영양사가 추천하는 초콜릿 당김 해소법

정말 먹고 싶은 초콜릿부터 골라요

초콜릿이 당길 때 입맛에 맞지 않는 대체 식품을 먹으면 결국 찬장을 뒤지게 될 수 있어요. 여러 가지 대체 식품을 먼저 먹기보다 정말 좋아하는 초콜릿을 고르는 편이 대개 더 만족스러워요. 밀크 초콜릿, 다크 초콜릿, 화이트 초콜릿은 맛과 식감이 서로 달라요. 그러니 하나만 가장 좋은 선택이라고 할 수는 없어요.

먹기 전에 초콜릿 몇 입, 초콜릿 푸딩, 바삭한 초콜릿 코팅 간식처럼 무엇을 먹으면 만족스러울지 정해 보세요. 먹을 양을 먼저 기록한 다음, 다른 일에 신경 쓰지 말고 앉아서 천천히 즐겨요. 이렇게 하면 초콜릿을 무심코 먹어 치우는 대신 의식적으로 선택할 수 있어요.

• 좋아해야 한다고 생각하는 종류가 아니라 내가 가장 좋아하는 종류를 골라요
• 먹을 양을 접시나 그릇에 미리 덜어요
• 찬장 옆에서 먹지 말고 편안한 곳에 앉아요
• 맛과 식감을 음미하고, 언제 만족감을 느끼는지 살펴봐요

초콜릿에 포만감을 주는 음식을 곁들여요

초콜릿은 즐거움을 주지만, 소량만 먹으면 신체적인 허기를 달래기 어려울 수 있어요. 단백질이나 식이섬유가 들어 있는 음식, 또는 둘 다 들어 있는 음식과 함께 먹으면 간식이 더 든든하게 느껴질 수 있어요. 식사 사이에 초콜릿이 당길 때 특히 유용해요.

알맞은 양은 식욕과 생활 습관, 하루 식단 계획에 따라 달라요. 초콜릿과 곁들이는 음식을 별개의 추가 식품으로 생각하지 말고, 하나의 간식으로 함께 기록해요. 맛과 식감에 대비가 있으면 천천히 즐기기도 더 쉬울 수 있어요.

• 플레인 요거트와 베리를 곁들인 초콜릿
• 배나 사과와 초콜릿 조각
• 바나나를 썰어 올린 오트밀에 코코아를 섞어요
• 견과류와 생과일을 곁들인 초콜릿
• 요거트를 곁들인 초콜릿 코팅 오트케이크

초콜릿 맛을 넉넉하게 즐기고 싶다면 코코아를 활용해요

가끔은 초콜릿 바보다 진한 초콜릿 맛이 당길 때가 있어요. 무가당 코코아를 넣으면 더 많은 양의 간식이나 식사에 초콜릿 맛을 더할 수 있어요. 코코아는 맛이 진하고 약간 쌉쌀하므로 과일, 우유 또는 요거트를 넣으면 맛이 한결 부드러워져요.

코코아는 초콜릿과 같은 크리미한 식감과 단맛이 없으므로 초콜릿을 그대로 대체할 수는 없어요. 초콜릿을 피하기 위한 규칙으로 삼기보다, 원하는 맛에 잘 어울릴 때 활용해요. 감미료, 토핑, 우유나 요거트를 포함해 레시피 전체를 식사 기록에 적어요.

• 오트밀에 코코아를 섞고 바나나를 올려요
• 플레인 요거트나 그릭 스타일 요거트에 코코아를 섞어요
• 코코아와 우유, 냉동 과일을 함께 갈아요
• 오버나이트 오트에 코코아를 넣어요
• 요거트와 잘게 썬 과일 위에 코코아를 뿌려요

초콜릿을 균형 잡힌 푸딩으로 즐겨요

만족스러운 음식을 찾으며 계속 한 입씩 먹는 것보다, 미리 푸딩을 계획하면 하루 식단에 넣기 쉬울 수 있어요. 초콜릿을 중심에 두고 식욕에 따라 과일, 요거트, 귀리 또는 견과류를 더해요. 이렇게 하면 즐거움을 중심에 두면서 푸딩을 더 든든하게 만들 수 있어요.

