체중 감량을 위한 저탄수화물·고지방 식단 초보자 가이드
저탄수화물·고지방 식단은 음식에서 얻는 에너지의 주요 공급원을 바꾸지만, 전체 섭취량을 고려해야 한다는 점은 달라지지 않아요. 이 가이드에서는 식단을 시작하고 음식을 선택하는 방법, 식사 기록을 활용해 식단을 조정하는 방법을 설명해요.
저탄수화물·고지방 식단이란
저탄수화물·고지방 식단은 탄수화물이 많이 들어 있는 식품을 줄이고, 그 에너지의 일부를 지방으로 대체해요. 보통 육류, 생선, 달걀, 유제품, 견과류, 씨앗류, 오일과 탄수화물이 적은 채소를 포함해요. 누구에게나, 또는 모든 종류의 식단에 똑같이 맞는 탄수화물 섭취 기준은 없어요.
이 식단은 원하는 만큼 지방을 먹어도 된다는 뜻이 아니에요. 지방은 1g당 약 9kcal를 제공하고, 탄수화물과 단백질은 각각 1g당 약 4kcal를 제공해요. 지방은 에너지 밀도가 높기 때문에 체중 감량이 목표라면 여전히 섭취량에 신경 써야 해요.
- 빵, 밥, 파스타, 시리얼과 전분이 많은 채소를 큰 양으로 먹는 것을 줄여요
- 단 음식, 가당 음료, 케이크와 비스킷을 제한해요
- 단백질 식품과 채소를 중심으로 식사를 구성해요
- 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗류나 전지 유제품은 양을 재서 사용해요
꾸준히 지킬 수 있는 시작점을 선택해요
첫날부터 모든 탄수화물 식품을 끊을 필요는 없어요. 식사 기록을 살펴보고 평소 식사에서 탄수화물을 주로 어디서 섭취하는지 찾아보세요. 전체 식단을 한꺼번에 바꾸기 전에 자주 먹는 식사 한두 끼부터 바꿔보세요.
갑자기 엄격하게 제한하는 것보다 적당히 줄이는 편이 지키기 쉬울 수 있어요. 자신에게 맞는 섭취량은 식욕, 활동량, 식품 선택과 개인의 필요에 따라 달라져요. ‘저탄수화물’ 같은 표현에 기대기보다 실제로 먹은 것을 기록하세요.
- 파스타를 큰 양으로 먹는 대신 채소를 더하고 파스타 양은 줄여요
- 달콤한 아침 식사 대신 버섯과 토마토를 곁들인 달걀을 선택해요
- 가당 요거트와 시리얼 대신 견과류를 곁들인 플레인 요거트를 먹어요
- 가당 음료 대신 물, 탄산수, 차나 설탕을 넣지 않은 커피를 선택해요
균형 잡힌 저탄수화물 식단 구성하기
먼저 단백질 식품을 정한 다음, 전분이 없는 다양한 채소를 넉넉히 곁들이세요. 풍미와 포만감을 더하기 위해 지방 식품을 넣되, 양을 재지 않고 듬뿍 붓지는 마세요. 탄수화물이 많은 식품을 먹는다면 음식을 담기 전에 양을 정하세요.
단백질은 식사를 든든하게 해주고, 채소는 식이섬유와 색감, 부피를 더해줘요. 지방은 단백질 식품 자체에 들어 있을 수도 있고, 조리법이나 드레싱을 통해 더해질 수도 있으니 여러 곳에서 지방을 추가하고 있는지 확인하세요. 지방이 많은 고기에 치즈, 오일, 크림소스를 더하면 식사의 에너지 밀도가 빠르게 높아질 수 있어요.
