저탄수화물 고지방 식단을 시도하기 전에 알아둘 점
저탄수화물 고지방 식단은 음식에서 얻는 에너지의 상당 부분을 공급하는 식품을 바꾸지만, 정해진 한 가지 방식만 있는 것은 아니에요. 이 가이드에서 어떤 음식을 먹을 수 있는지, 어떻게 기록할지, 식사를 균형 있게 구성하는 방법을 알아봐요.
저탄수화물 고지방 식단에는 하나의 정해진 기준이 없어요
저탄수화물 고지방 식단은 탄수화물이 많은 식품을 줄이고, 그중 일부에서 얻던 에너지를 지방으로 대체해요. 누구에게나 맞는 표준 탄수화물 목표량은 없으므로, 정확한 섭취량은 사람과 식단 방식에 따라 달라져요. 과일, 콩류, 통곡물을 어느 정도 허용하는 방식도 있고, 더 엄격한 방식은 이런 식품을 많이 제한할 수도 있어요.
저탄수화물 고지방 식단이 자동으로 케토제닉 식단과 같아지는 것은 아니에요. 케토제닉 식단은 탄수화물을 충분히 제한해 몸이 대체 에너지원으로 케톤을 만들도록 하는 반면, 일반적인 저탄수화물 식단은 꼭 그렇게 되지는 않아요. 목표량을 바꾸거나 식사를 계획하기 전에 어떤 방식을 따를지 정해 보세요.
- 모든 음식을 한꺼번에 끊기보다 줄이려는 탄수화물 식품을 적어 보세요.
- 목표량을 총탄수화물 기준으로 정할지, 식이섬유를 뺀 탄수화물 기준으로 정할지 선택하세요.
- 식단 기록 앱에서 정확한 숫자 하나를 합격과 불합격의 기준으로 삼지 말고 현실적인 범위를 설정하세요.
- 식단 변화가 생활 방식, 음식 취향, 평소 식사와 어떻게 어울리는지 살펴보세요.
탄수화물은 빵과 파스타 외에도 다양한 식품에 들어 있어요
빵, 밥, 파스타, 감자는 대표적인 탄수화물 식품이지만, 탄수화물은 이런 식품에만 들어 있는 것이 아니에요. 과일, 우유, 요거트, 콩류, 소스와 여러 가공식품에도 탄수화물이 들어 있을 수 있어요. 평소 섭취량을 며칠간 기록하면 내 식사에서 어떤 식품이 탄수화물 섭취량에 가장 크게 기여하는지 알 수 있어요.
탄수화물을 줄인다고 탄수화물이 들어 있는 식품을 모두 피해야 하는 것은 아니에요. 전분이 적은 채소는 곡물이나 전분이 많은 식품에 비해 탄수화물을 적게 보태면서 식이섬유와 색감, 다양성을 제공할 수 있어요. 자신에게 맞는 섭취량은 선택한 식단 방식과 하루의 나머지 식사에 따라 달라져요.
- 잎채소, 버섯, 애호박, 피망, 콜리플라워 같은 채소를 중심으로 식사를 구성하세요.
- 탄수화물 함량이 다를 수 있으니 소스, 드레싱, 마리네이드를 확인하세요.
- 주요 식사만 기록하지 말고 음료, 간식, 소량 곁들여 먹는 음식도 기록하세요.
- 식단 기록이 실제로 먹은 양을 반영하도록 음식의 양을 되도록 일정하게 하세요.
지방을 늘리면 에너지 섭취량이 빠르게 높아질 수 있어요
지방은 1g당 약 9kcal를 제공하고, 탄수화물과 단백질은 각각 1g당 약 4kcal를 제공해요. 따라서 음식의 양이 많아 보이지 않아도 지방을 조금만 더하면 에너지를 상당히 섭취할 수 있어요. 다른 음식의 양을 조절하지 않은 채 치즈, 기름, 견과류, 크림, 진한 소스를 더하면 의도한 섭취량을 넘을 수 있어요.
고지방 식단이라고 해서 지방을 가능한 한 많이 더하라는 뜻은 아니에요. 보통은 탄수화물을 줄인 뒤 지방이 전체 에너지 섭취량에서 차지하는 비중이 높아지는 것을 말해요. 기름, 견과류 버터, 견과류, 씨앗류, 치즈, 드레싱은 양을 가늠하기 쉬우므로 계속 기록하세요.
- 식용유를 대충 붓지 말고 양을 재어 사용하세요.
- 드레싱, 스프레드, 토핑은 주요 음식과 따로 기록하세요.
