Jak zmírnit zácpu při nízkosacharidové stravě
Omezení sacharidů může zároveň snížit příjem vlákniny, množství jídla i tekutin, což může ztížit vyprazdňování. V tomto průvodci se dozvíš, co zkontrolovat ve svém jídelním záznamu a jak prakticky upravit jídelníček.
Proč může nízkosacharidová strava zpomalit trávení
Nízkosacharidová strava často znamená, že jíš méně chleba, cereálií, ovoce, fazolí a dalších potravin, které běžně dodávají vlákninu. Pokud tyto potraviny vyřadíš a nenahradíš je vhodnými alternativami, může být stolice menší, tužší nebo se hůře vylučovat. Když celkově jíš méně, může se střevy pohybovat také méně obsahu.
Změna příjmu sacharidů může ovlivnit množství vody, kterou tělo zadržuje, zejména zpočátku. Jídla založená na mase, sýru a vejcích přitom mohou obsahovat jen málo vlákniny, nebo vůbec žádnou. Problém nemusí být samotné nízkosacharidové stravování, ale to, co jsi vyřadil/a a čím jsi to nahradil/a.
Prohlédni si záznam jídelníčku za několik dní, místo abys hodnotil/a jedno jídlo. Zkontroluj, jestli pravidelně jíš zeleninu, semínka, ořechy a další zdroje vlákniny. Všímej si také změn v pití, velikosti porcí, pohybu a návycích spojených s návštěvou toalety.
- Méně zeleniny nebo jiných potravin bohatých na vlákninu
- Více jídel založených hlavně na mase, vejcích nebo sýru
- Méně tekutin během dne
- Menší porce nebo celkově méně jídla
- Náhlá změna jídelníčku místo postupné
Vybírej nízkosacharidové potraviny, které obsahují vlákninu
Vláknina zvětšuje objem stolice a může jí pomoci zadržovat vodu. Nízkosacharidová strava nemusí znamenat vyhýbat se všem rostlinným potravinám, i když množství a druh potravin, které zařadíš, se budou odvíjet od tvého zvoleného limitu sacharidů. Snaž se potraviny obsahující vlákninu rozložit do více jídel, místo abys spoléhal/a na jednu velkou porci.
Neškrobová zelenina je užitečným začátkem, protože dodá vlákninu, barvu i objem jídla. Přispět mohou také ořechy a semínka, zatímco avokádo obsahuje vlákninu i tuk. Někteří lidé zařazují menší porce bobulového ovoce, fazolí nebo čočky, pokud se hodí do jejich způsobu stravování.
Vlákninu přidávej postupně a sleduj, jak tvoje tělo reaguje. Náhlé výrazné zvýšení příjmu může způsobit nepříjemnou plynatost nebo nadýmání, zvlášť pokud zároveň málo piješ. Zapisuj si potravinu i porci obvyklým způsobem, abys zjistil/a, co ti vyhovuje.
- Listová zelenina, cuketa, brokolice a květák
- Zelí, lilek, papriky a zelené fazolky
- Avokádo, olivy, ořechy a semínka
- Chia nebo mleté lněné semínko vmíchané do jogurtu či jiné vhodné potraviny
- Bobulové ovoce, fazole nebo čočka v porcích, které odpovídají tvému limitu sacharidů
S vyšším příjmem vlákniny pravidelně pij
Aby vláknina správně fungovala, potřebuje tekutiny. Pokud přidáš více semínek, ořechů a zeleniny, ale budeš málo pít, stolice může zůstat suchá a její vylučování může být obtížné. Potřebné množství tekutin závisí na konkrétním člověku, jeho aktivitě, počasí i potravinách, které jí.
Pij průběžně během dne a nečekej, až budeš mít velkou žízeň. Voda je jednoduchá volba, k příjmu tekutin ale může přispět i neslazený čaj nebo káva. Tekutiny dodají také polévky a zelenina s vysokým obsahem vody, pokud jsou součástí jídla.
Vedle záznamu jídelníčku sleduj také jednoduché signály, například žízeň a to, zda máš moč dlouhodobě tmavou. Někteří lidé se po alkoholu cítí méně hydratovaní, proto na něj nespoléhej jako na hlavní nápoj. Pokud ti bylo doporučeno omezit příjem tekutin, řiď se pokyny svého zdravotníka.
