Maso a bílkoviny s nižším obsahem nasycených tuků pro každodenní jídla

Co znamená nižší obsah nasycených tuků

Nasycené tuky jsou jedním z typů tuků, které najdeš v potravinách, jako je maso, mléčné výrobky nebo některé rostlinné suroviny. Bílkovinná potravina s nižším obsahem nasycených tuků obsahuje méně tohoto typu tuku než alternativa, kterou by sis jinak dal. Přesné množství závisí na druhu masa, výrobku, porci i způsobu přípravy.

Celkový obsah tuku a obsah nasycených tuků spolu souvisejí, ale nejsou totéž. Potravina může obsahovat nenasycené tuky i nasycené tuky, takže pokud je k dispozici etiketa, kontroluj samostatný údaj o nasycených tucích. Bílkoviny také dodávají energii, přibližně 4 kcal na gram, zatímco tuk jí poskytuje asi 9 kcal na gram.

Pokud si už jídlo zapisuješ, porovnávej položky se stejnou hmotností porce. Díky tomu nebude malá porce vypadat libovější než větší jen proto, že sis zapsal méně jídla. Kdykoli můžeš, použij údaje z etikety svého balení, protože receptury i obsah tuku se u různých výrobků liší.

• Porovnávej obsah nasycených tuků u porcí se stejnou hmotností
• Zkontroluj, zda se údaj vztahuje k syrové, nebo tepelně upravené potravině
• Vyber položku v databázi odpovídající druhu masa a procentuálnímu obsahu tuku
• Zvlášť započítej olej na vaření, omáčky a obalovací směsi

Libovější drůbež

Kuřecí a krůtí maso bez kůže jsou dobrým začátkem, pokud chceš maso s nižším obsahem nasycených tuků. Prsa bývají obvykle libovější než tmavší části masa a odstraněním kůže snížíš množství tuku, které sníš. Výsledná výživová hodnota jídla ale stále závisí na tom, zda maso griluješ, pečeš, smažíš, nebo podáváš s hutnou omáčkou.

Obsah tuku v mletém drůbežím mase se může výrazně lišit, protože některé výrobky obsahují kůži nebo tučnější maso. Podívej se na nutriční údaje na etiketě a nepředpokládej, že každé mleté krůtí nebo kuřecí maso je libové. U neochucených kousků se často lépe sleduje příjem, protože olej, strouhanku a marinádu můžeš zapisovat zvlášť.

• Kuřecí prsa bez kůže
• Krůtí prsa bez kůže
• Neochucené kuřecí nebo krůtí nudličky
• Libové mleté kuřecí nebo krůtí maso podle údajů na etiketě

Libovější hovězí a vepřové maso

Hovězí i vepřové maso může být součástí jídla s nižším obsahem nasycených tuků, pokud zvolíš libový kus a odstraníš viditelný tuk. Označení jako „panenka“, „svíčková“ nebo „libový steak“ často ukazují na méně tučnou variantu, nejlepší vodítko ale stále najdeš na etiketě. Mramorování, tedy bílé žilkování tuku uvnitř masa, může obsah tuku zvýšit, i když zvenku maso očistíš.

U mletého masa ti údaj o obsahu tuku řekne víc než samotný druh zvířete. Dvě balení mletého hovězího nebo vepřového mohou mít velmi rozdílné hodnoty nasycených tuků. Po tepelné úpravě slij uvolněný tuk, ale jídlo zapisuj jednotně, protože nutriční údaje v databázi mohou předpokládat konkrétní způsob přípravy.

Velikost porce ovlivňuje celkové množství, které si zapíšeš do deníku. Když zvážíš, kolik sníš, můžeš potraviny lépe porovnávat, zejména když střídáš steak, mleté maso a směsné pokrmy. Nezapomeň započítat listové těsto, sýr, smetanové omáčky nebo tuk na vaření, pokud jsou součástí jídla.

• Vepřová panenka nebo očištěná vepřová pečeně
• Libová hovězí svíčková nebo očištěný libový steak
• Velmi libové mleté hovězí podle údajů na obalu
• Libové maso nakrájené na kostky, zbavené viditelného tuku

Ryby, mořské plody a bezmasé alternativy

Bílé ryby a mnoho druhů mořských plodů mají přirozeně nízký obsah nasycených tuků a zároveň jsou zdrojem bílkovin. Tučné ryby obsahují více celkového tuku, velká část z něj je ale nenasycená, takže samotný údaj o celkovém tuku neukazuje celý obrázek. Neochucené čerstvé nebo mražené ryby se porovnávají snáz než obalené, v těstíčku smažené nebo předem ochucené výrobky s omáčkou.

