Jednoduchý trénink paží pro začátečníky
Trénink paží ti umožní zaměřit se na svaly, které ohýbají a natahují lokty. Začni jednoduchými pohyby, zvol si váhu, kterou zvládneš kontrolovat, a zapisuj si trénink stejně jako obvykle sleduješ jídlo.
Co obnáší trénink paží
Bicepsy pomáhají ohýbat loket, zatímco tricepsy ho natahují. Vyvážený trénink paží procvičuje obě svalové skupiny a při mnoha cvicích pomáhají také ramena a předloktí.
Začátečníci nepotřebují dlouhý seznam cviků. Několik dobře kontrolovaných pohybů ti pomůže osvojit si správnou techniku a poskytne jasný výchozí bod pro sledování pokroku.
Trénink pro začátečníky
Začni krátkým zahřátím: kroužky pažemi, jemným ohýbáním loktů a několika zkušebními opakováními bez zátěže. Potom zařaď bicepsové zdvihy, kladivové zdvihy, tricepsové extenze nad hlavou a kliky s úzkým postavením rukou o zeď, lavičku nebo na podlaze.
U každého cviku udělej takový počet opakování, který je ti příjemný, a skonči dřív, než se ti začne kazit technika. Mezi sériemi odpočívej, dokud nebudeš připravený zopakovat pohyb se stejnou mírou kontroly; vhodná délka odpočinku se u každého liší.
Každý pohyb prováděj kontrolovaně
Při zdvizích drž lokty blízko těla a vyhni se švihání horní částí těla. Zvedej zátěž plynule, na chvíli se zastav a potom ji spouštěj dolů, aniž bys nechal práci na gravitaci.
Při tricepsových extenzích drž žebra pohodlně nad pánví a neprohýbej záda. U kliků s úzkým postavením rukou měj dlaně o něco blíž u sebe, než je šířka ramen, a zvol si takový sklon, který ti umožní plynulý pohyb.
Sleduj pokrok a regeneraci
Zapisuj si cvik, zátěž, počet opakování a to, jak náročná ti připadala poslední opakování. Pokrok může znamenat přidat trochu zátěže, zvládnout o jedno kontrolované opakování navíc nebo zlepšit techniku. Měnit ale stačí vždy jen jednu věc.
Nech pažím čas na regeneraci, než je znovu intenzivně procvičíš, obzvlášť po prvních několika trénincích. Záznam jídel ti může pomoct všimnout si, zda pravidelná jídla, zdroje bílkovin a celkový příjem energie podporují to, jak se při tréninku cítíš. Přesné množství, které potřebuješ, ale závisí na tvém těle a režimu.