과당이 많은 음식과 기록하는 방법

과당이 많은 식품이란

과당은 단맛이 나는 탄수화물의 한 종류예요. 과일과 일부 채소, 꿀에 자연적으로 들어 있고, 가공식품에 첨가되기도 해요. 과당이 많은 식품과 적은 식품을 깔끔하게 나누는 하나의 보편적인 기준은 없어요.

먹는 식품뿐 아니라 섭취량도 중요해요. 단맛이 강한 과일을 조금 먹으면 과당 농도가 낮은 과일을 많이 먹을 때보다 과당을 적게 섭취할 수 있어요. 과일의 익은 정도와 품종, 가공 방식에 따라서도 최종 과당 함량이 달라질 수 있어요.

과당은 단독으로 들어 있기도 하고 일반 설탕처럼 포도당과 결합한 형태로 들어 있기도 해요. 따라서 식품에 ‘과당’이라는 단어가 표시되지 않아도 과당을 섭취할 수 있어요. 식사를 기록할 때는 총 탄수화물과 당류 함량뿐 아니라 원재료명도 확인해 보세요.

과당이 비교적 많은 과일

과일은 과당이 들어 있는 것으로 잘 알려진 자연식품이에요. 사과, 배, 망고, 포도, 수박이 흔한 예이며, 특히 많이 먹으면 과당 섭취량에 눈에 띄게 영향을 줄 수 있어요. 정확한 함량은 품종과 크기, 익은 정도에 따라 달라져요.

과일에는 수분과 식이섬유, 기타 영양소도 들어 있으므로 과당 함량은 전체 구성 중 한 부분일 뿐이에요. 모든 과일을 일률적인 1회분으로 기록하기보다는 실제 섭취량을 기록하는 편이 더 유용해요. 가능하면 기록 앱에서 먹은 과일의 종류와 형태를 정확히 선택해 보세요.

• 사과와 사과 가공품
• 배와 배 가공품
• 망고
• 포도
• 수박

말린 과일과 과일 농축 제품

과일에서 수분을 제거하면 무게당 자연 당류가 더 농축돼요. 따라서 말린 과일은 한 움큼씩 먹거나 시리얼, 베이킹 식품, 스낵바에 섞어 먹으면 섭취량이 금방 늘어날 수 있어요. 양이 적어 보여도 생과일 여러 개에 해당할 수 있어요.

과일 퓌레와 과즙 농축액, 과일로 만든 스프레드도 과당이 농축된 공급원이 될 수 있어요. 일부 제품에는 감미료가 첨가되지만, 다른 제품은 농축된 과일 당류만 사용해요. 과일로 만든 제품이 생과일과 같은 구성이라고 여기지 말고 원재료명을 확인해 보세요.

• 건포도와 기타 말린 포도
• 말린 대추와 무화과
• 말린 사과 또는 배 조각
• 과일 퓌레와 과일 스프레드
• 과즙 농축액

감미료와 포장식품

꿀과 아가베 시럽, 과당을 첨가해 만든 제품은 과당의 주요 공급원이 될 수 있어요. 설탕도 포도당과 과당이 결합해 만들어지므로 과당을 포함해요. 감미료마다 과당 비율이 다를 수 있으므로 제품과 섭취량을 모두 고려해야 해요.

포장식품에는 여러 이름의 감미료가 들어갈 수 있어요. 영국에서는 포도당과 과당 중 함량이 더 높은 당에 따라 제품 라벨에 포도당-과당 시럽 또는 과당-포도당 시럽이라고 표시할 수 있어요. 과일 주스 농축액과 꿀, 일반 설탕도 단맛이 강하게 느껴지지 않는 식품에 들어갈 수 있어요.

라벨을 확인할 때 디저트만 살펴보지 마세요. 소스와 가향 요거트, 아침 시리얼, 스낵바에도 하나 이상의 감미료가 들어갈 수 있어요. 과당 함량을 별도로 표시하는 경우는 드물기 때문에 기록 앱에서 확인된 정보에 가장 가까운 항목을 선택하고 섭취량을 기록해 보세요.

• 꿀과 아가베 시럽
• 포도당-과당 시럽 또는 과당-포도당 시럽이 들어간 식품
• 사탕, 비스킷, 달콤한 베이커리 식품
• 가당 시리얼과 스낵바
• 달콤한 소스와 가향 유제품

음료에는 과당이 농축된 양으로 들어갈 수 있어요

과일 주스에는 과일에서 나온 당류가 들어 있지만, 보통 통과일보다 식이섬유가 훨씬 적어요. 한 번에 먹는 양보다 더 많은 과일을 마시기는 쉬워요. 스무디는 통과일이 얼마나 들어 있는지에 따라 구성이 달라지고, 주스나 농축액, 첨가 감미료가 들어간 제품도 있어요.

가당 탄산음료와 가향 음료에는 과당을 포함한 당류를 더하는 설탕이나 시럽이 들어갈 수 있어요. 라벨에는 포도당과 과당을 따로 구분하지 않고 총당류만 표시될 수도 있어요. 마신 양을 빠짐없이 기록하고, 가능하면 음료를 정확히 선택해 보세요.

무가당이라고 해서 항상 과당이 없는 것은 아니에요. 순수 과일 주스에는 첨가당이 없지만 과일에 자연적으로 들어 있는 당류가 포함돼요. 식사 기록에서 ‘무가당’과 ‘무당’을 같은 뜻으로 다루면 안 돼요.

• 사과, 배, 포도, 망고 주스
• 과일 주스 혼합 음료
• 주스나 농축액으로 만든 과일 스무디
• 설탕이 들어간 탄산음료
• 가당 가향수와 차 음료

과당을 더 정확하게 기록하는 방법

‘과일’이나 ‘감미료’처럼 포괄적인 항목 대신 정확한 식품을 기록하는 것부터 시작해 보세요. 생과일인지, 말린 과일인지, 주스인지, 퓌레인지, 시럽으로 만든 것인지도 적어 두세요. 이런 형태는 서로 바꿔 기록할 수 없어요. 자신에게 실용적인 방식으로 섭취량을 재고, 일관되게 기록해 보세요.

포장 제품은 영양성분표와 원재료명을 함께 확인하세요. 총당류에는 과당을 비롯한 여러 당류가 포함되므로, 총당류만으로는 과당 함량을 알 수 없어요. 기록 앱에 과당 함량이 따로 표시되지 않더라도 제품과 섭취량을 정확히 기록하면 기록의 질이 높아져요.

과당이 들어 있는 음식을 모두 피할 필요는 없어요. 기록하는 이유와 평소 섭취량, 식단의 나머지 구성에 따라 무엇을 살펴보는 것이 유용한지가 달라져요. 한 번의 기록만으로 식품을 판단하기보다 여러 식사에서 반복되는 양상을 찾아보세요.

• 맞는 과일 품종이나 포장 제품을 선택하기
• 생과일, 말린 과일, 주스, 농축 제품 중 어떤 형태인지 기록하기
• 실제로 먹거나 마신 양 입력하기
• 시럽, 설탕, 꿀, 과일 농축액이 있는지 라벨 확인하기
• 여러 식사에 걸친 섭취 양상 살펴보기