밀빵은 저탄수화물 식단에 포함할 수 있을까요?

가능하지만, 탄수화물 목표에 따라 달라요

저탄수화물 식단에 정해진 탄수화물 한도가 있는 것은 아니에요. 밀빵을 먹어도 괜찮을지는 개인의 목표량과 식욕, 평소 식사에 따라 달라져요. 한 사람에게는 빵 한 조각이 부담 없는 양일 수 있지만, 다른 사람에게는 하루 허용량을 너무 많이 차지할 수 있어요.

빵을 먹어도 되는지 묻기보다는 하루 전체 식사에서 빵이 차지하는 양을 살펴보세요. 식사를 준비하기 전에 먹을 빵의 양을 식단 기록 앱에 입력해 보세요. 그러면 탄수화물 목표량 중 그만큼을 빵에 할애할 만한지 판단할 수 있어요.

• 실제로 먹을 양에 들어 있는 탄수화물량을 확인하세요
• 식사에 곁들일 다른 탄수화물 식품도 고려하세요
• 빵을 무조건 빼기보다 먹는 양을 조절하세요
• 개인의 하루 목표량에 맞춰 선택을 판단하세요

밀빵이라고 모두 통밀빵은 아니에요

밀빵이라는 말은 밀을 재료로 사용했다는 뜻일 뿐이에요. 주로 정제 밀가루로 만든 식빵도 이름에 밀이라는 말이 들어갈 수 있어요. 통밀빵은 밀알 전체를 갈아 만든 밀가루를 사용하며, 대체로 식이섬유가 더 많아요.

빵 색깔만으로는 통밀빵인지 알기 어려워요. 색이 짙다고 해서 반드시 통밀빵인 것은 아니에요. 곡물이나 씨앗을 올린 빵, 투박해 보이는 빵도 대부분 정제 밀가루로 만들 수 있어요. 겉모양이나 제품 앞면의 이름보다 원재료명을 확인하는 것이 더 정확해요.

• 원재료명 앞부분에 통밀가루가 있는지 확인하세요
• 한 조각 또는 표시된 1회 제공량 기준으로 탄수화물과 식이섬유를 비교하세요
• 씨앗이 들어 있다고 빵의 탄수화물이 적다고 단정하지 마세요
• 두껍게 자른 조각과 얇게 자른 조각의 1회 제공량이 다른지 확인하세요

탄수화물 표시를 꼼꼼히 확인하세요

레시피와 빵 조각의 크기는 제품마다 다르므로 실제로 먹는 빵의 영양정보를 확인하세요. 한 조각당 또는 100g당처럼 같은 기준으로 제품을 비교하세요. 식단을 기록할 때는 실제 먹는 양에 맞춰 조각 수나 무게를 입력하세요.

영국의 일반적인 영양성분표에서 탄수화물 수치는 대체로 식이섬유를 포함하지 않아요. 따라서 더 낮은 수치를 만들려고 식이섬유를 다시 빼지 않아도 돼요. 다른 국가에서 사용하는 표시 기준은 다를 수 있으니 식단 기록 앱에서 식이섬유와 탄수화물을 어떻게 처리하는지 확인하세요.

포장에 표시된 1회 제공량이 실제로 먹는 빵의 양과 같은지도 살펴보세요. 표시된 1회 제공량은 샌드위치에 사용하는 양, 토스트로 먹는 양, 두껍게 손으로 자른 빵 한 조각과 다를 수 있어요. 가장 유용한 수치는 실제 접시에 담긴 빵의 탄수화물량이에요.