- 단백질: 달걀, 생선, 닭고기, 두부, 플레인 요거트 또는 코티지치즈
- 채소: 잎채소, 브로콜리, 콜리플라워, 주키니, 피망 또는 버섯
- 지방: 올리브오일, 아보카도, 견과류, 씨앗류, 올리브 또는 치즈
- 선택 사항인 탄수화물: 콩류, 렌틸콩, 과일, 통곡물 또는 계획에 맞는 양의 전분이 많은 채소
식이섬유와 식품의 다양성도 챙기세요
빵, 시리얼, 콩류와 과일을 줄이면서 이를 대체할 식품을 넣지 않으면 식이섬유 섭취량이 줄어들 수 있어요. 탄수화물이 적은 채소를 여러 종류 먹고, 적절한 견과류와 씨앗류도 포함하세요. 정한 탄수화물 섭취량에 여유가 있다면 베리류, 콩류 또는 통곡물을 소량 더해 식단의 다양성을 높일 수 있어요.
식사 기록을 보면 매일 같은 몇 가지 식품만 먹고 있는지 알 수 있어요. 탄수화물 총량만 보지 말고 채소의 종류, 단백질 공급원, 추가한 지방도 살펴보세요. 대체로 육류와 치즈 위주로 구성한 식단보다 다양한 식사 패턴이 실천하기도 즐기기도 쉬워요.
- 시금치, 상추, 양배추 같은 잎채소
- 브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추 같은 십자화과 채소
- 치아씨드, 아마씨, 호박씨 같은 씨앗류
- 아몬드, 호두 같은 견과류
- 정한 섭취량에 맞는 경우 베리류처럼 당분이 적은 과일
체중 감량에 식사 기록 활용하기
저탄수화물 식단만으로 체중 감량이 보장되지는 않아요. 사람마다 필요한 양은 다르지만, 일반적으로 시간이 지나면서 평균 에너지 섭취량이 소비하는 에너지보다 적으면 체중이 줄어드는 경향이 있어요. 식사 기록을 활용하면 오일, 견과류, 치즈, 소스와 간식을 많이 먹어 총섭취량이 높아지는 지점을 찾을 수 있어요.
한 끼만 보고 판단하지 말고 며칠에 걸친 패턴을 살펴보세요. 배고픔, 식사 시간, 양과 과식하기 쉬운 식품에 주목하세요. 원하는 만큼 진전이 없다면 실천할 수 있는 조정을 하나 하고, 더 큰 패턴을 확인할 수 있을 만큼 계속 기록하세요.
- 식용유와 드레싱은 그냥 붓지 말고 양을 재요
- 견과류, 치즈와 크림 디핑소스는 미리 먹을 만큼 나눠 담아요
- 음료, 소스, 맛을 보느라 먹은 음식과 조리용 지방도 기록해요
- 계획한 양과 실제로 담긴 양을 비교해요
- 모든 것을 바꾸기 전에 자주 먹는 식사나 간식 하나를 조정해요
일상에 맞게 식단을 조정해요
실천할 수 있는 식사 패턴은 장보기, 요리, 외식과 활동에 잘 맞아야 해요. 반복해서 만들 수 있는 간단한 식사를 계획하되, 질리지 않도록 충분히 다양하게 구성하세요. 외식할 때는 모든 식사를 완벽하게 만들려고 하기보다 주요 구성 요소에 집중하세요.
일상 활동과 운동을 할 때 몸 상태에 주의를 기울이세요. 특히 탄수화물 섭취량을 크게 바꾼 뒤에는 더욱 살펴보세요. 배고픔, 편안함, 즐거움과 활력은 이 식단을 지속할 수 있을지 판단하는 데 도움이 돼요. 개인별 영양 요구가 있거나 식단을 크게 바꾸는 것이 걱정된다면 공인 영양사에게 상담을 받으세요.
- 달걀, 냉동 채소와 간단한 단백질 식품을 준비해둬요
- 외식할 때는 구운 단백질 식품에 채소나 샐러드를 곁들여요
- 드레싱과 진한 소스는 따로 달라고 요청해요
- 탄수화물 식품을 특히 먹고 싶은 식사에 맞춰 양을 계획해요