Které potraviny obsahují hodně dusíku?
Většina dusíku v potravinách pochází z bílkovin, takže jeho hlavním zdrojem ve stravě jsou obvykle potraviny bohaté na bílkoviny. V tomto průvodci se dozvíš, které potraviny obsahují více dusíku, co ti prozradí etikety a proč obvykle není potřeba sledovat samotný dusík.
Proč potraviny obsahují dusík
Dusík je přirozenou součástí aminokyselin, drobných stavebních prvků, z nichž se skládají bílkoviny. Potraviny s vyšším obsahem bílkovin proto obvykle dodávají více dusíku než ty, které ho obsahují jen velmi málo. Mezi běžné zdroje tak patří maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, fazole, čočka, sója, ořechy a semínka.
Tělo využívá aminokyseliny k tvorbě a obnově tkání i k výrobě mnoha látek potřebných pro každodenní fungování. V rámci těchto procesů dusík odděluje a zpracovává. Většina lidí nemusí dusík v jídelním deníku sledovat jako samostatnou položku.
- Hlavním zdrojem dusíku v potravinách jsou bílkoviny
- Potraviny s vyšším obsahem bílkovin obecně obsahují více dusíku
- Na etiketách potravin se obvykle uvádí obsah bílkovin, nikoli dusíku
- Tvoje individuální potřeba bílkovin závisí například na tělesné konstituci, věku a míře aktivity
Živočišné potraviny bohaté na dusík
Živočišné potraviny, které dodávají dostatek bílkovin, mají také poměrně vysoký obsah dusíku. Patří sem drůbež, červené maso, ryby, korýši a měkkýši i vejce. Libové a tučné varianty mohou být podobným zdrojem bílkovin, jejich obsah tuku a energetická hodnota se ale mohou lišit.
Dusík obsahuje také mléko, jogurt a sýr, protože jsou zdrojem mléčných bílkovin. Koncentrovaný mléčný výrobek, například tvrdý sýr nebo řecký jogurt, často obsahuje v jednom soustu více bílkovin než mléko. Přesné množství se liší podle výrobku, porce a způsobu přípravy.
- Kuřecí, krůtí a další drůbeží maso
- Hovězí, vepřové a jehněčí maso
- Ryby a mořské plody
- Vejce
- Mléko, jogurt, cottage a další sýry
Rostlinné potraviny bohaté na dusík
Luštěniny a sójové potraviny patří k nejvhodnějším rostlinným zdrojům bílkovin a dusíku. Fazole, cizrna a čočka mohou tvořit hlavní bílkovinnou složku jídla, nejen jeho přílohu. Tofu, tempeh a sójové boby můžeš použít do restovaných jídel, salátů, polévek i pokrmů připravovaných na jednom plechu.
Bílkoviny dodávají také ořechy a semínka, obsahují však zároveň značné množství tuku. Celozrnné potraviny poskytují určité množství bílkovin, obvykle ho ale mají v jedné porci méně než luštěniny nebo sójové potraviny. Zelenina a ovoce obsahují také sloučeniny dusíku, většina z nich však není významným zdrojem bílkovin.
- Čočka, cizrna a fazole
- Sójové boby, tofu a tempeh
- Arašídy, mandle a další ořechy
- Dýňová, slunečnicová, sezamová a konopná semínka
- Celozrnné potraviny, například oves, celozrnná pšenice a quinoa
Sledovat se vyplatí hlavně bílkoviny
Na obalech potravin se množství dusíku uvádí jen zřídka. Užitečnějším vodítkem je údaj o bílkovinách v nutriční tabulce, protože většina dusíku ve stravě pochází právě z bílkovin. Při porovnávání podobných potravin sleduj stejné množství nebo porci, kterou skutečně plánuješ sníst.
Potravina s vyšším obsahem bílkovin obvykle dodá více dusíku, ale při každodenním sledování není potřeba přepočítávat gramy bílkovin na dusík. Různé bílkoviny obsahují mírně odlišný podíl dusíku. V jídelním záznamu se proto můžeš zaměřit na bílkoviny, celkovou energetickou hodnotu a celkovou vyváženost jídla.
- Porovnávej obsah bílkovin při stejné velikosti porce
- Zkontroluj, jestli uvedená porce odpovídá té tvojí
- V případě potřeby zaznamenej zvlášť oleje na vaření, omáčky a posypky
- Hodnoť celé jídlo, ne jen jednu živinu
Jak sestavit vyvážené jídlo s potravinami bohatými na dusík
Potravina s vysokým obsahem bílkovin nemusí zabírat celý talíř. Podle toho, co ti vyhovuje, ji můžeš doplnit zeleninou nebo ovocem, přílohou bohatou na škrob a zdrojem tuku. Získáš tak víc než jen dusík a bílkoviny, například vlákninu, vitaminy a minerální látky.
Jídlo může například tvořit čočka s rýží a zeleninou nebo ryba s bramborami a zelenými druhy zeleniny. Jogurt můžeš zkombinovat s ovesnými vločkami, ovocem a semínky, vejce zase podávat s celozrnným toastem a rajčaty. Velikost porcí i potřeba bílkovin se u každého liší, proto se řiď svým obvyklým cílem, místo abys kopíroval/a jídelníček někoho jiného.
- Čočkové kari s rýží a zeleninou
- Ryba s bramborami a zelenou zeleninou
- Restované tofu s nudlemi a míchanou zeleninou
- Jogurt s ovesnými vločkami, ovocem a semínky
- Vejce s celozrnným toastem a rajčaty
Dusík není totéž co dusičnany
O dusíku se mluví také při debatách o dusičnanech v zelenině. Dusičnany obsahují dusík, nejde však o totéž co dusík v aminokyselinách a bílkovinách. Listová zelenina a červená řepa mohou obsahovat dusičnany, přestože nejde o potraviny s vysokým obsahem bílkovin.
Na tomto rozdílu záleží při vyhodnocování seznamu potravin nebo výsledků vyhledávání. Pokud chceš zjistit, které potraviny dodávají do stravy dusík prostřednictvím bílkovin, řiď se obsahem bílkovin. Pokud už si zaznamenáváš, co jíš, obvykle není důvod přidávat zvláštní součet dusíku.
- Dusík v bílkovinách pochází hlavně z aminokyselin
- Dusičnany jsou jiné sloučeniny, které se nacházejí v některých potravinách
- Zelenina může obsahovat dusičnany, ale přitom mít nízký obsah bílkovin
- Praktickým údajem, který se vyplatí sledovat, zůstávají bílkoviny