단백질은 높고 나트륨은 낮은 식품 고르는 법

저나트륨과 고단백의 의미

단백질은 근육을 유지하고 신체 조직을 회복하는 등 일상적인 기능을 돕는 영양소예요. 고단백 식품은 먹는 양을 기준으로 단백질을 의미 있는 수준으로 제공해요. 자신에게 알맞은 정확한 양은 신체 조건과 생활 습관, 전반적인 식사 패턴에 따라 달라져요.

나트륨은 일부 식품에 자연적으로 들어 있는 무기질이지만, 대부분은 조리나 제조 과정에서 첨가되는 소금에서 비롯돼요. 단백질 식품이라고 해서 나트륨 함량이 반드시 높거나 낮은 것은 아니에요. 예를 들어 생닭과 양념한 닭고기는 양이 똑같아 보여도 영양 표시 수치가 크게 다를 수 있어요.

영국에서는 포장 식품의 영양 정보에 나트륨 대신 소금 함량을 표시하는 경우가 많아요. 포장에 적힌 수치를 확인하고, 100g당 수치처럼 같은 기준으로 비슷한 제품을 비교해요. 식단 기록 앱은 소금이나 나트륨 중 한 가지를 기준으로 삼을 수 있으니, 식품을 입력하기 전에 어떤 항목을 기록하는지 확인해요.

나트륨이 비교적 적은 고단백 식품

간을 하지 않은 신선 식품부터 살펴보는 것이 보통 가장 간단해요. 양념하지 않은 고기와 가금류, 생선을 선택하면 조리할 때 소금을 얼마나 넣을지 조절할 수 있어요. 소금물에 절이거나, 재우거나, 양념을 주입하거나, 맛을 낸 혼합물로 코팅한 제품은 아닌지 확인해요.

식물성 식품도 짠 소스에 의존하지 않고 단백질을 보충하는 데 도움이 돼요. 말린 콩류를 맹물에 삶으면 간을 조절할 수 있지만, 통조림 제품은 영양 표시를 확인해야 해요. 무염 견과류와 씨앗류는 식사나 간식에 단백질을 더해 주지만, 섭취량을 기록할 때는 먹는 양도 고려해야 해요.

달걀, 요구르트, 우유, 두부도 식단에 포함할 수 있지만, 나트륨과 단백질 함량은 제품마다 달라요. 맛을 첨가하거나 훈제했거나 많이 가공한 제품은 첨가된 소금이 더 많을 때가 많아요. 같은 종류의 모든 제품이 비슷할 것이라고 단정하지 말고 영양 표시를 비교해요.

• 소금물에 절이거나 재우거나 코팅하지 않은 생닭 또는 칠면조 고기
• 소스나 양념이 들어 있지 않은 생선 또는 일반 냉동 생선
• 소금을 넣지 않고 익힌 말린 렌틸콩, 병아리콩, 완두콩, 각종 콩
• 간하지 않은 무염 견과류와 씨앗류
• 영양 표시를 확인한 플레인 달걀, 요구르트 또는 두부

나트륨이 더해질 수 있는 곳

가공 과정에서 단백질 식품의 나트륨 함량이 크게 달라질 수 있어요. 염지, 훈제, 소금물 절임, 양념은 모두 소금을 더하고, 소스나 양념 가루가 나트륨을 더 보탤 수도 있어요. ‘플레인’, ‘내추럴’, ‘오리지널’ 같은 문구가 저나트륨 제품임을 보장하지는 않아요.

통조림 생선과 콩류는 담긴 국물이나 조리법에 따라 나트륨 함량이 달라요. 국물을 따라 내고 헹구면 짠 액체를 일부 제거할 수 있지만, 섭취량을 기록할 때는 영양 표시를 먼저 확인하는 것이 좋아요. 소금을 첨가하지 않은 제품이 있다면 일반 제품과 단백질 함량 및 원재료를 비교해요.

바로 먹을 수 있는 단백질 식품은 편리하지만, 편리하다는 사실만으로 무엇이 들어 있는지 알 수는 없어요. 1회 제공량과 단백질 함량, 소금 또는 나트륨 함량을 함께 살펴봐요. 포장에 제시된 양을 무조건 적용하지 말고 실제로 먹은 양을 기록해요.

