저탄수화물 식단에 요거트를 포함하는 방법
요거트는 제품에 따라 탄수화물 함량이 달라 저탄수화물 식단에 더 잘 맞는 제품도 있어요. 영양성분표를 확인하고 실제로 먹는 양을 기록하는 것이 도움이 돼요.
탄수화물 함량이 달라지는 이유
우유에는 당의 한 종류인 유당이 자연적으로 들어 있어 플레인 요거트에도 보통 탄수화물이 들어 있어요. 함량은 재료, 요거트를 만드는 방법, 단맛을 내는 재료를 추가했는지에 따라 달라져요.
가향 요거트에는 설탕, 과일 가공품이나 시럽이 들어갈 수 있어 탄수화물 함량이 높아질 수 있어요. 무지방이라고 해서 탄수화물 함량도 낮은 것은 아니며, 지방 함량이 높은 요거트가 전반적인 식사 패턴에 반드시 가장 좋은 선택인 것도 아니에요.
고르기 전에 영양성분표를 확인하세요
제품마다 1회 제공량이 다를 수 있으므로 1회 제공량뿐 아니라 100g당 탄수화물 함량도 비교하세요. 영국에서는 당류 항목이 총 탄수화물에 포함되므로 식단을 기록할 때 두 수치를 더하지 마세요.
원재료명에서 설탕, 시럽, 꿀, 단맛을 더한 과일 혼합물이 있는지 확인하세요. 원재료가 적으면 제품을 파악하기 쉬울 수 있지만, 기록해야 할 탄수화물이 얼마나 되는지 가장 명확하게 알려주는 것은 여전히 영양성분표예요.
실제로 먹는 양을 재세요
표시된 1회 제공량이 그릇에 덜어 먹는 양과 다를 수 있어요. 주방 저울로 요거트의 무게를 재면 100g당 수치를 바탕으로 탄수화물 함량을 계산하고 실제로 먹은 양을 반영해 기록할 수 있어요.
적절한 섭취량은 하루 탄수화물 목표량과 식사에 함께 들어가는 다른 음식에 따라 달라져요. 요거트가 목표량에서 원하는 것보다 많은 부분을 차지한다면, 아예 먹지 않아야 한다고 생각하기보다 양을 줄여보세요.
토핑과 전체 식사를 함께 고려하세요
토핑은 탄수화물 총량을 빠르게 늘릴 수 있으므로 따로 기록하세요. 견과류, 씨앗류와 베리류를 소량 곁들이는 것은 저탄수화물 식단에 맞을 수 있지만, 그래놀라, 단맛이 나는 소스, 말린 과일과 꿀은 대체로 탄수화물을 더 많이 보태요.
무가당 플레인 요거트는 취향에 따라 아침 식사나 간식으로 먹거나 짭짤한 요리의 기본 재료로 활용할 수 있어요. 내추럴, 그릭 스타일, 라이트처럼 한 단어만 보고 요거트를 판단하기보다 하루 동안 섭취하는 탄수화물 총량을 살펴보세요.