단백질이 풍부한 식품과 식품별 단백질 함량
단백질은 고기, 생선, 달걀, 유제품, 콩류, 대두, 견과류와 씨앗류에 들어 있어요. 이 가이드에서는 식품별 대략적인 단백질 함량을 소개하고, 1회 분량과 조리법, 영양 성분 표시가 기록에 어떤 영향을 주는지 설명해요.
단백질 함량을 확인하는 방법
아래 수치는 흔히 먹는 식품의 일반적인 1회 분량을 기준으로 한 대략적인 단백질 함량이에요. 단백질 함량은 정확한 제품, 분량, 식품을 생것·조리된 상태·물기를 뺀 상태 중 어떤 상태로 계량했는지에 따라 달라져요. 영양 성분 표시나 추적 앱에서 검증된 항목을 확인할 수 있다면 그 값을 사용하세요.
식품 100g당 단백질이 많더라도 평소 먹는 분량에 단백질이 많이 들어 있다는 뜻은 아니에요. 특히 견과류와 씨앗류는 한 번에 먹는 양이 적은 경우가 많아 이 점을 유의해야 해요. 100g당 함량과 실제 섭취량의 함량을 모두 비교하면 더 정확하게 파악할 수 있어요.
- 기록 항목에 식품이 생것으로 표시되어 있는지, 조리된 상태로 표시되어 있는지 확인하세요.
- 물기를 뺀 중량을 기준으로 한 항목을 사용할 때는 통조림 식품의 물기를 빼세요.
- 그램, 밀리리터, 달걀 개수 등 분량 단위를 맞추세요.
- 제품 라벨의 함량이 일반 데이터베이스 항목과 다르면 제품 라벨을 사용하세요.
고기와 생선
고기와 생선은 중량의 상당 부분이 근육 조직이어서 단백질 함량이 높은 편이에요. 조리하면 수분이 일부 빠져나가므로, 같은 식품도 생것으로 잰 경우보다 조리한 뒤 100g당 단백질 함량이 높게 나타나는 경우가 많아요. 조리가 단백질을 더한 것이 아니라 식품의 중량을 바꾼 거예요.
껍질, 뼈, 소스와 튀김옷을 포함해 무게를 재면 음식 기록의 정확도가 떨어질 수 있어요. 부위와 조리법이 최대한 일치하는 항목을 선택하세요. 통조림 생선은 표시된 함량이 내용물 전체 기준인지, 물기를 뺀 분량 기준인지 확인하세요.
- 껍질을 벗겨 조리한 닭가슴살: 100g당 단백질 약 31g.
- 조리한 칠면조 가슴살: 100g당 약 29g.
- 조리한 살코기 소고기: 100g당 약 26g.
- 물기를 뺀 통조림 참치: 100g당 약 25g.
- 조리한 연어: 100g당 약 25g.
달걀과 유제품
달걀과 유제품은 아침 식사나 간식으로, 또는 주식과 함께 먹으며 단백질을 보충할 수 있어요. 요거트와 치즈는 비슷해 보여도 종류에 따라 단백질 함량이 꽤 달라요. 모든 용기나 슬라이스에 같은 양의 단백질이 들어 있다고 여기지 말고 라벨을 확인하세요.
분량이 많으면 단백질도 자연스럽게 늘지만, 식사의 다른 구성도 달라질 수 있어요. 기록할 때는 확인 없이 기본 분량을 선택하지 말고 실제로 사용한 양을 입력하세요. 음료에 넣은 우유도 하루 동안 여러 잔에 걸쳐 단백질을 보탤 수 있어요.
- 중간 크기 달걀 2개: 단백질 약 13g.
- 그릭 스타일 농축 요거트 200g: 보통 약 18~20g.
- 스키르 스타일 요거트 200g: 보통 약 20~22g.
- 코티지치즈 200g: 약 24g.
- 우유 250ml: 약 8~9g.
대두 식품, 콩류와 두류
대두 식품과 콩류, 두류는 식물성 단백질과 식이섬유를 함께 제공해요. 수분 함량에 따라 단백질 함량이 달라지므로 마른 상태, 조리된 상태, 통조림 상태의 기록 항목을 서로 바꿔 쓸 수 없어요. 마른 식품은 조리 후 같은 식품보다 100g당 함량이 보통 훨씬 높게 나타나요.
두부는 부드럽고 수분이 많은 종류부터 단단하게 눌러 수분을 뺀 종류까지 다양해, 같은 중량이라도 단백질 함량이 달라져요. 콩과 렌틸콩도 조리 중 흡수하는 물의 양이 다를 수 있어요. 가능하면 포장지나 라벨의 함량을 사용하세요. 특히 두부와 템페는 라벨을 확인하는 것이 좋아요.
- 단단한 두부: 100g당 보통 단백질 약 12~17g.
- 템페: 100g당 약 19~20g.
- 조리한 렌틸콩 150g: 약 12g.
- 조리한 병아리콩 150g: 약 11g.
- 조리한 에다마메 100g: 약 12g.
견과류, 씨앗류와 곡물
견과류와 씨앗류에는 유용한 단백질이 들어 있지만, 보통 한 끼 음식보다 적은 양을 먹어요. 요거트, 오트밀, 샐러드와 조리한 음식에 곁들이기 좋아요. 분량을 기록하면 한 숟가락을 한 끼 분량처럼 계산하지 않고도 단백질 기여량을 파악할 수 있어요.
곡물에도 단백질이 들어 있지만, 식사의 주된 단백질 공급원은 아닌 경우가 많아요. 콩류, 유제품, 달걀이나 대두 식품과 함께 먹으면 단백질 기여량이 의미 있는 수준이 될 수 있어요. 조리하면 물이 더해지므로 계량한 무게에 맞춰 마른 곡물인지 조리한 곡물인지 기록하세요.
- 호박씨 30g: 단백질 약 9g.
- 땅콩 30g: 약 8g.
- 아몬드 30g: 약 6g.
- 마른 귀리 50g: 약 6g.
- 조리한 퀴노아 150g: 약 6g.
단백질이 풍부한 식사를 구성하고 기록하기
먼저 식사의 주된 단백질 식품을 정하고 실제로 먹은 분량을 기록한 뒤, 나머지 음식에 들어 있는 적은 양의 단백질도 추가하세요. 빵, 곡물, 채소, 소스와 토핑도 각각 단백질을 더할 수 있어요. 가장 눈에 띄는 식품만 세는 것보다 접시 전체를 기록하는 편이 정확해요.
모든 사람에게 맞는 단일 분량이나 하루 단백질 섭취량은 없어요. 필요한 양은 체격, 활동량, 나이, 전반적인 식습관 등 여러 요인에 따라 달라져요. 추적 앱에서 일관된 항목을 사용하고, 매끼 같은 양을 먹어야 한다고 생각하기보다 전체적인 식사 패턴을 살펴보세요.
- 식사에 잘 어울리는 주된 단백질 식품을 고르세요.
- 데이터베이스 항목을 생것, 조리한 상태 또는 물기를 뺀 상태에 맞추세요.
- 기본 설정된 분량이 아니라 실제 먹은 분량을 입력하세요.
- 곡물, 요거트, 씨앗류나 콩류처럼 단백질이 적은 공급원도 포함하세요.
- 자주 먹는 식사는 재료를 하나씩 확인한 뒤 저장하세요.