Hvor mange flere kalorier forbrenner du når du går i motbakke?
Når du går i motbakke, må musklene jobbe hardere mot tyngdekraften. Derfor bruker du vanligvis mer energi enn når du går samme distanse på flat mark. Denne guiden forklarer hva som påvirker forskjellen, og hvordan du kan føre et fornuftig estimat i matdagboken.
Derfor bruker du mer energi når du går i motbakke
På flat mark beveger kroppen seg hovedsakelig framover. I en bakke må du også løfte kroppen oppover for hvert skritt. Det ekstra arbeidet betyr vanligvis at du forbrenner flere kalorier per minutt enn når du går i samme tempo på flat mark.
Forskjellen er ikke et fast tall, fordi både bakker og måter å gå på varierer. En slak stigning kan bare kreve litt mer innsats, mens en lang, bratt motbakke kan gjøre turen betydelig mer krevende. Tempoet ditt, kroppsstørrelsen din og hvor lenge du går i motbakke, påvirker også totalen.
- Brattere stigning krever som regel mer innsats
- Høyere tempo øker vanligvis energiforbruket
- Jo lenger du går i motbakke, desto mer rekker den ekstra innsatsen å påvirke totalen
- Å bære på en last kan øke arbeidet som kreves
De viktigste faktorene bak forskjellen
Stigningsgraden er en av de viktigste faktorene. Jo brattere bakken er, desto mer kraft må beina og hoftene produsere for at du skal komme deg oppover. Ujevnt eller løst underlag kan kreve enda mer innsats, fordi hvert skritt må kontrolleres bedre.
Kroppsstørrelsen har også betydning, fordi det krever mer energi å gå oppover med en større kropp. Kondisjon og gangteknikk kan påvirke hvor krevende den samme ruta føles, men hvor anstrengende turen kjennes, gir ikke et nøyaktig tall for kaloriforbruket. Vær, vind, fottøy og pauser kan også påvirke turen.
- Hvor bratt bakken er
- Hvor raskt du går oppover
- Hvor lenge du går i motbakke
- Kroppsstørrelsen din og hvor effektivt du går
- Underlaget, været og eventuell last du bærer
Tid og distanse forteller ulike historier
Hvis du sammenligner turer etter tid, kommer det høyere kaloriforbruket ved gange i motbakke som regel tydelig fram. For eksempel vil en halvtime med jevn gange oppover vanligvis bruke mer energi enn en halvtime i omtrent samme tempo på flat mark. Den nøyaktige forskjellen avhenger av personen og bakken.
Det er mindre rett fram å sammenligne etter distanse, fordi det ofte tar lengre tid å gå én kilometer oppover. En del av det høyere totalforbruket kan skyldes selve motbakken, og en del kan komme av at du er aktiv lenger. Når du registrerer turen, bør du notere både varighet og rute i stedet for å basere deg på distansen alene.
- Bruk varighet når du sammenligner energiforbruk per økt
- Bruk distanse for å se hvor langt ruta gikk
- Registrer stigning eller høydeøkning hvis du har tilgang til informasjonen
- Skill om mulig mellom tiden du går oppover og pausene
Slik anslår du de ekstra kaloriene
Ta utgangspunkt i metoden du allerede bruker for å registrere gåturer, og velg gange i motbakke eller fottur hvis det passer best. Legg inn den faktiske varigheten og oppdaterte kroppsopplysninger, og velg intensiteten som ligger nærmest. Resultatet er fortsatt et estimat, ikke en nøyaktig måling.
For å finne det anslåtte ekstraforbruket kan du sammenligne registreringen av turen i motbakke med en registrering av gange på flat mark med samme varighet og omtrent samme tempo. Trekk estimatet for flat gange fra estimatet for motbakken. Ikke sammenlign en rask tur oppover med en langsom, rolig tur på flat mark, med mindre det faktisk er disse alternativene du vurderer.
- Bruk samme varighet i begge sammenligningene
- Hold tempoet så likt som ruta tillater
- Velg en stigning eller intensitet som passer til motbakken
- Se på forskjellen som et foreløpig estimat
- Bruk samme registreringsmetode hver gang for å få et mer konsistent resultat
Hva skjer på en rute med både opp- og nedoverbakker?
Du bør ikke registrere hele turen på en variert rute som gange i motbakke. Det krever vanligvis mindre energi å gå nedover enn oppover, men du må fortsatt kontrollere musklene, og det kan gå saktere på ujevnt underlag. Flate partier, pauser og skiftende stigningsgrad påvirker også totalen.
En praktisk løsning er å dele turen inn i brede kategorier som motbakke, flat mark og nedoverbakke. Registrer varigheten for hver del for seg hvis matdagboken gir deg mulighet til det, eller velg en aktivitet for variert terreng hvis det beskriver turen bedre. Du trenger ikke å ta hensyn til hver eneste lille stigning i ruta.
- Partier i motbakke
- Flate partier
- Partier i nedoverbakke
- Hvile- eller ventetid
Bruk estimatet sammen med matregistreringen
Kaloriforbruk ved trening kan se nøyaktig ut selv når det bygger på grove forutsetninger. Se på tallet for gange i motbakke som nyttig informasjon, ikke som et nøyaktig antall kalorier du skal spise tilsvarende. Estimatene kan variere mellom registreringsmetoder fordi de bruker ulike definisjoner og beregninger.
Det er ofte mer nyttig å være konsekvent enn å bytte metode på jakt etter et perfekt tall. Registrer lignende turer på samme måte, ta bare med tiden du faktisk var i bevegelse, og se etter mønstre over flere turer. Hvis et resultat virker uvanlig høyt eller lavt, bør du kontrollere varigheten, aktivitetstypen og kroppsopplysningene før du bruker det.
- Bruk én hovedmetode for sammenlignbare registreringer
- Registrer tiden du var i bevegelse, ikke hele tiden du var borte
- Beskriv ruta slik den faktisk var
- Sjekk uvanlige estimater for feil i registreringen