• 염지하거나 훈제한 고기와 생선
• 양념이 미리 섞인 대체육
• 소금물이나 그레이비, 향미 소스에 담긴 단백질 식품
• 치즈, 스프레드, 양념한 요구르트 딥
• 조리할 때 넣는 스톡, 병에 든 소스, 양념 혼합물

식단을 기록하면서 영양 표시 비교하기

먼저 통조림 콩 두 종류나 플레인 요구르트 두 종류처럼 쓰임새가 비슷한 식품끼리 비교해요. 공정하게 비교하려면 100g당 표시를 확인한 뒤, 실제 접시에 담을 양은 1회 제공량 정보를 이용해 계산해요. 1회 제공량당 수치가 더 낮은 식품은 표시된 제공량 자체가 더 적을 수도 있어요.

그다음 예상 섭취량에서 단백질을 얼마나 얻는지 확인해요. 단백질은 1g당 약 4kcal를 제공하지만, 식품의 총열량은 지방과 탄수화물 함량에도 달려 있어요. 나트륨이 더 적은 식품이 반드시 열량도 가장 낮을 필요는 없어요. 두 가지는 서로 다른 특성이니까요.

식품 기록 데이터베이스에는 사용자가 직접 입력한 항목이나 예전 조리법을 바탕으로 한 항목이 들어 있을 수 있어요. 가능하면 눈앞에 있는 포장지의 정보와 일치하는 항목을 골라요. 단백질 함량이나 1회 제공량, 소금 정보가 맞지 않으면 내용을 수정해 사용자 식품으로 저장해요.

• 같은 중량 기준으로 비슷한 식품끼리 비교하기
• 영양 표시가 소금 기준인지 나트륨 기준인지 확인하기
• 실제 섭취량에 맞게 기록 조정하기
• 소스, 마리네이드, 양념을 각각 기록에 포함하기
• 조리법이나 영양 표시가 바뀌면 저장한 식품 정보 업데이트하기

저나트륨·고단백 식사 구성하기

간을 하지 않은 단백질 식품부터 고른 다음, 취향에 맞는 채소와 탄수화물 식품을 곁들여요. 주재료를 따로 조리하면 이미 양념된 완제품 식사를 이용할 때보다 간을 더 잘 조절할 수 있어요. 식사 기록도 각 재료별로 더 정확하게 할 수 있고요.

예를 들어 플레인 그릴드 치킨에 구운 채소와 밥을 곁들이거나, 렌틸콩을 오븐에 구운 채소와 요구르트 드레싱에 함께 내요. 생선에는 감자와 잎채소를 곁들이고, 두부는 소스를 따로 계량해 면과 채소에 곁들이면 잘 어울려요. 가장 알맞은 식사량의 구성은 식욕과 단백질 목표, 하루의 나머지 식사에 따라 달라져요.

단백질에만 지나치게 집중해 식사의 모든 부분을 단백질이 농축된 식품으로 채우지는 마세요. 채소와 과일, 곡물, 전분이 많은 식품은 식사에 다양성과 식이섬유, 색감, 식감을 더해요. 짠 가공식품을 여러 가지 사용하지 않아도 균형 잡힌 식사를 단백질이 풍부하게 구성할 수 있어요.

• 간하지 않은 생선, 감자, 녹색 채소, 레몬
• 닭고기, 밥, 구운 파프리카, 허브 드레싱
• 렌틸콩, 구운 채소, 플레인 요구르트
• 두부, 면, 버섯, 계량한 소스
• 달걀, 무염 콩, 토마토, 통밀 토스트

소금에 의존하지 않고 풍미 더하기

나트륨을 줄인 식사가 밍밍할 필요는 없어요. 산미와 허브, 향신료, 향이 좋은 채소는 소금을 주된 맛으로 삼지 않고도 맛의 대비와 깊이를 만들어 줘요. 한 번에 한 가지 요소씩 바꿔 보면 어떤 조합이 입맛에 맞는지 알 수 있어요.

레몬이나 라임은 생선과 가금류, 콩류, 렌틸콩의 맛을 산뜻하게 해줘요. 마늘과 생강, 고추, 후추, 커민, 파프리카는 각기 다른 따뜻한 풍미를 더하고, 생허브는 조리 마지막에 향을 살려줘요. 향신료 혼합 제품은 포장 앞면에 소금이 눈에 띄지 않더라도 소금이 첨가됐을 수 있으니 확인해요.

주요 단백질 식품뿐 아니라 조미료와 조리 재료도 계속 기록해요. 여러 끼니에 조금씩 더한 재료는 식단 기록에서 빠뜨리기 쉬워요. 하루 전체를 돌아보면 식품 하나만 따로 평가하는 것보다 실제 섭취를 더 명확히 파악할 수 있어요.

• 레몬즙, 라임즙 또는 식초
• 마늘, 생강, 고추 또는 후추
• 커민, 파프리카, 고수 또는 강황
• 생 파슬리, 바질, 민트 또는 딜
• 식감을 더하는 무염 볶은 씨앗류