모든 푸딩을 꼭 든든하게 만들 필요는 없어요. 푸짐하게 식사한 뒤라면 초콜릿 한 조각만으로 딱 좋을 수 있어요. 저녁 식사가 가벼웠거나 허기와 함께 초콜릿이 당긴다면 좀 더 든든한 푸딩이 잘 맞을 수 있어요.

• 따뜻하게 데운 과일에 요거트와 간 초콜릿을 곁들여요
• 바나나에 녹인 초콜릿과 잘게 썬 견과류를 올려요
• 베리, 코코아, 귀리를 요거트와 층층이 담아요
• 과일을 곁들인 초콜릿 오트밀
• 신선한 베리를 곁들인 작은 초콜릿 푸딩

초콜릿이 당길 때 허기도 있는지 살펴봐요

초콜릿은 습관이나 허기, 피로, 또는 초콜릿을 본 것처럼 일상적인 여러 이유로 당길 수 있어요. 초콜릿을 먹기 전에 정확한 원인을 알아낼 필요는 없어요. 잠시 멈춰 생각해 보면 무엇을 먹어야 만족스러울지 선택하는 데 도움이 될 수 있어요.

마지막으로 먹은 때가 언제인지, 앞선 식사에 탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유가 적절히 들어 있었는지 생각해 보세요. 허기가 있다면 작은 단 음식 하나로 허기를 모두 달래려 하지 말고, 간식이나 식사와 함께 초콜릿을 먹어요. 배가 고프지 않더라도 즐거움을 위해 초콜릿을 선택할 수 있고 평소처럼 기록하면 돼요.

규칙적으로 식사하면 식욕을 파악하기 쉬워질 수 있지만, 가장 알맞은 식사 패턴은 일정에 따라 달라요. 초콜릿을 먹기 위해 나중에 먹을 몫을 생각해 식사량의 대부분을 일부러 아껴 두지는 마세요. 그러면 지나치게 배고파져 마음을 살펴가며 선택하기 어려워질 수 있어요.

완벽함보다 꾸준히 기록하는 것이 중요해요

초콜릿 제품은 크기와 재료가 다양하므로 먹는 제품에 대해 확인할 수 있는 정보를 활용해요. 디저트를 나눠 먹거나 직접 만든 음식을 먹었다면 합리적으로 추정하고 넘어가면 돼요. 유용한 식사 기록을 위해 실제보다 정확한 척할 필요는 없어요.

간식 하나만 따로 판단하지 말고 시간을 두고 기록을 살펴보세요. 점심을 가볍게 먹은 뒤, 저녁에 늘 하던 일과를 보내는 중, 또는 좋아하는 초콜릿이 잘 보이는 곳에 있을 때 초콜릿이 자주 당긴다는 점을 알아차릴 수 있어요. 이런 패턴을 활용해 만족스러운 식사를 계획하고, 언제 초콜릿을 먹으면 가장 좋을지 정해 보세요.

목표는 초콜릿을 기록에서 빼는 것이 아니에요. 초콜릿을 즐기면서도 나머지 식사 패턴과 잘 맞는 방식으로 먹을 자리를 마련하는 거예요. 어떤 날은 간단한 양을 먹으면 충분하고, 또 어떤 날은 초콜릿을 넣은 더 든든한 간식이 잘 맞을 수 있어요.

• 양을 정하는 데 도움이 된다면 먹기 전에 초콜릿을 기록해요
• 직접 만든 레시피는 저장해 두고 같은 양을 다시 활용해요
• 초콜릿과 함께 먹는 토핑, 스프레드, 음료도 기록해요
• 하루 기록 하나에 반응하기보다 여러 기록에서 반복되는 패턴을 찾아요