비가공 식품 실용 목록
대부분의 식품은 주방에 도착하기 전에 어느 정도 손질되므로 ‘비가공’이라는 표현이 늘 정확한 것은 아니에요. 첨가물이 적은 통식품이나 최소한으로 가공된 식품을 고르는 편이 더 유용해요.
비가공 식품의 의미
진정한 비가공 식품은 자연에서 얻은 상태와 거의 다르지 않게 먹는 식품이에요. 신선한 과일, 생채소, 달걀, 무염 견과류가 익숙한 예예요. 씻거나 자르거나 냉장해도 식품 자체가 실질적으로 달라지는 것은 아니에요.
최소한으로 가공된 식품은 편의성과 안전성을 위해 냉동하거나 말리고, 갈거나, 저온 살균하거나, 조리하기도 해요. 이런 과정을 거쳐도 주된 식품의 형태는 그대로일 수 있으므로, 첨가물이 없는 냉동 완두콩이나 오트 플레이크도 통식품 목록에 무리 없이 포함할 수 있어요.
과일, 채소와 식물성 기본 식품
신선한 과일로는 사과, 배, 오렌지, 베리류, 포도, 복숭아, 자두, 멜론, 바나나가 있어요. 채소로는 당근, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 시금치, 토마토, 피망, 버섯, 애호박, 양파를 고를 수 있어요.
감자, 고구마, 단호박 같은 호박류, 옥수수는 전분이 풍부한 유용한 선택지예요. 소스, 설탕, 양념이 첨가되지 않았다면 일반 냉동 과일과 채소도 해당돼요. 말린 과일은 첨가물이 있는지 확인하는 편이 좋아요.
곡물, 콩류, 견과류와 씨앗
통곡물이거나 변형이 거의 없는 곡물로는 귀리, 현미, 보리, 호밀, 퀴노아, 첨가물이 없는 통곡물 가루가 있어요. 말린 콩, 렌틸콩, 병아리콩, 쪼갠 완두콩도 간단한 기본 식품이에요. 통조림 제품도 원재료 목록이 짧다면 적합할 수 있어요.
첨가물이 없는 아몬드, 호두, 캐슈너트, 헤이즐넛, 땅콩, 피스타치오는 간식이나 식사에 간편하게 활용할 수 있어요. 호박씨, 해바라기씨, 참깨, 치아씨, 아마씨도 해당돼요. 특히 소금이나 코팅이 첨가되지 않은 제품이 좋아요.
동물성 식품과 기록 방법
신선한 달걀, 생선, 해산물, 가금류, 양념하지 않은 고기는 최소한으로 가공된 식품이에요. 우유와 플레인 요거트는 필요한 가공 과정을 거치지만, 첨가물이 적다면 통식품 위주의 식단에 포함할 수 있어요.
이런 식품을 기록할 때는 실제로 무게를 잰 상태를 입력하세요. 조리하면 수분 함량이 달라져 무게가 변할 수 있기 때문이에요. 기록 항목이 생것, 조리한 것, 물기를 뺀 것, 냉동 식품 중 무엇을 가리키는지 확인하고, 가공이나 양념이 얼마나 더해졌는지 확실하지 않다면 원재료 표시를 살펴보세요.