여성이 꾸준히 체중을 늘리는 실용적인 방법 8가지
건강하게 체중을 늘리려면 몸에 필요한 만큼 먹으면서 균형 잡히고 즐거운 식사를 해야 해요. 이 8가지 방법은 엄격한 규칙에 의존하지 않고 섭취 에너지를 늘리고, 식사를 계획하고, 근력을 기르는 움직임을 더하는 방법을 알려드려요.
1. 부담 없이 조금씩 늘려 보세요
몸이 사용하는 에너지보다 더 많이 꾸준히 섭취하면 체중이 늘어요. 매 끼니 양을 크게 늘리기보다 평소 식사 습관에 음식을 조금씩 더해 보세요. 적절한 양은 체격, 활동량, 현재 식습관에 따라 달라요.
이미 식단을 기록하고 있다면 무엇이든 바꾸기 전에 평소 먹는 음식을 살펴보세요. 일정한 식사나 간식, 또는 한 끼 분량을 더한 뒤 하루의 변화에 일희일비하기보다 시간에 따른 흐름을 지켜보세요. 월경 주기에는 식욕, 생활 패턴, 체중이 자연스럽게 달라질 수 있으므로 단기적인 변화만으로 계획이 효과가 있는지 판단하기 어려워요.
- 평소 아침 식사에 토스트나 오트밀을 더해 보세요
- 오후나 저녁에 먹을 간식을 미리 챙기세요
- 밥, 파스타, 감자를 한 숟가락 더 담으세요
- 주된 음식의 양을 불편할 정도로 늘리는 대신 곁들임 음식을 더하세요
2. 심하게 배고파질 때까지 기다리지 말고 규칙적으로 드세요
식사 시간을 규칙적으로 정하면 충분히 먹기가 쉬워질 수 있어요. 특히 식욕이 많지 않다면 더욱 그래요. 너무 오래 공복으로 지내서 지치거나 음식을 준비할 의욕이 떨어지지 않도록 해 보세요. 식사와 간식 시간을 정확히 맞출 필요는 없지만, 대략적인 일정이 도움이 될 수 있어요.
아침, 점심, 저녁을 기준으로 삼고 일이나 공부, 돌봄 책임, 운동 일정에 맞춰 간식을 더해 보세요. 아침 식사가 어렵다면 간단한 음식부터 먹고 나중에 더 드셔도 돼요. 계속 배가 꽉 찬 느낌 없이 반복할 수 있는 식사 패턴이 가장 좋아요.
- 바쁜 시간대에 먹을 간편한 간식을 준비해 두세요
- 평소 배고픔이 사라지기 전에 다음 식사를 계획하세요
- 양이 많은 한 끼를 두 번의 작은 식사로 나눠 드세요
- 시간이 없거나 식욕이 적을 때는 익숙한 음식을 활용하세요
3. 에너지 밀도가 높은 음식을 활용하세요
에너지 밀도가 높은 식품은 적은 양으로도 더 많은 에너지를 제공해요. 많은 양을 먹기 불편할 때 도움이 될 수 있어요. 식단을 완전히 바꾸기보다 이미 즐겨 먹는 음식에 더해 보세요. 지방은 1g당 약 9kcal를 제공해 단백질과 탄수화물이 1g당 약 4kcal를 제공하는 것보다 에너지 밀도가 특히 높아요.
모든 음식에 기름을 듬뿍 넣거나 과일과 채소를 다른 음식으로 대체하라는 뜻은 아니에요. 탄수화물, 단백질, 지방, 색이 다양한 농산물을 골고루 담고, 어울리는 음식에 에너지를 더해 보세요. 작은 재료를 추가하는 방법이 접시를 훨씬 크게 채우는 것보다 실천하기 쉬울 수 있어요.
