저지방 단백질 식품 9가지
저지방 단백질 식품은 지방이 많은 대체 식품보다 지방 함량이 낮으면서 단백질을 제공해요. 간단한 조리법과 양 조절법, 기록 방법을 곁들인 아홉 가지 식품을 소개해요.
저지방 단백질 식품이란
단백질은 근육의 유지와 성장에 도움을 주고, 식사를 든든하게 느끼게 해요. 저지방 단백질 식품은 지방 함량에 비해 단백질이 풍부해요. 지방이 전혀 없어야 하는 것은 아니며, 지방도 균형 잡힌 식사의 일부가 될 수 있어요.
주재료만큼 요리 전체의 구성도 중요해요. 튀김옷을 입혀 튀기거나 크림소스, 페이스트리, 넉넉한 양의 기름을 사용하면 단백질 식품 자체보다 지방과 열량이 더해질 수 있어요. 포장 식품을 비교할 때는 영양성분표에서 단백질, 지방, 1회 제공량 정보를 확인하세요.
- 굽기, 오븐에 굽기, 포칭 또는 찌는 조리법을 더 자주 선택하세요
- 음식 기록에 기름을 넣는다면 사용량을 계량하세요
- 소스, 튀김옷, 마리네이드는 따로 기록하세요
- 비슷한 제품은 같은 중량 기준으로 비교하세요
닭고기, 칠면조고기, 흰살생선
껍질을 제거한 닭가슴살과 칠면조 가슴살은 익숙한 저지방 식품으로, 샐러드와 샌드위치, 수프, 따뜻한 요리에 두루 활용할 수 있어요. 가금류의 껍질을 제거하면 지방 함량을 낮출 수 있어요. 조리된 제품을 기록하기 전에는 기름, 튀김옷, 소스가 추가됐는지 확인하세요.
흰살생선도 유용한 식품이에요. 여러 종류가 본래 지방 함량이 낮기 때문이에요. 허브를 곁들여 오븐에 굽거나 토마토소스에 포칭하거나, 살을 발라 곡물 보울에 넣어도 좋아요. 단백질과 지방 함량은 어종과 조리법에 따라 달라지므로, 먹은 음식과 일치하는 영양성분표나 데이터베이스 항목을 사용하세요.
- 1. 껍질을 제거한 닭가슴살
- 2. 껍질을 제거한 칠면조 가슴살
- 3. 대구, 해덕대구, 명태 같은 흰살생선
새우, 달걀, 저지방 그릭 스타일 요거트
새우는 삶거나 굽거나 적은 양의 기름으로 조리하면 지방은 비교적 적으면서 단백질을 제공해요. 튀김옷을 입힌 새우나 진한 소스와 함께 먹는 새우는 영양 구성이 달라요. 일반적인 새우 항목을 고르는 대신 조리법에 맞는 항목을 기록하세요.
달걀에는 단백질과 지방이 모두 들어 있지만, 달걀흰자는 지방이 거의 없이 단백질을 제공해요. 저지방 그릭 스타일 요거트도 좋은 선택이 될 수 있지만, 제품마다 단백질 함량과 첨가당이 달라요. 플레인 제품은 과일, 귀리, 허브, 다진 채소와 간편하게 곁들일 수 있어요.
- 4. 새우
- 5. 달걀 또는 달걀흰자
- 6. 저지방 그릭 스타일 요거트
두부, 렌틸콩, 강낭콩류
식물성 식품은 섬유질과 다양한 맛을 더하면서 저지방 단백질을 제공할 수 있어요. 두부는 볶음 요리, 커리, 샐러드에 두루 쓰이지만 종류에 따라 지방 함량이 달라요. 렌틸콩과 강낭콩류에는 단백질뿐 아니라 탄수화물도 들어 있어, 음식 기록에서 가금류나 생선과는 다르게 표시돼요.
수프, 스튜, 칠리 스타일 요리에 렌틸콩이나 강낭콩류를 넣으면 고기의 일부 또는 전부를 대체할 수 있어요. 두부는 향신료, 감귤류, 허브, 마리네이드의 맛을 잘 흡수해요. 통조림 콩류는 물기를 빼고, 영양성분표가 물기를 뺀 양을 기준으로 한다면 그 양을 기록하세요.
- 7. 두부
- 8. 렌틸콩
- 9. 카넬리니콩, 강낭콩, 검은콩 같은 콩류
간단한 조리법을 선택하세요
저지방 식재료도 조리법에 따라 더 진하고 열량이 높은 한 끼가 될 수 있어요. 기름에 푹 튀기거나 버터를 더하거나 걸쭉한 치즈소스를 사용하면 놓치기 쉬운 지방이 추가돼요. 오븐에 굽기, 굽기, 찌기, 포칭을 활용하면 각 재료를 구분하고 기록하기가 더 쉬워요.
풍미를 내기 위해 지방을 주로 사용할 필요는 없어요. 레몬즙, 식초, 마늘, 생강, 고추, 후추, 생허브, 건조 향신료를 사용해 보세요. 기름, 드레싱, 마리네이드를 사용한다면 단백질 식품의 일부로 취급하지 말고 음식 기록에 포함하세요.
- 흰살생선에 레몬, 후추, 허브를 곁들여 오븐에 구우세요
- 닭고기나 칠면조고기에 마른 향신료를 묻혀 구우세요
- 계량한 소스와 함께 두부를 채소에 넣어 볶으세요
- 토마토소스 베이스의 스튜에 렌틸콩이나 강낭콩류를 넣으세요
저지방 단백질을 정확하게 기록하는 방법
식품과 그 상태가 가장 잘 일치하는 음식 기록 항목을 선택하세요. 조리하면 수분 함량이 달라지므로 생것의 중량과 조리된 것의 중량은 서로 바꿔 쓸 수 없어요. 포장 식품은 대개 제품 자체의 영양성분표를 기준으로 기록하는 것이 가장 간편해요.
매 끼니마다 같은 양의 단백질을 먹을 필요는 없어요. 적절한 섭취량과 1회 분량은 체격, 활동량, 식욕, 전반적인 식사 패턴에 따라 달라져요. 일관되게 기록하고, 한 가지 재료만 따로 판단하기보다 한 끼 전체를 살펴보세요.
- 생식품은 생식품에 해당하는 데이터베이스 항목에 맞추세요
- 조리된 식품은 알맞은 조리법 항목에 맞추세요
- 브랜드 제품이나 조리 식품은 포장지의 영양성분표를 사용하세요
- 기름, 소스, 튀김옷, 곁들임 음식은 따로 추가하세요