Které ryby a mořské plody obsahují nejvíc bílkovin?
Libové ryby, tuňák a mnoho druhů měkkýšů obsahují v jedné porci hodně bílkovin. V tomto průvodci zjistíš, které možnosti vedou a jak příprava, tekutina v konzervě a velikost porce ovlivňují záznam jídel.
Potraviny s nejvyšším obsahem bílkovin
Tuňák, krevety a libové bílé ryby obvykle patří mezi mořské plody s nejvyšším obsahem bílkovin. Většinu jejich energie tvoří bílkoviny, protože obsahují poměrně málo tuku a sacharidů. Hodí se, když chceš do jídla přidat bílkoviny, aniž bys výrazně měnil zbytek pokrmu.
Konkrétní hodnoty se liší podle druhu, části ryby a způsobu přípravy, proto zkontroluj záznam, který odpovídá tomu, co jsi snědl. Uvařený filet nelze přímo srovnávat se stejnou hmotností syrové ryby, protože při vaření ztrácí vodu. Potraviny porovnávej na stejném základě, například hmotnost uvařené potraviny s hmotností jiné uvařené potraviny.
- Čerstvý nebo konzervovaný tuňák; hmotnost konzervovaného zadej po scezení, pokud je to namístě
- Krevety, zapsané jako syrové nebo vařené podle toho, v jakém stavu je vážíš
- Treska, treska jednoskvrnná, aljašská treska a jiné libové bílé ryby
- Krabí maso, zejména pokud k němu přidáš jen málo dresinku nebo omáčky
Libové bílé ryby
Treska, treska jednoskvrnná, aljašská treska, štikozubec a podobné bílé ryby obsahují vzhledem ke své hmotnosti hodně bílkovin. Přirozeně jsou libové, ale obalování ve strouhance či těstíčku, máslo a smetanové omáčky mohou změnit celkový obsah energie a tuku v pokrmu. Pokud tyto přísady nejsou zahrnuté v záznamu potraviny, zapiš je zvlášť.
Bílé ryby mohou mít v přepočtu na kalorie více bílkovin než tučné ryby, ale neznamená to, že jich vždy obsahují víc v jednom filetu. Záleží také na velikosti a tloušťce porce. Větší filet z lososa může například obsahovat celkově více bílkovin než menší kousek tresky, přestože losos obsahuje více tuku.
- Griluj nebo upeč obyčejný filet a případný použitý olej zapiš zvlášť
- U ryby v těstíčku vyber záznam, který počítá i s obalem
- U rybího nákypu zadej jednotlivé složky zvlášť, pokud recept obsahuje několik ingrediencí
- U mražených obalovaných porcí se řiď výživovými údaji na obalu, ne záznamem pro neobalenou rybu
Tuňák a další pevné druhy ryb
Tuňák je jednou z nejzřetelnějších možností s vysokým obsahem bílkovin, protože jeho maso je hutné a poměrně libové. Čerstvé tuňákové steaky i tuňák z konzervy mohou obsahovat značné množství bílkovin, ale uvedené hodnoty se mohou lišit podle úpravy a tekutiny v konzervě. U konzervovaného tuňáka použij hmotnost po scezení, pokud takto uvádí porci etiketa.
Mečoun a další ryby s pevným masem mohou také obsahovat hodně bílkovin, jejich hodnoty se však mezi druhy liší. Nepředpokládej, že každá ryba s pevným masem má stejné výživové hodnoty jako tuňák. Pokud je tato informace dostupná, vyber v aplikaci přesný druh a způsob přípravy.
- Čerstvý tuňákový steak
- Tuňák z konzervy ve vlastní šťávě nebo nálevu, scezený
- Tuňák z konzervy v oleji, scezený, ale zapsaný pomocí záznamu pro tuňáka v oleji
- Filety z ryb s pevným masem, zadané podle uvařené hmotnosti, pokud je vážíš až po uvaření
Krevety, krab a další měkkýši
Krevety obvykle obsahují hodně bílkovin a málo tuku, pokud se podávají bez dalších přísad. Krabí maso je další dobrá volba, zatímco humr a langusta také získávají velkou část energie z bílkovin. Omáčky, majonéza, těsto a smažení mohou výsledný pokrm výrazně odlišit od samotných mořských plodů.
Bílkoviny obsahují také slávky, škeble, ústřice a hřebenatky, jejich hustota bílkovin se však liší. Miska slávek ve skořápkách může vypadat objemně, ale jedlé části může být mnohem méně. Pokud chceš zapisovat přesně, zadej maso, které sníš, nikoli celkovou hmotnost včetně skořápek.
- Obyčejné vařené krevety
- Čerstvé nebo konzervované krabí maso bez smetanového dresinku
- Hřebenatky grilované s případným přidaným tukem zapsaným zvlášť
- Slávky nebo škeble počítané podle jedlé části, pokud je to možné
- Maso z humra nebo langusty bez skořápky
I tučné ryby obsahují hodně bílkovin
Losos, sardinky, makrela, pstruh a sleď jsou bohaté na bílkoviny, ale obsahují také více tuku než libové bílé ryby. Gram tuku dodává přibližně 9 kcal, zatímco gram bílkovin přibližně 4 kcal, takže tučné ryby obvykle obsahují méně bílkovin při stejném počtu kalorií. Pokud je porce větší, mohou přesto celkově dodat stejné nebo větší množství bílkovin.
Nejlepší volba tedy závisí na tom, co sleduješ. Pokud chceš mít v jídle co nejvyšší podíl bílkovin, může se ti lépe hodit tuňák, krevety nebo libová bílá ryba. Pokud chceš tučnou rybu, zapiš porci tak, jak ji podáváš, a nenahrazuj ji obecným záznamem pro rybu.
- Filet z lososa, zadaný podle syrové nebo uvařené hmotnosti
- Sardinky, včetně oleje nebo omáčky, pokud je sníš
- Filet z makrely, zadaný jako čerstvý, uzený nebo konzervovaný podle skutečnosti
- Pstruh, u kterého záznam odpovídá tomu, zda jíš kůži a používáš přidaný tuk na přípravu
Jak porovnávat mořské plody v záznamu jídel
Pokud chceš potraviny spravedlivě porovnat, začni údajem o bílkovinách na 100 gramů. Potom se podívej na množství, které skutečně plánuješ sníst, protože nejvyšší hodnota na 100 gramů nemusí znamenat nejvyšší celkové množství v jídle. Užitečnější jsou výživové údaje na obalu a spolehlivé záznamy v databázi než obecná položka, například „směs ryb“.
Při vážení a zapisování udržuj stav potraviny stejný. Syrové, uvařené, scezené, uzené a obalované varianty mohou mít odlišné hodnoty, protože vodu, olej a obal mění hmotnost. Sušené mořské plody mohou na 100 gramů vypadat mimořádně bohaté na bílkoviny, protože z nich byla odstraněna velká část vody, ale obvykle se jí v jiném množství než čerstvé ryby.
- Co nejpřesněji vyber konkrétní druh
- Podle toho, kdy jsi potravinu vážil, zvol syrovou nebo uvařenou variantu
- U konzervovaných mořských plodů použij hmotnost po scezení, pokud to uvádí etiketa
- Započítej těstíčko, strouhanku, olej, omáčky a náplně
- Porovnávej také běžné porce, nejen hodnoty na 100 gramů