- 오트밀이나 요거트에 견과류 버터를 섞으세요
- 밥이나 반찬에 올리브유, 페스토 또는 아보카도를 더하세요
- 수프, 파스타 또는 구운 감자에 치즈를 올리세요
- 신선한 과일과 함께 말린 과일과 견과류를 드세요
- 시리얼, 샐러드 또는 요거트에 씨앗류를 더하세요
4. 하루 동안 단백질과 탄수화물을 챙기세요
단백질은 몸 곳곳에서 쓰이는 구성 요소를 제공하며, 근력 운동과 함께 근육 성장을 도와요. 달걀, 유제품, 생선, 고기, 두부, 콩, 렌틸콩, 견과류, 씨앗류가 좋은 단백질 공급원이에요. 저녁 한 끼에 대부분을 몰아 먹기보다 여러 끼니에 나눠 먹으면 더 편할 수 있어요.
탄수화물 식품은 일상생활과 운동에 필요한 에너지를 제공해요. 빵, 밥, 파스타, 오트밀, 감자와 다른 곡물을 만족스러운 식사의 기본으로 삼고, 지방과 단백질을 더해 풍미와 포만감을 높여 보세요. 식단 기록은 특정 식품군을 자주 빠뜨리는지 살피는 데 도움이 될 수 있지만, 매 끼니를 완벽하게 구성할 필요는 없어요.
- 우유를 넣은 오트밀에 요거트, 과일, 견과류 버터를 곁들이세요
- 아보카도와 토마토를 곁들인 달걀 토스트
- 두부와 채소를 곁들인 밥에 참깨 드레싱을 뿌리세요
- 생선과 올리브유, 구운 채소를 곁들인 파스타
- 콩, 치즈, 샐러드를 곁들인 구운 감자
5. 음료와 간식을 알맞게 활용하세요
고형식을 먹고 싶지 않을 때는 음료로 유용한 에너지를 보충할 수 있어요. 우유나 영양 강화 대체 음료, 과일, 요거트, 오트밀 또는 견과류 버터를 넣은 스무디를 식사나 간식과 함께 드셔 보세요. 스무디는 규칙적인 식사를 보완해야 하며, 매 끼니를 대신해서는 안 돼요.
식사 직전에 음료를 많이 마시면 일부 여성은 배가 부를 수 있으니, 그런 경우에는 마시는 시간을 조정해 보세요. 간식은 여러 식품군을 포함하고 충분한 양이어야 효과를 보기 좋아요. 정말 좋아하는 조합을 고르면 꾸준히 먹기도 쉬워요.
- 과일과 그래놀라를 곁들인 요거트
- 땅콩버터와 바나나를 올린 토스트
- 크래커와 포도를 곁들인 치즈
- 피타빵과 채소를 곁들인 후무스
- 우유에 과일과 오트밀을 넣은 스무디
6. 근력을 기르고, 기록을 살펴보고, 조정하세요
근력 운동은 체중을 늘리는 동안 몸이 근육을 만들고 유지하도록 자극해요. 스쿼트, 프레스, 로우, 힌지 동작, 보조를 받는 맨몸 운동처럼 주요 근육군을 사용하는 동작을 선택하세요. 감당할 수 있는 수준부터 시작해 동작을 통제하며 연습하고, 충분히 쉴 시간을 두세요.
식단 기록은 개별 식사를 평가하는 기준이 아니라 꾸준히 먹고 있는지 확인하는 데 활용하세요. 적절한 기간이 지났는데도 체중이 점진적으로 늘지 않는다면 간식을 하나 더하거나 평소 먹는 양을 몇 가지 늘려 보세요. 먹는 게 불편하다면 같은 양을 더 여러 번에 나눠 드세요. 식욕이 계속 떨어지거나, 예상치 못하게 체중이 변하거나, 충분히 먹기 어렵다면 적절한 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하세요.
- 2. 근력 운동의 강도를 점진적으로 높이세요
- 3. 강도 높은 운동 사이에 회복 시간을 두세요
- 4. 식단 기록에서 장기적인 흐름을 살펴보세요
- 5. 한 번에 한 단계씩 양이나 간식 횟수를 조절하세요