체중 증가에 도움이 될 수 있는 음식
체중을 늘리려면 보통 몸에서 사용하는 것보다 더 많은 에너지를 섭취해야 하지만, 꼭 양을 늘려야 하는 것은 아니에요. 이 가이드는 식사 기록을 활용해 포만감 있는 식사와 간식을 구성하고 자신에게 맞게 조정하는 방법을 설명해요.
평소 식사 기록부터 살펴보세요
이미 먹은 음식을 기록하고 있으니, 먼저 음식 섭취량이 적은 식사나 간식, 또는 그런 날이 자주 있는지 살펴보세요. 기록을 보면 어떤 음식은 먹기 편하고 어떤 음식은 다음 식사 때까지 너무 배부르게 하는지도 알 수 있어요. 한 번에 모든 것을 바꾸지 않고도 실천할 수 있는 출발점이 돼요.
체중은 자연스럽게 변동할 수 있으므로 한 번의 측정값이 아니라 전반적인 추세에 집중하세요. 평균 체중이 오르지 않는다면 현재 섭취량이 몸에서 사용하는 에너지와 비슷한 수준일 수 있어요. 감당할 수 있는 방식으로 음식을 더하고, 기록을 계속하면서 나중에 다시 흐름을 확인하세요.
- 식사나 간식 사이에 시간이 너무 오래 비는지 살펴보세요
- 탄수화물, 단백질 또는 지방이 뚜렷하게 들어 있지 않은 식사를 확인하세요
- 부담스럽게 많은 양을 먹지 않아도 에너지를 충분히 섭취할 수 있는 음식을 표시하세요
- 주요 음식뿐 아니라 음료, 소스, 스프레드, 조리용 지방도 기록하세요
적은 양으로도 에너지를 더하는 음식을 고르세요
에너지 밀도가 높은 식품은 한입마다 더 많은 에너지를 제공하므로, 많은 양을 먹기 힘들 때 도움이 될 수 있어요. 지방은 단백질이나 탄수화물의 약 4 kcal에 비해 1g당 약 9 kcal를 제공하기 때문에 지방이 든 식품이 특히 유용해요. 그렇다고 매 끼니를 무겁거나 기름지게 먹어야 한다는 뜻은 아니에요.
견과류, 씨앗류, 아보카도, 치즈, 전지 요거트, 등푸른생선은 익숙한 기본 음식과 함께 먹을 수 있어요. 오일, 견과류 버터, 씨앗 페이스트는 따로 한 접시 먹는 대신 음식에 섞거나 바르거나 뿌려도 돼요. 자신에게 적절한 양은 식욕과 일상, 체중 변화에 따라 달라져요.
- 토스트, 오트케이크 또는 과일에 견과류 버터를 발라 보세요
- 샌드위치와 랩에 아보카도나 치즈를 더하세요
- 오트밀과 요거트에 씨앗류나 잘게 썬 견과류를 섞으세요
- 감자, 밥, 파스타 또는 채소에 올리브 오일을 뿌리세요
- 취향에 맞으면 전지 요거트를 선택하세요
탄수화물, 단백질, 지방으로 식사를 구성하세요
체중 증가에 도움이 되는 식사는 탄수화물 식품, 단백질 식품, 그리고 추가한 지방을 포함해요. 밥, 파스타, 빵, 귀리, 감자 같은 탄수화물 식품은 에너지를 제공하고 식사의 실용적인 기본 재료가 돼요. 단백질 식품은 신체 조직의 유지와 성장을 돕고, 지방은 식사의 에너지 함량을 효율적으로 높여요.
이런 구성을 활용하려고 특별한 요리법을 찾을 필요는 없어요. 파스타 한 그릇에 콩이나 고기, 채소, 치즈, 올리브 오일을 더할 수 있고, 오트밀에는 우유, 요거트, 과일, 견과류 버터를 넣을 수 있어요. 여러 식품군을 조합하면 재료 하나의 양만 크게 늘리는 것보다 더 든든한 식사가 되는 경우가 많아요.
