카제인 단백질이 들어 있는 식품은 무엇일까요?

카제인이란

카제인은 소, 염소, 양의 우유에 들어 있는 주요 단백질 중 하나예요. 우유가 산이나 특정 효소와 만나면 부드러운 응고물이 생기는데, 그래서 카제인은 치즈와 요거트를 만드는 데 중요한 역할을 해요. 우유 단백질의 다른 주요 유형은 유청이에요.

모든 단백질과 마찬가지로 카제인은 1g당 약 4kcal의 에너지를 제공해요. 하지만 카제인이 들어 있는 식품의 총열량은 지방과 탄수화물 함량에도 영향을 받아요. 식품을 기록할 때는 카제인만 따로 계산하지 말고 식품 전체를 기록하세요.

카제인이 들어 있는 일상 식품

카제인의 가장 흔한 공급원은 대부분 우유예요. 요거트와 치즈처럼 우유 단백질이 많이 남아 있는 식품에도 보통 카제인이 들어 있어요. 함량은 식품의 종류와 제조 과정에서 물, 지방, 유청을 얼마나 제거하는지에 따라 달라져요.

걸쭉하거나 농축된 유제품은 한 숟가락당 단백질이 일반 우유보다 많을 수 있지만, 특정 제품의 함량을 가장 정확히 확인하는 방법은 영양 표시를 보는 거예요. 저지방 제품과 전지방 제품은 단백질 유형은 비슷할 수 있지만 총열량은 다를 수 있어요. 식품 기록에 입력된 항목끼리 비교하기 전에 1회 제공량을 확인하세요.

• 소, 염소, 양의 우유
• 플레인 요거트, 그릭 요거트, 농축 요거트
• 체더, 모차렐라 등 단단한 치즈
• 코티지치즈, 쿼크 등 비슷한 생치즈
• 우유로 만든 디저트와 음료

유제품마다 함량이 다른 이유

치즈를 만들 때 우유는 응고물과 액체 유청으로 나뉘어요. 카제인의 상당량은 응고물에 남기 때문에 치즈는 대체로 카제인이 농축된 식품이에요. 그래도 총단백질, 지방, 열량은 치즈의 종류와 제조 방법에 따라 달라져요.

요거트도 우유로 만들기 때문에 카제인이 들어 있고, 농축 요거트는 액체 일부를 제거해요. 크림과 버터도 유제품으로 만들어지지만 주로 지방을 얻기 위해 먹는 식품이라, 보통 우유나 요거트, 치즈보다 단백질 함량이 낮아요. 정확한 수치는 제품, 섭취량, 조리법에 따라 달라져요.

• 단단한 치즈: 수분이 비교적 적고 우유 고형분이 농축되어 있어요
• 생치즈: 수분이 더 많고 단백질 함량은 종류에 따라 달라요
• 농축 요거트: 액체 일부를 제거해 더 걸쭉해요
• 크림: 대부분 지방이며 우유보다 단백질이 적어요
• 버터: 대부분 지방이며 우유 단백질은 소량만 들어 있어요

포장 식품에 들어 있는 눈에 잘 띄지 않는 공급원

카제인은 질감, 풍미, 형태를 내기 위해 우유 단백질을 사용하는 식품에 들어갈 수 있어요. 예를 들면 베이커리 제품, 크림소스, 인스턴트 음료, 제과류, 짭짤한 스낵 등이 있어요. 모든 제품에 카제인이 들어 있는 것은 아니므로 제품명만으로는 알 수 없어요.

원재료명에서 우유와 우유 유래 성분을 찾아보세요. 카제인이라고 직접 표시되어 있을 수도 있고, 분유나 치즈 분말 같은 원재료를 통해 들어 있을 수도 있어요. 조리법은 바뀔 수 있으므로 예전에 식단에 기록한 내용보다 현재 제품 포장을 확인하는 편이 더 정확해요.

• 카제인 또는 카제인염
• 우유 단백질 또는 농축 우유 단백질
• 탈지분유 또는 전지분유
• 치즈 분말
• 우유 고형분

카제인이 들어 있는 식품을 기록하는 방법

실제로 먹은 식품과 섭취량을 정확히 기록하는 것부터 시작하세요. 포장 식품은 영양 표시를 확인하고, 기록에 입력하는 양을 실제 먹은 양과 맞추세요. 포장되지 않은 식품은 종류와 지방 함량이 최대한 비슷한 데이터베이스 항목을 선택하세요.

가능하면 혼합 요리는 레시피로 기록하세요. 크림 파스타 소스와 치즈를 얹어 구운 요리는 유제품 함량이 크게 다를 수 있기 때문이에요. 음료에 넣은 우유, 드레싱에 사용한 요거트, 조리 중 넣은 치즈도 포함하세요. 이렇게 세부 내용을 기록하면 카제인 함량을 따로 추정하지 않아도 식단 기록을 더 유용하게 관리할 수 있어요.

• 정보가 있으면 브랜드와 제품 종류를 일치시키세요
• 영양 정보가 1회 제공량 기준인지 100g 기준인지 확인하세요
• 평소 사용하는 기록 방법에 따라 양을 재거나 계량하세요
• 소스, 토핑, 음료에 넣은 유제품 원재료를 추가하세요
• 자주 먹는 요리는 레시피로 저장해 식사를 반복해서 일관되게 기록하세요

카제인이 자연적으로 들어 있지 않은 식품

카제인은 우유에만 있는 단백질이므로 양념하지 않은 고기, 생선, 달걀, 콩, 렌틸콩, 견과류, 씨앗, 곡물, 과일, 채소에는 자연적으로 들어 있지 않아요. 식물성 음료와 요거트에도 처음부터 카제인은 들어 있지 않아요. 단백질과 열량은 유제품 제품과 크게 다를 수 있어요.

이런 재료로 만든 가공식품에는 우유나 우유 유래 원재료가 들어갈 수도 있어요. 따라서 주재료 자체에는 카제인이 없어도 빵가루를 입힌 식품, 소스, 디저트, 향이 첨가된 스낵에는 카제인이 들어 있을 수 있어요. 식품 종류만 보고 짐작하지 말고 원재료명을 읽은 뒤 완성된 제품을 기록하세요.

• 양념하지 않은 달걀, 고기, 생선
• 콩, 렌틸콩, 완두콩
• 견과류와 씨앗
• 과일, 채소, 곡물
• 우유 유래 원재료가 들어 있지 않은 식물성 음료와 요거트