- Napij se při jídle
- Napij se před fyzickou aktivitou i po ní
- Zařaď zeleninu s vysokým obsahem vody, například okurku a cuketu
- Měj během dne nápoje na viditelném a snadno dostupném místě
Zkontroluj, zda jíš dostatečně velké porce a přijímáš dost tuku
Někteří lidé omezí sacharidy a nechtěně zmenší každé jídlo. Menší celkové množství jídla může znamenat menší objem stolice a méně podnětů k pohybu střev. Záznam jídelníčku ti může ukázat, zda jsou tvoje jídla znatelně menší nebo zda je pravidelně vynecháváš.
Tuky ve stravě mohou nízkosacharidová jídla učinit sytějšími a přispět k tomu, že jídlo nepůsobí tak suše. Vhodnou volbou je olivový olej, avokádo, ořechy, semínka a tučné ryby. Není třeba přidávat velmi velké množství tuku a samotné zvýšení jeho příjmu zácpu ne vždy vyřeší.
Sestav jídlo z bílkovinné potraviny, zeleniny a zdroje tuku, který ti vyhovuje. Jídlo tak bude pestřejší než pouhá náhrada chleba nebo brambor větším množstvím sýra či masa. Porce uprav podle své chuti k jídlu, cílů a obvyklého způsobu zaznamenávání jídel.
- Vejce s tepelně upravenou zeleninou a avokádem
- Ryba s listovou zeleninou a zálivkou z olivového oleje
- Kuře s pečenou cuketou, paprikami a semínky
- Bílý jogurt s bobulovým ovocem, chia semínky a ořechy
Podpoř pravidelné vyprazdňování pohybem a pravidelným režimem
Pravidelný pohyb pomáhá udržovat aktivitu svalů zapojených do trávení. Nemusí jít o intenzivní cvičení. Užitečná může být chůze, jemné protahování nebo jiná každodenní aktivita, zvlášť pokud dlouho sedíš.
Pomoci může také pravidelný režim návštěv toalety. Vyhraď si dost času, reaguj, když pocítíš potřebu, a vyhýbej se tlačení. Někomu vyhovuje zkusit to po jídle, kdy se střeva přirozeně stávají aktivnějšími.
Sleduj souvislosti a nečekej, že výsledek bude každý den stejný. Všímej si, zda se vyprazdňování mění po aktivních dnech, při jiném načasování jídel nebo při pravidelnějším ranním režimu. Můžeš tak odhalit praktické návyky, které hrají roli vedle příjmu sacharidů a vlákniny.
- Vydej se po jídle na procházku
- Přerušuj dlouhé sezení
- Vyhraď si na toaletu dost času a nespěchej
- Opakovaně neignoruj potřebu jít na toaletu
Změny zaváděj postupně a věz, kdy vyhledat pomoc
Měň jednu nebo dvě věci najednou, aby záznam jídelníčku zůstal užitečný. Můžeš nejprve přidat porci zeleniny a pravidelněji pít a pak sledovat, co se děje, než změníš něco dalšího. Vláknina, tekutiny, objem jídla a pohyb často působí společně, proto si nech čas na rozpoznání souvislostí.
Návyky spojené s vyprazdňováním se liší a méně častá stolice nemusí vždy znamenat zácpu, pokud se ti dobře vylučuje. Zaměř se na změny oproti svému obvyklému režimu, tuhost stolice, tlačení a nepříjemné pocity. Nesnaž se za každou cenu dosáhnout pevně stanoveného každodenního cíle, který ti nemusí vyhovovat.
Pokud zácpa přetrvává, náhle se výrazně liší od tvého obvyklého stavu nebo ji provází silná bolest, zvracení, krev či nevysvětlitelná změna hmotnosti, obrať se na zdravotníka. Pokud máš konkrétní omezení týkající se vlákniny, tekutin nebo výběru potravin, vyžádej si osobní doporučení, než provedeš zásadní změny jídelníčku. Odborník může také posoudit, zda k potížím nepřispívá něco jiného než tvůj současný způsob stravování.
- Prohlédni si záznamy jídel a nápojů za několik dní
- Potraviny bohaté na vlákninu přidávej postupně
- Při zvýšení příjmu vlákniny pravidelně pij
- Sleduj, jak se cítíš, a změny oproti svému obvyklému stavu