Když držíš půst, využívá tělo nejdřív tuk, nebo svaly?

Tělo využívá směs zdrojů energie

Po jídle může tělo využívat energii z právě snědeného jídla. Část sacharidů si ukládá jako glykogen, hlavně v játrech a svalech, a přebytečnou energii ukládá ve formě tělesného tuku. Mezi jídly a přes noc postupně více spoléhá na tyto zásoby.

Neexistuje jediný okamžik, kdy dojdou sacharidy a začne spalování tuků. Tělo neustále přizpůsobuje poměr zdrojů energie tomu, jak dlouho už nejíš, co jsi jedl předtím a jak jsi aktivní. S pokračujícím půstem se využívání tuků obvykle zvyšuje, ale tělo stále potřebuje i určité množství glukózy.

Takže, co přijde na řadu první: tuk, nebo svaly?

Na začátku půstu bývají zásoby sacharidů obvykle nejsnáze dostupným zdrojem energie a současně se zvyšuje využívání tuků. Tělo také po celý den rozkládá a znovu vytváří bílkoviny, včetně těch ve svalech. To znamená, že tuk ani svaly nečekají, až se nejprve úplně spotřebuje ten druhý zdroj.

Během půstu pomáhají játra udržovat hladinu glukózy v krvi. Mohou uvolňovat glukózu z glykogenu a vytvářet další z látek, mezi které patří glycerol z tuků, recyklovaný laktát a aminokyseliny z bílkovin. Část těchto aminokyselin může pocházet ze svalové tkáně, jejich množství ale závisí na konkrétním člověku a okolnostech.

• Zásobní glykogen dodává glukózu a při svém využití uvolňuje vodu.
• Z tělesného tuku se uvolňují mastné kyseliny, které mohou mnohé tkáně využívat jako zdroj energie.
• Játra mohou část molekuly tuku zvanou glycerol přeměnit na glukózu.
• Tělesné bílkoviny mohou tělu podle potřeby dodat aminokyseliny.

Co mění jejich poměr

Čím delší je doba bez jídla, tím více musí tělo spoléhat na vlastní zásoby. To ale neznamená, že delší půst spaluje pouze tuk. Při dlouhodobém nebo opakovaném výrazném energetickém deficitu může být také těžší udržet svalovou hmotu, zejména pokud přijímáš málo bílkovin a málo posiluješ.

Na tvém obvyklém způsobu stravování záleží stejně jako na délce půstu. Krátké časové okno pro jídlo automaticky nevede k úbytku tuku, pokud celkový příjem energie stále odpovídá tomu, co tělo spotřebuje. Naopak jídelníček s příliš nízkým celkovým příjmem energie může ovlivnit trénink, regeneraci i beztukovou tkáň.

• Délka a četnost období půstu
• Celkový příjem energie v průběhu dnů a týdnů
• Kolik bílkovin obsahují tvoje jídla
• Silový trénink a celková úroveň aktivity
• Spánek, regenerace, věk a individuální tělesné složení

Co ti sledování může a nemůže ukázat

Záznam jídelníčku může ukázat, jak půst ovlivňuje načasování jídel, celkový příjem a rozložení bílkovin. Neřekne ti ale přesně, jaký zdroj energie tělo využívá v každém okamžiku. I během období půstu označovaného jako spalování tuků může tělo využívat glykogen a částečně rozkládat bílkoviny.

Rychlé změny tělesné hmotnosti po změně načasování jídel automaticky neznamenají změny tělesného tuku. Glykogen se ukládá společně s vodou a mění se i množství potravy procházející trávicím systémem. Sleduj dlouhodobější vývoj a nepovažuj jedno měření za důkaz změny množství tuku nebo svalů.

• Porovnej průměrný příjem za několik běžných dnů.
• Zkontroluj, jestli každé hlavní jídlo obsahuje zdroj bílkovin.
• Všímej si, jestli půst později nevede k větším porcím nebo častému uzobávání.
• Vedle příjmu jídla sleduj také výkon při tréninku, energii a regeneraci.

Jak během půstu podpořit svaly

Pokud se rozhodneš držet půst, na udržení svalů nemá vliv jen počet hodin bez jídla. Dostatečný příjem potravy, pravidelný přísun bílkovin a silový trénink dávají tělu důvody i potřebné látky k udržení svalů. Vhodné množství závisí na tvém těle, aktivitě a cílech.

Až půst ukončíš, dej si běžné vyvážené jídlo a nesnaž se půst kompenzovat extrémním množstvím jídla. Zařaď vhodný zdroj bílkovin, sacharidy, zeleninu nebo ovoce a trochu tuku. Rozložit příjem bílkovin do celého období, kdy jíš, může být praktičtější než spoléhat na jednu velmi velkou porci.

Půst není vhodný pro každého ani pro každou situaci. Přestaň, pokud se kvůli němu cítíš na omdlení, jsi zmatený nebo nezvládáš běžné činnosti, a pokud jsou příznaky závažné, vyhledej odpovídající pomoc. Než změníš způsob stravování, poraď se individuálně s odborníkem, pokud jsi těhotná, kojíš, stále rosteš, máš problematický vztah k jídlu nebo potřebuješ ze zdravotních důvodů jíst v pevně stanovených časech.

• Zařaď potraviny jako vejce, ryby, drůbež, jogurt, tofu, fazole nebo čočku.
• Pokud je to pro tebe vhodné, zařaď do svého režimu silový trénink.
• Nedovol, aby půst opakovaně vytlačoval vyvážená jídla.
• Dopřej si dostatek času na spánek a regeneraci.
• Pokrok posuzuj podle širších trendů, ne podle jediného dne nebo vážení.