Bílkoviny nemusíš získávat z masa při každém jídle. Fazole, čočka, hrášek, tofu a další sójové potraviny mohou v oblíbených pokrmech nahradit část masa nebo všechno maso. Obsah nasycených tuků se u jednotlivých výrobků liší, zvlášť když se přidají suroviny na bázi kokosu nebo hutné omáčky.

Zdrojem bílkovin mohou být také vejce a mléčné výrobky s nižším obsahem tuku. Kontroluj etikety jogurtů, cottage sýra a dalších mléčných výrobků, protože se liší obsahem tuku i přidanými ingrediencemi. Když si zapisuješ smíšené jídlo, zaznamenej každou hlavní surovinu zvlášť místo výběru neurčité položky z databáze.

• Treska, treska jednoskvrnná, aljašská treska nebo jiná neochucená bílá ryba
• Krevety a další neochucené korýše a měkkýše
• Fazole, čočka a hrášek
• Neochucené tofu nebo jiné bílkovinné potraviny ze sóji
• Vejce a mléčné výrobky s nižším obsahem tuku

Způsoby přípravy, při kterých máš přidaný tuk pod kontrolou

Libová bílkovinná potravina se může změnit v jídlo s vyšším obsahem nasycených tuků, když ji smažíš nebo přidáš listové těsto, sýr či smetanovou omáčku. Grilování, pečení, pošírování, vaření v páře i příprava v horkovzdušné fritéze se dají zvládnout s malým množstvím přidaného tuku. Pokud použiješ olej, odměř ho a zapiš, místo abys množství odhadoval.

Chuť nemusí pocházet z másla nebo tučného masa. Bylinky, koření, česnek, citrusy, ocet, hořčice a rajčatové omáčky dodají jídlu zajímavou chuť s malým nebo žádným množstvím nasycených tuků. Hotové marinády a omáčky kontroluj jednotlivě, protože jejich složení se liší.

Do jídel, jako je chilli con carne, kari nebo omáčka na těstoviny, můžeš místo části mletého masa přidat fazole, čočku, houby nebo nakrájenou zeleninu. Obsah nasycených tuků na porci tím změníš, ale jídlo zůstane syté a povědomé. Zapiš celý recept a rozděl ho podle počtu porcí, které skutečně naservíruješ.

• Místo smažení na pánvi maso griluj nebo peč
• Odstraň viditelný tuk a drůbeži stáhni kůži
• Před přidáním odměř olej na vaření
• Vybírej omáčky na bázi rajčat, bylinek nebo koření
• Jídla z mletého masa doplň fazolemi, čočkou nebo zeleninou

Jak si sestavit užitečný seznam libových bílkovin

Tvůj vlastní seznam by měl odpovídat potravinám, které ti chutnají, umíš je připravit a jíš je pravidelně. Začni několika druhy libového masa, rybami a bezmasými zdroji bílkovin a pak si ulož přesné položky do deníku, abys je mohl používat i později. Neexistuje jediný správný počet potravin nebo porcí, protože potřeby i stravovací návyky se u každého liší.

Obsah nasycených tuků posuzuj za celý den, ne podle jediné suroviny. Libový hlavní zdroj bílkovin můžeš zkombinovat s přílohami s vyšším obsahem nasycených tuků, zatímco tučnější zdroj bílkovin může být součástí jinak lehčího jídla. Když se podíváš na celé jídlo, uděláš si jasnější představu.

Etikety i recepty se mění, proto si čas od času zkontroluj uložené položky. Syrovou a tepelně upravenou hmotnost eviduj odděleně a domácí recepty pojmenuj jasně, abys snadno našel správnou variantu. Krátký a spolehlivý seznam je užitečnější než dlouhý seznam nejistých shod v databázi.

• U balených potravin si ukládej přesné položky odpovídající výrobku
• Vytvoř samostatné položky pro syrové a tepelně upravené porce
• Zapisuj omáčky, oleje a posypky stejně jako zdroj bílkovin
• Při porovnávání alternativ používej stejnou hmotnost
• Když se změní suroviny nebo velikost porcí, uprav recepty