Které fazole mají nejvíc bílkovin?
Sójové boby obvykle obsahují ze známých druhů fazolí nejvíc bílkovin, ale výsledné hodnoty se mohou lišit podle přípravy a velikosti porce, kterou si zapisuješ. Podívej se, jak si vedou běžné druhy a jak je při jídle spravedlivě porovnat.
Stručná odpověď
Vařené sójové boby obvykle obsahují v porci o stejné hmotnosti víc bílkovin než jiné běžně konzumované fazole. Výrazně bohatá na bílkoviny může být také lupina, její obsah se však liší podle toho, zda jde o obyčejné vařené boby, nebo o zpracovaný výrobek. Pro přesný záznam použij údaj z etikety nebo databáze, který odpovídá tomu, v jaké podobě jsi je jedl/a.
Bílé fazole, černé fazole, červené fazole kidney a fazole pinto mají podobný obsah bílkovin. Žádné z nich není vždy jasným vítězem, protože záleží na odrůdě, způsobu vaření i množství nasáklé vody. Obvykle dává větší smysl vybírat podle jídla než se honit za drobným rozdílem mezi nimi.
- Sójové boby: obvykle nejvíc bílkovin z běžných fazolí
- Lupina: další výrazně bohatá volba na bílkoviny
- Bílé, černé, červené kidney a pinto fazole: běžné druhy s podobným obsahem
- Cizrna: dobrý zdroj bílkovin, ale často jich má méně než vařené sójové boby
Porovnávej stejné srovnatelným
Suché a vařené fazole nelze přímo porovnávat podle hmotnosti. Při namáčení a vaření nasáknou vodu, která rozloží jejich živiny do těžší porce. Údaje pro suché fazole proto vypadají mnohem koncentrovaněji, i když je obvykle jíš uvařené.
Scezené fazole z konzervy se mohou lišit také od fazolí vážených i s nálevem. Totéž platí pro fazole v omáčce, jejichž zapsaná hmotnost zahrnuje i jiné suroviny než fazole. Při porovnávání druhů používej stejnou podobu, například vařené a scezené fazole na 100 gramů.
- Zkontroluj, zda údaj označuje suché, vařené, scezené nebo nescezené fazole
- Porovnávej obyčejné fazole s obyčejnými, ne s fazolemi v omáčce
- U všech srovnání používej stejný základ porce
- Pokud odpovídá tomu, co jsi jedl/a, dej přednost údajům z obalu nebo konzervy
Jak si běžné fazole vedou v praxi
Sójové boby jsou jasně na špici, protože mají víc bílkovin a tuku než většina známých druhů fazolí. K nejbohatším patří také lupina, ale zpracované výrobky mohou obsahovat přidanou sůl nebo jiné suroviny. Její textura a chuť se liší od červených kidney, černých nebo pinto fazolí, takže je nelze vždy jednoduše zaměnit.
Bílé, černé, červené kidney a pinto fazole tvoří širokou střední skupinu. Cizrna se často pohybuje v podobném rozmezí, přesné zařazení ale závisí na zdroji údajů a přípravě. Zelené fazolky mají bílkovin výrazně méně, protože se jedí jako čerstvé lusky a obsahují mnohem víc vody než zralé suché fazole.
- Pro co nejvíc bílkovin: sójové boby nebo lupina
- Do polévek a dušených jídel: bílé, červené kidney, černé nebo pinto fazole
- Do salátů a jídel rozmixovaných dohladka: cizrna nebo bílé fazole
- Jako zeleninová příloha, ne koncentrovaná luštěnina: zelené fazolky
Sestav jídlo s větším množstvím bílkovin
Na druhu fazolí záleží, ale důležité je i množství v jídle. Malá lžička sójových bobů může obsahovat celkově méně bílkovin než štědrá porce jiného druhu. Zapisuj si skutečně snědenou porci a neposuzuj jídlo jen podle pořadí, ve kterém jsou fazole v žebříčku.
Fazole můžeš kombinovat i s dalšími potravinami obsahujícími bílkoviny. Podle toho, co ti vyhovuje, mohou přispět také obiloviny, semínka, vejce, mléčné výrobky, ryby nebo maso. Pokud jsou fazole hlavní surovinou, udělej z nich pořádnou součást jídla, ne jen ozdobu.
- Přidávej do polévek, dušených jídel a salátů štědré množství fazolí
- Nahraď fazolemi část náplně s nízkým obsahem bílkovin
- Přimíchej fazole do jídel s rýží, bulgurem nebo celozrnnými těstovinami
- Pokud chceš jídlo snadněji sledovat, vybírej obyčejné fazole
- Započítej všechny hlavní suroviny v celém jídle
Zapiš údaj, který odpovídá tomu, co máš na talíři
V databázích potravin může být u stejného druhu fazolí několik různých hodnot, protože jednotlivé záznamy popisují různé výrobky. Než některý vybereš, zkontroluj druh, způsob přípravy a to, zda jsou fazole scezené. Pokud vaříš suché fazole, zapiš buď jejich množství před vařením, nebo zvaž hotovou dávku a rozděl ji mezi porce vždy stejným způsobem.
U fazolí z konzervy nebo balení obvykle nejlépe odpovídá konkrétnímu výrobku údaj na etiketě. Pokud se hodnoty na etiketě vztahují ke scezeným fazolím, vycházej při zapisování ze scezené porce. Omáčky, oleje a dresinky zapisuj zvlášť, pokud už nejsou zahrnuté v údajích o výrobku.
- Zapiš přesný druh fazolí
- Vyber správný údaj pro vařené nebo suché fazole
- Poznamenej si, zda je hmotnost uvedená po scezení
- Domácí dávky rozděluj pokaždé stejným způsobem
- Zapiš přidané omáčky, oleje a posypky
Bílkoviny nejsou jediný důvod, proč si vybrat fazole
Většina zralých fazolí obsahuje také vlákninu a sacharidy, zatímco sójové boby mají víc tuku než mnohé jiné druhy. Tyto rozdíly ovlivňují nejen obsah bílkovin, ale i celkovou energetickou hodnotu a strukturu jídla. Nejlepší volba proto může záviset na tom, co dalšího už máš na talíři.
Střídání druhů může usnadnit sledování jídelníčku i plánování jídel. Červené fazole kidney se hodí do jídel na způsob chilli, černé fazole do misek a náplní a bílé fazole se snadno rozmixují do polévek a omáček. Často je důležitější vybrat fazole, které ti chutnají a které sníš v dostatečné porci, než řešit drobný rozdíl v obsahu bílkovin.
- Sleduj vedle bílkovin také vlákninu a celkovou energetickou hodnotu
- Vyber strukturu, která se hodí k danému jídlu
- U zpracovaných výrobků zkontroluj přidanou sůl, cukr a tuk
- Střídej druhy, aby byl jídelníček pestřejší