- 연어, 채소, 오일 베이스 드레싱을 곁들인 밥
- 렌틸콩, 토마토소스, 간 치즈를 넣은 파스타
- 콩, 치즈, 아보카도를 곁들인 구운 감자
- 우유로 끓이고 바나나, 요거트, 견과류 버터를 올린 오트밀
- 달걀, 아보카도, 익힌 토마토를 곁들인 토스트
식사 사이에 간식으로 섭취량을 늘리세요
간식은 주된 식사의 양을 부담스럽게 늘리지 않으면서 하루 총섭취량을 높일 수 있어요. 에너지가 적은 과일이나 생채소만 먹기보다 여러 식품군을 조합한 간식을 고르세요. 배가 아주 고파질 때까지 기다리는 것보다 간식을 계획해 두는 편이 기억하기 쉬울 수도 있어요.
식사 때 식욕을 떨어뜨리지 않는 시간에 간식을 먹으세요. 식사 기록을 살펴보면 간식이 다음 식사의 일부를 대신하는지, 아니면 하루 섭취량에 실제로 더해지는지 알 수 있어요. 간식 때문에 식사를 자주 거르게 된다면 양을 줄이거나 다른 시간으로 옮겨 보세요.
- 과일, 견과류, 씨앗류를 곁들인 요거트
- 견과류 버터와 얇게 썬 바나나를 올린 토스트
- 크래커와 포도를 곁들인 치즈
- 피타빵과 올리브를 곁들인 후무스
- 달걀, 참치, 치즈 또는 콩을 넣은 샌드위치
식욕이 적을 때는 음료도 활용하세요
한 끼를 더 씹어 먹기가 내키지 않을 때 음료가 도움이 될 수 있지만, 좋아하는 음식을 밀어내지 않도록 하세요. 우유를 넣은 음료와 스무디는 탄수화물, 단백질, 지방을 쉽게 섭취할 수 있는 형태로 담을 수 있어요. 물, 차, 커피도 수분 섭취에 보탬이 되지만, 그 자체로 제공하는 식사 에너지는 거의 없거나 전혀 없어요.
집에서 만드는 스무디에는 우유나 요거트, 과일, 귀리, 견과류 버터를 넣을 수 있어요. 적절한 1회 분량은 사람마다 다르므로 편안하게 느껴지는 양만 갈아 만드세요. 식사 직전에 많은 양을 마시면 식욕이 줄어들 수 있으니, 영양가 있는 음료는 식사 사이에 마시는 방법을 고려해 보세요.
- 바나나, 귀리, 견과류 버터를 넣고 간 우유
- 베리류와 간 씨앗을 넣고 간 요거트
- 코코아와 견과류 버터 한 숟가락을 넣은 우유
- 토스트나 샌드위치와 함께 내는 과일 스무디
균형을 유지하면서 섭취량을 늘리세요
케이크, 사탕, 튀긴 간식 같은 음식은 에너지를 더할 수 있지만, 이를 주된 방법으로 삼을 필요는 없어요. 다양한 음식으로 규칙적인 식사를 구성하면 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄도 섭취할 수 있어요. 곡류, 유제품 또는 대체 식품, 단백질 식품, 과일, 채소를 중심으로 한 식사에 즐겨 먹는 음식을 곁들여도 돼요.
변화를 꾸준히 실천한 뒤 식사 기록을 다시 살펴보세요. 평균 체중이 여전히 그대로라면 음식을 하나 더하거나, 기존 식사의 영양과 에너지를 보충하거나, 평소 먹는 간식을 더 든든하게 만들어 보세요. 더 먹었을 때 불편함이 계속되거나 자신의 상황에 맞는 방법을 잘 모르겠다면 자격을 갖춘 영양 전문가에게 개별적인 안내를 받으세요.
- 기존 식사에 올리브 오일, 치즈 또는 아보카도를 더하세요
- 요리법에 맞으면 물 대신 우유나 요거트를 사용하세요
- 빵, 랩 또는 감자에 더 든든한 속재료를 고르세요
- 식사가 계속 즐겁도록 좋아하는 음식도 식단에 넣어 두세요