• 일반 항목 대신 사용하는 빵과 맞는 제품을 식단 기록 앱에서 선택하세요
• 표시된 빵 조각의 크기가 실제로 먹는 조각과 맞는지 확인하세요
• 영국 영양성분표 수치에서 식이섬유를 두 번 빼지 마세요
• 같은 빵을 자주 먹는다면 자주 쓰는 빵 항목을 저장해 두세요

식사에 빵을 포함할 자리를 마련하세요

빵을 여러 탄수화물 식품 가운데 하나로 먹기보다, 한 끼의 주된 탄수화물 식품으로 두면 식단에 포함하기가 더 쉬워요. 감자칩과 단 음료, 당분이 많은 간식까지 곁들인 샌드위치는 빵만 먹을 때보다 탄수화물 허용량을 훨씬 많이 차지할 수 있어요. 나머지 식사를 단순하게 구성하면 총량을 파악하기도 쉬워요.

양을 정한 빵에 단백질이 풍부한 속재료와 넉넉한 샐러드나 채소를 곁들여 식사를 구성하세요. 버터, 마요네즈, 치즈, 기름 같은 지방은 탄수화물이 거의 없을 수 있지만, 열량은 더해져요. 저탄수화물 식사라고 해서 자동으로 가벼운 식사가 되는 것은 아니므로 따로 기록하세요.

• 샌드위치를 만들 때 빵 두 조각 대신 한 조각으로 오픈 샌드위치를 만드세요
• 토스트에는 전분이 많은 곁들임 대신 달걀, 버섯 또는 토마토를 곁들이세요
• 샌드위치 속을 샐러드와 적절한 단백질 식품으로 넉넉히 채우세요
• 식사와 함께 물이나 무가당 음료를 선택하세요

빵이 목표량에서 차지하는 비중이 너무 크다면 다른 선택지를 시도해 보세요

때로는 빵을 조금만 먹어도 하루의 나머지 식사와 맞지 않을 수 있어요. 그럴 때는 식사 전체를 포기하기보다 속재료는 그대로 두고 빵만 다른 재료로 바꿔 보세요. 가장 좋은 대안은 본인이 맛있게 먹을 수 있고 정확히 기록할 수 있는 것이에요.

탄수화물이 적다고 소개된 제품도 영양성분표를 확인해야 해요. 씨앗이 많이 든 빵이나 전문점에서 파는 빵은 탄수화물, 식이섬유, 지방, 1회 제공량이 제품마다 크게 다를 수 있어요. 같은 1회 제공량 기준으로 평소 먹는 빵과 비교하세요.

• 샌드위치 속재료를 큰 상추 잎에 싸서 드세요
• 속재료를 샐러드 채소를 담은 그릇 위에 올려 드세요
• 구운 가지 조각을 오픈 샌드위치처럼 토핑을 올리는 바탕으로 사용하세요
• 작은 통밀 롤빵을 선택하고 나머지 식사량을 조절하세요
• 빵을 여러 조각 먹는 대신 양을 정한 빵 한 조각을 수프와 함께 드세요

식단 기록을 참고해 결정하세요

평소 작성하는 식단 기록을 활용하면 빵을 먹어도 되는지에 대한 규칙을 만들지 않고도 밀빵이 식단에 맞는지 확인할 수 있어요. 먹을 양을 정하고 그대로 기록한 뒤 하루 전체 탄수화물량을 살펴보세요. 식사가 목표량에 맞고 포만감도 준다면 빵을 제외할 이유가 없을 수도 있어요.

빵을 먹을 때마다 더 중요하게 여기는 식품을 먹지 못하게 된다면 양을 줄이거나 먹는 횟수를 줄여 보세요. 또는 아침에 먹는 토스트나 점심 샌드위치처럼 빵이 특히 먹고 싶은 끼니에 빵을 남겨 두는 방법도 있어요. 실천하기 좋은 저탄수화물 식단은 특정 식품을 좋다거나 나쁘다고 규정하는 것이 아니라, 꾸준히 반복할 수 있는 선택을 바탕으로 해요.

• 빵을 활용한 식사 중 가장 좋아하는 것이 무엇인지 정하세요
• 곁들임과 음료를 더하기 전에 빵을 먼저 기록하세요
• 한 가지 식재료가 아니라 하루 전체를 살펴보세요
• 총량이 목표에 맞지 않으면 먹는 양을 바꾸세요