Hvor mange kalorier forbrenner du når du svømmer?

Hvorfor det ikke finnes ett bestemt kaloritall

Svømming krever energi fordi musklene arbeider for å bevege kroppen gjennom vannet. Antallet kalorier du forbrenner, varierer fra én svømmeøkt til en annen, selv om du er like lenge i bassenget. Tall fra en kalkulator, en treningsmaskin i bassenget eller en aktivitetsmåler er derfor estimater.

Kroppsstørrelsen din har betydning, fordi det som regel krever mer energi å bevege en større kropp. Teknikken påvirker også belastningen: En erfaren svømmer kan komme lenger med mindre anstrengelse enn en nybegynner. Vanntemperaturen, pausene og hvor kraftig du sparker fra veggen, kan også påvirke resultatet.

• Kroppsstørrelsen din
• Hvor lenge du svømmer
• Svømmestil og teknikk
• Tempo og intensitet
• Hvor lange og hyppige pausene er

Svømmestil og intensitet spiller inn

Ulike svømmestiler innebærer ulike bevegelsesmønstre, men svømmestilen alene avgjør ikke kaloriforbruket. Rolig crawl kan kreve mindre energi enn kraftfull brystsvømming, mens rask crawl kan kreve mer. Pusten, bensparket og armbruken bidrar alle til hvor anstrengende økten er.

En nyttig pekepinn er hvordan svømmingen føles. Ved lav intensitet kan du vanligvis puste rolig og kontrollert, mens det blir mer krevende å puste når du øker intensiteten, og vanskeligere å føre en samtale ved bassengkanten. Dette gir aktivitetsmåleren nyttig kontekst når den ber deg angi intensitet.

• Lav intensitet: Jevn svømming med god kontroll
• Moderat intensitet: Jevn svømming som føles målrettet
• Høy intensitet: Kraftfulle lengder som krever konsentrert restitusjon
• Variert intensitet: Intervaller der du veksler mellom hardere svømming og roligere lengder

Tid i bassenget er ikke alltid svømmetid

Tiden du er i bassenget, kan omfatte bytte av svømmestil, justering av svømmebrillene, venting ved kanten og pauser. Kroppen belastes ikke like mye i disse minuttene som når du svømmer sammenhengende. Hvis du fører hele bassengbesøket som aktiv svømming, kan estimatet derfor bli for høyt.

Finn ut om appen din ber om total økttid eller aktiv svømmetid. Hvis pausene er korte og regelmessige, kan det være praktisk å føre hele den planlagte økten. Hvis du hviler eller prater lenge, gir det et mer representativt resultat å føre de aktive lengdene separat.

• Noter når du begynner på den første aktive lengden
• Ta med planlagte rolige lengder og svømming som restitusjon
• Skill lange pauser fra svømmetiden
• Bruk samme metode for å måle tiden i lignende økter

Slik beregnes kaloriestimater

De fleste estimater for svømming kombinerer kroppsvekt, øktens varighet og en intensitetskategori. Noen metoder bruker også alder, kjønn, distanse eller puls. Hver ekstra opplysning kan gjøre estimatet bedre, men ikke helt nøyaktig.

Intensitetskategorien er ofte den mest usikre delen. Betegnelser som rolig, moderat og høy intensitet kan bety ulike ting for ulike svømmere. Velg beskrivelsen som passer best til økten, i stedet for automatisk å velge det hardeste alternativet.

Hvis to verktøy gir ulike svar, betyr ikke det at ett av dem nødvendigvis er riktig. De kan bygge på ulike antakelser om svømmestil, tempo og pauser. Når du registrerer mat, er det ofte mer nyttig å være konsekvent enn å bytte mellom metoder for å finne et tall du foretrekker.

Slik registrerer du svømming sammen med mat

Begynn med opplysningene du kjenner: nåværende kroppsvekt, aktiv svømmetid, svømmestil og omtrent hvor hardt du svømte. Registrer økten med samme app eller beregningsmetode hver gang. Legg til et notat hvis svømmingen var uvanlig rolig eller hard, eller inneholdt lange pauser.

Vær forsiktig med å behandle estimerte kalorier fra trening som et nøyaktig antall du kan spise ekstra. Både matregistrering og aktivitetsregistrering er usikre, særlig når porsjoner, oppskrifter eller intensitetsnivåer er anslått. Appetitten din kan også påvirkes ulikt etter ulike økter.

Se etter mønstre gjennom flere sammenlignbare uker, i stedet for å vurdere én svømmeøkt for seg. Hold metoden for matregistrering, porsjonsvurderingen og registreringen av svømmeøkter rimelig konsekvent. Da kan du justere rutinene etter målene dine, appetitten og utviklingen, i stedet for å basere deg på ett kaloritall.

• Registrer aktiv varighet
• Velg den svømmestilen og intensiteten som passer best
• Noter lange pauser eller intervalløkter
• Bruk én og samme estimeringsmetode konsekvent
• Se på mønstre over tid

Slik gjør du estimatet mer konsekvent

Når du registrerer øktene på en måte du kan gjenta, blir estimatene for svømming mer nyttige. Hvis du vanligvis svømmer samme stil over omtrent samme distanse, bør du notere hvordan tempoet og pausene varierer fra økt til økt. Det kan forklare hvorfor to like lange økter ikke nødvendigvis bør registreres likt.

Distanse kan gi nyttig kontekst, men bør ikke erstatte intensitet og tid. En dyktig svømmer kan tilbakelegge større distanse med mindre anstrengelse, mens en annen svømmer kan bruke mye energi på færre lengder. Se på distansen som én del av økten, ikke som et direkte mål på kaloriforbruk.

Den beste registreringen er et fornuftig estimat basert på det du faktisk gjorde. Unngå å legge til ekstra kalorier for å gå rundt i bassenget, skifte eller oppholde deg i vannet uten å svømme aktivt. Det er enklere å bruke en konsekvent og litt forsiktig tilnærming sammen med en ærlig matdagbok.