등록 영양사들이 꾸준히 찾는 식품
모든 등록 영양사가 똑같은 장보기 목록을 따르는 것은 아니지만, 유용한 식품 중에는 자주 식탁에 오르는 것들이 있어요. 이 가이드에서는 각 식품이 식사에 어떤 도움을 주는지, 또 내 식단 기록에 맞는 식품을 어떻게 고를지 살펴봐요.
다양하게 활용할 수 있는 단백질 식품부터 골라요
단백질 식품은 식사를 더 든든하게 해 주고, 몸이 조직을 유지하고 회복하는 데 사용하는 기본 재료를 제공해요. 식사를 계획할 때 단백질 식품을 먼저 고르고 나머지 음식을 곁들이면 돼서 식단의 중심으로 삼기에도 좋아요. 적정량은 사람마다, 생활 습관마다, 전체 식단에 따라 달라요.
다양한 장보기 목록에는 동물성 단백질과 식물성 단백질이 모두 들어갈 수 있어요. 식단을 기록할 때는 앱에 표시된 기준 제공량에 의존하기보다 실제로 먹은 양을 확인하세요. 식품 항목에 포함되어 있지 않다면 소스, 기름, 튀김옷은 따로 기록해야 할 수 있다는 점도 기억하세요.
- 달걀: 간단한 아침 식사, 점심 식사 또는 부담 없는 저녁 식사용
- 플레인 요거트: 아침 식사, 간식, 짭짤한 소스용
- 콩, 병아리콩, 렌틸콩: 수프, 샐러드, 카레용
- 생선, 닭고기, 두부, 템페: 다양하게 활용할 수 있는 주요리용
식이섬유를 더해 주는 탄수화물 식품을 골라요
탄수화물 식품은 에너지를 제공하며, 덜 정제된 식품은 식이섬유와 더 다양한 영양소도 제공할 수 있어요. 식이섬유는 식사의 부피를 늘려 더 든든하게 느끼도록 도와줘요. 탄수화물을 무조건 줄이기보다는 각 식품이 무엇을 더해 주는지 살펴보세요.
특히 쌀, 파스타, 곡물은 마른 상태와 조리한 상태의 무게에 따라 식단 기록 항목이 크게 달라질 수 있어요. 식품 무게를 잰 방식에 맞는 앱 항목을 선택하세요. 한 번에 여러 끼 분량을 조리한다면 전체 레시피에 사용한 재료를 기록한 뒤, 완성된 음식을 실제로 나눈 분량에 따라 나누어 입력하세요.
- 오트: 오트밀, 오버나이트 오트, 베이킹용
- 통곡물빵 또는 랩 샌드위치용 또띠아: 간단한 식사용
- 현미, 보리 또는 기타 곡물: 곡물 볼과 곁들임 요리용
- 감자 또는 고구마: 껍질째 먹어도 괜찮은 경우
- 통밀 파스타: 간편한 저장 식품 요리용
실제로 먹고 싶은 과일과 채소를 챙겨요
과일과 채소는 식사 계획을 복잡하게 만들지 않으면서 식이섬유, 색감, 식감, 다양성을 더해 줘요. 신선한 농산물도 유용하지만 냉동이나 통조림 제품도 그만큼 실용적으로 활용할 수 있어요. 가장 좋은 선택은 평소 요리 습관에 맞고 실제로 다 먹을 수 있는 식품이에요.
한 끼에 억지로 모든 색을 담기보다 일주일 동안 다양하게 먹는 것을 목표로 하세요. 냉동 채소는 수프, 볶음 요리, 파스타 소스에 바로 넣을 수 있고, 통조림 과일은 아침 식사나 디저트에 활용할 수 있어요. 통조림 식품을 기록할 때는 표시된 무게에 액체가 포함되어 있는지 확인하세요.
- 냉동 완두콩, 시금치 또는 혼합 채소: 빠르게 더하기 좋은 재료
- 베리류, 바나나 또는 사과: 아침 식사와 간식용
- 토마토, 피망, 양파: 다양하게 쓸 수 있는 기본 조리 재료
- 토마토 통조림: 소스, 스튜, 수프용
- 미리 손질한 채소: 편리한 식재료가 음식물 낭비를 줄이는 데 도움이 될 때
풍미와 든든함을 더하는 지방 식품도 챙겨요
지방은 풍미를 더해 밋밋한 재료를 맛있는 식사로 만들어 줘요. 지방은 열량이 높기 때문에 붓거나, 바르거나, 숟가락으로 뜨는 양이 조금만 달라도 기록된 총량이 눈에 띄게 달라질 수 있어요. 잠시 계량해 보면 이런 식품을 피해야 할 대상으로 여기지 않으면서도 평소 먹는 양을 파악하는 데 도움이 돼요.
지방이 많은 식품은 주방에서 서로 다른 역할을 해요. 기름은 조리와 드레싱에 유용하고, 견과류와 씨앗류, 아보카도는 식감과 영양소를 더해 줘요. 어떤 식사를 할지, 개인 취향은 어떤지, 하루 전체 식단에 잘 맞는지를 고려해 선택하세요.
- 올리브유 또는 카놀라유: 조리와 드레싱용
- 견과류: 간식, 오트밀, 샐러드용
- 씨앗류: 요거트, 시리얼, 베이킹 요리용
- 견과류 또는 씨앗 버터: 토스트, 과일, 소스용
- 아보카도: 샌드위치, 곡물 볼, 샐러드용
몇 가지 간편한 식사 재료를 늘 준비해 둬요
영양사도 매 끼니를 정성스럽게 차릴 필요는 없으며, 실용적인 장보기 목록에는 보통 수고를 덜어 주는 식품이 포함돼요. 상온 보관 식품과 냉동 식품을 갖춰 두면 신선 식품으로 세운 계획이 바뀌었을 때도 식사를 쉽게 준비할 수 있어요. 익숙한 재료와 자주 만드는 레시피는 기록도 더 빠르기 때문에 식단을 기록하기가 한결 간편해질 수 있어요.
단백질 식품, 탄수화물 식품, 과일이나 채소를 조합해 급할 때 먹을 식사를 준비해 보세요. 소스, 허브, 양념을 더하면 남은 음식만 모아 놓은 듯한 느낌이 아니라 제대로 된 식사처럼 즐길 수 있어요. 개인적으로 늘 구비해 둘 식품은 좋아하는 음식, 보관 공간, 요리 빈도에 맞춰 정하세요.
- 통조림 콩, 전자레인지용 곡물, 냉동 채소
- 달걀, 통곡물 토스트, 토마토
- 냉동 생선 또는 두부, 감자, 완두콩
- 플레인 요거트, 오트, 과일, 씨앗류
- 통밀 파스타, 토마토 통조림, 렌틸콩