食べる量が少なすぎると太ることはありますか？

結論から言うと

体脂肪が増えるのは、長期的に見て、体が使うエネルギーより多くのエネルギーを摂取したときです。使うエネルギーより少ない量を継続して食べているなら、食べる量が少なすぎることが直接の原因で体脂肪が増えることはありません。わかりにくいのは、体重には脂肪以外のものも多く含まれることです。

体重計の数値には、水分、蓄えられた炭水化物、消化中の食べ物、排泄物も反映されます。体脂肪が変わらなかったり減ったりしていても、これらは変動します。そのため、1回の測定だけでは体脂肪がどう変化したかを正確に判断できません。

食べる量を減らしたのに体重が増える理由

塩分や炭水化物の量、食事の時間、消化の状態が変わると、体内にある水分や食べ物の量も変わります。遅い時間に食べたものが、翌朝も消化器官を通過していることがあります。炭水化物の多い食事をすると、蓄えられる炭水化物と、それに伴って保持される水分が増えることもあります。

激しい運動をすると、回復中の筋肉に一時的に水分が多く保持されることがあります。月経周期に伴うホルモンの変化、ストレス、睡眠の乱れも水分バランスに影響することがあります。こうした変化で、しばらく体脂肪の増減が見えにくくなるため、1日の数値よりも長期的な傾向を見るほうが役立ちます。

• 朝の似たような条件で測定した数値を比べる
• 最も高い数値ではなく、複数回の測定から傾向を見る
• 塩分の多い食事、遅い時間の食事、激しいトレーニングについて記録する
• ウエストのサイズや服のフィット感も参考にする。ただし、それだけで判断しない

記録した摂取量が実際の摂取量と違うことがあります

毎日記録していても、食事の記録はあくまで推定です。選んだ項目の量より実際の一人前が多い場合や、レシピの栄養価が使った材料と一致しない場合があります。油、ドレッシング、飲み物、料理中の味見、分け合ったひと口なども記録から抜けやすいものです。

これは、厳密になったり、ひと口残らず記録したりするべきだという意味ではありません。アプリの合計が少なくても、実際に食べた量をすべて反映しているとは限らない、ということです。わずかな違いを気にするより、摂取エネルギーの大部分を占める記録内容を確認するほうが、たいていは役立ちます。

• 食品の項目が調理後のものか、調理前のものかを確認する
• 調理油、ソース、飲み物に加えるものを記録する
• 袋からそのまま食べる食品は、一人前の量を確認する
• よく作る料理は、レシピとして登録する
• 週末も平日も同じように一貫して記録する

極端な食事制限は、あとで食べすぎることにつながります

無理だと感じるほど食べる量を減らすと、空腹感や食べ物のことを考える頻度が強まることがあります。日中は食べるのを我慢していても、その後、急いで食べたり、記録しないまま何度もつまんだりするかもしれません。数日単位で見ると、こうした摂取量の多い時間が、それまでの食事制限を帳消しにすることがあります。

これは意志の弱さではありません。食べ物を極端に制限したり、ルールを厳しくしすぎたりしたときに起こりやすい反応です。無理のない安定した習慣を続けると、空腹感を捉えやすくなり、記録も解釈しやすくなります。

• 食べる量をほぼすべて後回しにせず、規則的に食事をとる
• たんぱく質を多く含む食品、食物繊維の多い炭水化物、野菜を中心に食事を組み立てる
• 好きな食べ物を禁止するのではなく、予定した量を取り入れる
• 食事の間隔が長いと、夕方に急いで食べてしまうかどうかに気づく

食べる量を減らすと、消費エネルギーも変わることがあります

摂取量を減らすと体重が落ちることがあり、体が小さくなれば、動いたり体の機能を維持したりするために必要なエネルギーも一般に少なくなります。また、気づかないうちに活動量が減り、座る時間が増えたり、歩く量が減ったり、日常の作業にかけるエネルギーが少なくなったりすることもあります。その結果、摂取エネルギーと消費エネルギーの差が小さくなります。

長期にわたって食事を制限すると、体がいくらか省エネルギーになることもあります。これはエネルギーバランスの原則を覆すものでも、食べる量が少なすぎることで脂肪が増えることを意味するものでもありません。以前より総消費エネルギーが少なくなるため、体重の変化が緩やかになることがあります。

• 普段の歩行や日々の活動量を、できるだけ一定に保つ
• 疲れて座っている時間が増え、活動的な時間が減っていないかに気づく
• 活動量が変わらないと思い込まず、条件をそろえた週どうしを比べる
• 短期的な変動のたびに、食べる量をさらに減らすのは避ける

体重の変化をどう捉えるか

数回の測定に反応するのではなく、まず傾向を確認しましょう。記録が一貫しているか、食事のあとに強い空腹を感じていないか、日々の活動量が変わっていないかを見直します。適切な摂取量は、その人の体や生活習慣によって異なります。

食事制限によって疲れがずっと続く、食べ物のことが頭から離れない、食べる量を定期的に自分でコントロールできなくなるといった状態なら、さらに食べる量を減らしても状況がわかりやすくなるとは考えにくいでしょう。体重の変化が続く場合や原因がわからない場合は、資格を持つ医療従事者に相談することを検討してください。目指すのは、実際に食べたものが記録に反映されるようにしながら、十分な食事をとれる、無理なく続けられる習慣です。

• 結論を出す前に、一定期間の記録を使う
• 食事の時間、一人前の量、追加で食べたもの、記録されていない食事を見直す
• 豆類、卵、ヨーグルト、魚、全粒穀物、果物、野菜など、満腹感を得やすい食品を取り入れる
• 大幅に減らすのではなく、少しずつ調整する