MSG가 없는 식품: 일상적인 기록을 위한 실용 목록
MSG는 포장 식품, 조미료, 조리된 음식에 첨가될 수 있는 풍미 증진제예요. 이 가이드에서는 일반적으로 MSG가 없는 식품과 음식 일지에 정확하게 기록하는 방법을 설명해요.
MSG가 없다는 말의 의미
MSG는 글루탐산나트륨을 뜻하며, 감칠맛을 더 강하게 하는 조미료예요. 영국의 식품 원재료명 목록에는 글루탐산나트륨, MSG 또는 풍미 증진제 E621로 표시될 수 있어요. 생산이나 조리 과정에서 이 성분을 넣지 않았다면 식품에 첨가 MSG가 없는 거예요.
글루탐산은 토마토, 버섯, 숙성 치즈 같은 식품에도 자연적으로 들어 있어요. 글루탐산이 식품에 자연적으로 포함되어 있으므로, 이런 식품이 첨가 MSG의 공급원이 되는 것은 아니에요. 기록할 때는 첨가물인 MSG를 피하는 것과 글루탐산이 자연적으로 들어 있는 모든 재료를 피하는 것을 구분하세요.
- 원재료명에서 ‘글루탐산나트륨’을 확인하세요
- ‘MSG’라는 약어가 있는지 확인하세요
- ‘풍미 증진제 E621’이 있는지 확인하세요
- 천연 글루탐산과 첨가 MSG가 같은 것이라고 생각하지 마세요
신선 식품과 최소 가공 식품
양념 혼합물이 들어 있지 않은 신선 식품은 일반적으로 가장 간단한 선택이에요. 과일, 채소, 양념하지 않은 곡물, 달걀, 고기, 생선에는 양념장, 코팅, 소스 또는 조미료를 통해 첨가하지 않는 한 첨가 MSG가 들어 있지 않아요. 냉동·통조림 제품도 선택할 수 있지만, 원재료명은 확인해야 해요.
정확하게 기록하려면 기본 식품과 양념을 따로 적으세요. 예를 들어 양념하지 않은 닭가슴살은 미리 양념한 닭가슴살과 달라요. 각 재료를 따로 기록하면 식사에 첨가 MSG가 들어갈 수 있는 부분을 찾기도 쉬워져요.
- 향료가 첨가되지 않은 신선·냉동·통조림 과일
- 소스나 조미료가 들어 있지 않은 신선·냉동 채소
- 양념하지 않은 쌀, 귀리, 파스타, 보리 및 기타 곡물
- 양념하지 않은 달걀, 고기, 가금류 및 생선
- 양념하지 않은 건조 콩이나 통조림 콩, 렌틸콩
MSG가 없을 수 있는 일상 식품
익숙한 식품 중 MSG 없이 만들 수 있는 것이 많지만, 해당 여부는 조리법이나 원재료에 따라 달라져요. 빵, 요거트, 치즈, 시리얼, 식물성 대체 식품은 브랜드와 제품 종류에 따라 다를 수 있어요. 식품군만 보고 판단하지 말고 원재료 전체를 확인하세요.
집에서 간단히 조리한 식사는 무엇이 들어갔는지 알 수 있어 확인하기가 더 쉬워요. 양념하지 않은 재료로 식사를 만들고, 허브, 향신료, 감귤류, 식초 또는 원재료를 확인한 다른 향미 재료를 더하세요. 주재료뿐 아니라 조리용 기름, 드레싱, 소스도 기록하는 것을 잊지 마세요.
- 신선한 과일을 곁들인 플레인 요거트
- 귀리와 우유 또는 식물성 대체 음료로 만든 오트밀
- 양념 없이 조리한 채소, 콩, 달걀, 고기 또는 생선을 곁들인 밥
- 원재료를 확인한 속재료를 넣은 구운 감자
- 기름, 레몬즙, 허브로 드레싱한 샐러드
꼼꼼히 확인해야 하는 포장 식품
MSG는 양념이 강하거나 짭짤한 포장 식품에 들어 있을 가능성이 더 높지만, 이런 식품군의 모든 제품에 MSG가 들어 있는 것은 아니에요. 제품 종류에 따라 조리법이 다를 수 있고, 시간이 지나면서 바뀔 수도 있어요. 특정 식품군 전체를 자동으로 적합하다고 저장하지 말고, 매번 라벨을 확인하세요.
양념 봉지나 소스가 포장 안에 별도로 들어 있을 수 있어요. 양념 봉지의 일부만 사용한다면 실제 사용량을 기록하고 원재료를 확인하세요. 포장 앞면의 표시도 참고할 수 있지만, 전체 원재료명 목록을 보면 더 자세히 알 수 있어요.
- 맛을 낸 감자칩과 짭짤한 스낵
- 인스턴트 면과 양념 봉지
- 수프 분말, 육수 제품, 그레이비 믹스
- 즉석식품, 튀김옷이나 코팅이 된 식품, 양념한 식품
- 병에 든 소스, 조미료 혼합물, 짭짤한 스프레드
MSG의 다른 이름이 아닌 원재료
온라인에서는 일부 원재료를 MSG와 함께 묶어 소개하곤 하지만, 이런 성분은 E621과 같은 첨가물이 아니에요. 효모 추출물, 가수분해 단백질, 단백질 추출물은 감칠맛을 낼 수 있고 자연적으로 존재하는 글루탐산을 함유할 수도 있어요. 목표가 첨가 MSG만 피하는 것이라면 모든 감칠맛 성분을 똑같이 취급하지 말고 E621이 있는지 확인하세요.
라벨에는 다른 풍미 증진제가 표시될 수도 있지만, 이를 자동으로 MSG로 기록해서는 안 돼요. 개인적으로 피할 식품 목록을 만들기 전에 무엇을 기록할지 정하세요. 이렇게 하면 음식 일지를 일관되게 작성하고, 분명한 이유 없이 양념하지 않은 식품을 제외하는 일을 막을 수 있어요.
- 효모 추출물은 글루탐산나트륨으로 표시되지 않아요
- 가수분해 단백질은 E621과 같은 성분이 아니에요
- 토마토와 버섯에는 글루탐산이 자연적으로 들어 있어요
- 숙성 치즈에는 자연적으로 존재하는 글루탐산이 들어 있을 수 있어요
- 다른 풍미 증진제는 각 성분명이나 E 번호로 확인해야 해요
외식할 때 음식 확인하기
식당 음식, 포장 음식, 케이터링 음식은 원래 포장이나 전체 조리법을 볼 수 없는 경우가 있어 확인하기가 더 어려워요. 음식, 조미료, 육수, 양념장 또는 소스에 MSG나 E621을 넣는지 물어보세요. 직원이 확인해 줄 수 없다면 추측하지 말고 음식 일지에 불확실하다고 표시하세요.
주방에서 가능하다면 양념 없이 조리해 달라고 요청할 수도 있어요. 예를 들면 양념하지 않은 밥에 양념 없이 조리한 채소, 달걀, 고기 또는 생선을 곁들이는 식이에요. 소스, 코팅, 양념 혼합물은 대체로 가장 꼼꼼히 확인해야 하는 부분이에요. 구체적인 재료는 주방과 조리법에 따라 달라지므로, 음식 이름만으로 MSG가 없는지 확인할 수는 없어요.
- 조미료 분말과 육수에 대해 물어보세요
- 양념장이나 소스에 E621이 들어 있는지 확인하세요
- 가능하다면 소스나 드레싱을 따로 달라고 하세요
- 확인되지 않은 재료는 기록 메모에 남기세요