매거진

식품의 단백질 함량표 만드는 법

단백질 함량표는 자주 먹는 식품을 한눈에 확인할 수 있게 정리한 간단한 참고 자료예요. 일정한 분량과 신뢰할 수 있는 영양 정보로 만들면 기록에 실제로 유용하게 활용할 수 있어요.

일관된 기준 정하기

표에 1회 제공량당 단백질 함량, 100g당 함량 또는 두 가지를 모두 표시할지 정하세요. 100g당 함량은 식품을 공정하게 비교하는 데 유용하고, 평소 먹는 1회 분량을 기준으로 하면 매일 기록하기가 더 빨라져요.

식품의 상태에 따라 생것, 익힌 것, 물기를 뺀 것, 말린 것의 함량이 달라질 수 있으니 기준을 일관되게 유지하세요. 조리 과정에서 물을 흡수하거나 잃으면 무게가 달라지므로 각 항목에 식품의 상태를 함께 적어 두세요.

식품명, 분량의 무게, 해당 분량의 단백질 함량, 조리 상태, 정보 출처를 열로 만들어 보세요. 마지막에 메모 열을 추가하면 브랜드, 물기를 뺀 뒤의 무게, 뼈나 그 밖의 먹을 수 없는 부분이 포함됐는지 같은 세부 정보를 기록할 수 있어요.

모든 식품을 목록으로 만들려고 하기보다 식사 기록에 자주 등장하는 식품부터 시작하세요. 아침 식사 단골 메뉴, 주요 식사 재료, 간식, 기본 저장 식품처럼 자신의 일상에 맞는 방식으로 분류하면 돼요.

특정 포장 식품을 먹는다면 영양 표시를 확인하고, 기본 식재료는 신뢰할 수 있는 식품 성분 데이터베이스를 이용하세요. 비슷한 이름 중 첫 번째 항목을 고르기보다 표시된 식품과 조리 상태가 실제로 무게를 잰 식품과 일치하는지 확인하세요.

단백질 함량은 품종, 조리법, 브랜드, 조리 방식에 따라 달라질 수 있으므로 모든 식품에 공통으로 적용되는 하나의 정확한 수치는 없어요. 출처마다 값이 다르면 자신이 먹은 식품과 가장 비슷한 값을 사용하고, 어디에서 확인했는지도 적어 두세요.

먹은 분량이 표에 적힌 분량과 다르면 단백질 함량을 실제 무게에 맞춰 환산하세요. 예를 들어 표에 적힌 단백질 함량을 표에 적힌 무게로 나눈 다음, 먹은 분량의 무게를 곱하면 돼요.

영양 표시가 바뀌거나 자주 먹던 식품의 다른 제품을 먹기 시작하면 표를 확인하고 업데이트하세요. 분량과 하루 중 나머지 식사도 목록의 순서만큼 중요하므로, 표를 고정된 순위가 아니라 계속 보완하는 참고 자료로 활용하세요.