전분과 당이 없는 식품: 실용적인 목록

‘전분이나 당이 없다’는 말의 실제 의미

전분과 당은 모두 탄수화물의 한 종류지만 서로 같지는 않아요. 전분은 당 단위가 연결된 형태로, 빵, 밥, 파스타, 감자, 곡물에 흔히 들어 있어요. 당은 과일이나 우유 같은 식품에 자연적으로 들어 있고, 제조 과정에서 첨가되기도 해요.

전분이나 당이 없는 식품이라고 해서 탄수화물이 전혀 없는 것은 아니에요. 식이섬유나 아주 적은 양의 다른 탄수화물이 들어 있을 수 있어요. 영양성분표에는 적은 양을 반올림해 0으로 표시하기도 해요. 흔적조차 피하고 싶다면 포장 앞면의 표시만 믿지 말고 원재료명과 전체 영양성분 정보를 모두 확인하세요.

조리 방법도 차이를 만들어요. 양념하지 않은 생선 한 조각에는 전분이나 당이 없을 수 있지만, 빵가루를 입히거나 달콤한 소스를 바르거나 재운 생선에는 둘 다 들어갈 수 있어요. 음식 기록에는 튀김옷, 소스, 드레싱을 포함해 실제로 먹은 상태 그대로 입력하세요.

양념하지 않은 고기와 가금류

신선하고 가공하지 않은 고기와 가금류에는 일반적으로 전분이나 당이 들어 있지 않아요. 주된 영양소는 단백질과 지방이며, 지방 함량은 부위와 조리 방법에 따라 달라져요. 음식 기록에는 부위와 생것 또는 조리한 것의 무게를 고려해, 양념하지 않은 항목을 선택하세요.

가공하면 달라질 수 있어요. 염장육, 소시지, 성형육, 미리 양념한 부위에는 당, 전분, 밀가루, 빵가루가 들어갈 수 있어요. 겉보기에 비슷한 제품끼리도 원재료가 다를 수 있으므로, 실제 먹은 식품은 포장지에서 확인하는 것이 가장 좋아요.

• 양념하지 않은 소고기 부위
• 양념하지 않은 돼지고기 부위
• 양념하지 않은 양고기 부위
• 양념하지 않은 닭고기
• 양념하지 않은 칠면조고기

생선과 해산물

양념하지 않은 생선도 전분이나 당이 없는 식품을 찾을 때 믿고 고를 수 있는 식품이에요. 여기에는 튀김옷, 빵가루, 글레이즈, 소스를 입히지 않은 신선 생선이나 냉동 생선이 포함돼요. 냉동하는 것만으로 탄수화물이 추가되지는 않지만, 양념하거나 튀김옷을 입힌 냉동 제품은 다를 수 있어요.

해산물 제품은 조리법과 가공 방법이 다양하므로 조금 더 꼼꼼히 확인해야 해요. 양념하지 않은 새우와 튀김옷을 입히지 않은 해산물은 해당될 수 있지만, 맛살, 빵가루를 입힌 해산물, 조리된 혼합 제품에는 전분이나 당이 들어갈 수 있어요. 비슷해 보이는 일반 항목을 고르기보다 가능하면 제품 라벨을 확인하세요.

• 양념하지 않은 연어
• 양념하지 않은 대구 또는 해덕
• 양념하지 않은 참치
• 양념하지 않은 정어리
• 튀김옷을 입히지 않은 양념하지 않은 새우

식용유와 기타 지방

순수한 식용유에는 전분이나 당이 아니라 지방이 들어 있어요. 그래도 열량을 제공하므로 볶거나 굽거나 샐러드에 뿌릴 때 사용한 양을 기록하는 것이 좋아요. 팬에 남은 기름과 음식에 흡수된 기름을 구분하기 어려울 수 있으니, 일관된 기록 방법을 사용하세요.

버터와 비슷한 스프레드는 제품에 따라 아주 적은 양의 유당이나 첨가물이 들어 있을 수 있어요. 향을 더한 오일에도 감미료나 탄수화물을 포함하는 재료 조각이 들어갈 수 있어요. 전분과 당이 없는 식품을 가장 명확하게 고르려면 양념하지 않은 오일을 사용하고 따로 기록하세요.

• 올리브유
• 카놀라유
• 해바라기유
• 아보카도 오일
• 코코넛 오일

비슷하지만 엄밀히 말해 완전히 없는 것은 아닌 식품

일부 식품은 소량의 천연 성분이 들어 있는데도 흔히 무설탕 또는 무전분 식품이라고 불려요. 달걀, 치즈, 잎채소, 버섯, 아보카도에는 전분이 거의 없거나 전혀 없지만, 천연 당이나 다른 탄수화물이 미량 들어 있을 수 있어요. 여전히 유용한 식품이지만, 전혀 들어 있지 않은 식품만 모은 엄격한 목록에는 해당하지 않아요.

비전분 채소는 특히 오해하기 쉬워요. 비전분이라는 말은 감자나 옥수수 같은 식품보다 전분이 훨씬 적다는 뜻이지, 탄수화물이 전혀 없다는 뜻은 아니에요. 식단을 기록할 때는 채소 전체를 0으로 처리하지 말고 실제로 먹은 채소를 기록하세요.

유제품도 종류마다 달라요. 우유와 요거트에는 유당이 자연적으로 들어 있고, 치즈에 남는 양은 만드는 방법에 따라 달라요. 가당 제품이나 향을 첨가한 제품, 코팅한 제품은 성분이 더해지므로 정확한 제품의 라벨을 확인하세요.

• 달걀에는 탄수화물이 아주 적은 양 들어 있을 수 있어요
• 잎채소에는 식이섬유와 소량의 천연 당이 들어 있어요
• 버섯은 탄수화물이 적지만 항상 0인 것은 아니에요
• 아보카도에는 식이섬유와 소량의 천연 당이 들어 있어요
• 치즈에는 유당이 미량 남아 있을 수 있어요

식품 확인법과 식사 구성하기

포장 식품이라면 원재료명부터 확인하세요. 당, 시럽, 꿀, 밀가루, 전분, 말토덱스트린, 빵가루, 곡물 원료가 있는지 살펴보세요. 그런 다음 탄수화물 항목과 당류 항목을 확인하세요. 전분은 보통 별도 항목으로 표시되지 않는다는 점도 기억하세요.

간단한 식사를 만들려면 양념하지 않은 고기나 생선부터 준비하고, 양을 잰 양념하지 않은 오일로 조리하세요. 전분과 당을 완전히 없애기보다 섭취를 줄이는 것이 목표라면 채소를 곁들이세요. 예상치 못한 탄수화물이 들어가는 경우가 많은 소스, 양념장, 드레싱은 따로 기록하세요.

가장 적절한 음식 기록 항목은 실제 제품과 조리 방법이 최대한 일치하는 항목이에요. 식당 음식이나 직접 만든 요리는 정확한 재료를 모를 때가 많아 판단하기 더 어려울 수 있어요. 그럴 때는 합리적인 항목을 선택하고 기록 방식을 일관되게 유지하세요. 음식에 아무것도 들어 있지 않다고 단정하지 마세요.

• 튀김옷을 입히지 않은 양념하지 않은 고기나 생선을 선택하세요
• 모든 양념장, 글레이즈, 소스를 확인하세요
• 조리용 오일은 따로 기록하세요
• 저탄수화물 채소는 ‘적음’으로 기록하고 ‘0’으로 처리하지 마세요
• 가능하면 포장된 식품의 정확한 라벨을 확인하세요