- 습관적으로 여러 가지를 더하기보다 한 끼에 주요 지방 공급원을 한두 가지 선택하세요.
- 식단 기록에 표시된 에너지 섭취량이 실제 배고픔과 포만감에 부합하는지 살펴보세요.
식품의 질도 여전히 중요해요
탄수화물 섭취량이 적다는 사실만으로 식사가 다양하고 영양가 있는지는 알 수 없어요. 가공육, 치즈, 첨가 지방을 주로 먹으면 채소, 식이섬유, 다양한 단백질 공급원을 섭취할 여지가 줄어들 수 있어요. 식단 기록을 활용하면 탄수화물만이 아니라 식사 전반의 균형도 살펴볼 수 있어요.
주요 식사마다 단백질 공급원을 확실히 포함한 다음 채소와 적절한 지방 공급원을 더하세요. 생선, 달걀, 가금류, 두부, 템페, 무가당 요거트, 견과류, 씨앗류, 일부 콩류는 탄수화물 목표량에 따라 식단에 넣을 수 있어요. 기름, 아보카도, 견과류, 씨앗류는 접시의 대부분을 차지하지 않아도 지방을 보탤 수 있어요.
- 한 주 동안 단백질 공급원을 다양하게 선택하세요.
- 전분이 적은 채소를 여러 가지 색으로 골라 보세요.
- 정한 탄수화물 범위에 맞는 식이섬유 풍부 식품을 포함하세요.
- 실용적인 가공식품도 활용하되 대부분의 식사에는 가공을 최소화한 식품을 사용하세요.
- 반복되는 식사 때문에 먹는 식품의 종류가 줄고 있지는 않은지 살펴보세요.
식이섬유와 수분 섭취에도 신경 써야 해요
곡류, 과일, 콩류를 줄이면서 다른 식품으로 적절히 대체하지 않으면 식이섬유 섭취량이 줄 수 있어요. 식이섬유는 규칙적인 소화를 돕고 식사가 든든하게 느껴지도록 할 수 있어요. 전분이 적은 채소, 씨앗류, 견과류, 아보카도, 탄수화물이 적은 과일을 적절한 양으로 먹으면 식단의 다양성을 유지하는 데 도움이 돼요.
식이섬유 섭취량이 갑자기 바뀌면 양이 늘든 줄든 불편하게 느껴질 수 있어요. 변화를 서서히 주고, 갈증에 따라 물을 마시면서 소화 상태를 살펴보세요. 적절한 수분과 식이섬유 섭취량은 체격, 활동량, 식품 선택에 따라 달라지므로 하나의 목표량이 모두에게 맞는다고 생각하지 마세요.
- 주요 식사에 잎채소나 아삭한 채소를 더하세요.
- 식사와 정한 양에 잘 맞는다면 씨앗류나 견과류를 활용하세요.
- 선택한 탄수화물 범위에 맞는다면 과일을 조금 포함하세요.
- 식이섬유가 풍부한 식품은 갑자기 바꾸지 말고 서서히 늘리세요.
시작하기 전에 실생활에서의 변화를 계획하세요
이 식단 방식은 장보기, 요리, 외식, 함께 먹는 식사에 영향을 줄 수 있어요. 평소 빵, 밥, 파스타, 감자를 자주 먹는다면 이를 빼기 전에 무엇으로 대체할지 정해 두세요. 실제로 좋아하는 음식을 바탕으로 한 계획이 지키기 어려운 엄격한 목록보다 더 유용해요.
평범한 날의 식사 기록이 패턴을 파악할 만큼 쌓인 뒤 검토하세요. 한 가지 수치에만 집중하기보다 탄수화물, 지방, 단백질, 식이섬유, 총에너지 섭취량을 함께 확인하세요. 이 식단 때문에 계속 피곤하거나 음식에 지나치게 신경 쓰게 되거나 일상적인 상황에서 편하게 먹기 어렵다면 잠시 멈추고 자신에게 맞는 방식인지 다시 생각해 보세요.
- 목표량에 맞는 아침, 점심, 저녁 식사를 여러 가지 계획하세요.
- 직장, 이동 중, 바쁜 저녁에 먹을 선택지를 준비하세요.
- 가족이나 친구와 함께 식사할 때 어떻게 할지 정하세요.
- 탄수화물을 무조건 더 줄이지 말고 목표량을 정기적으로 검토하세요.
- 큰 폭으로 식단을 바꾸는 것이 적절한지 확신이 서지 않는다면 관련 자격을 갖춘 전문가에게 개인별 안내를 받으세요.