Jak zjistit, kolik kalorií denně sníš
Tvůj denní příjem kalorií je součet energie ve všem, co sníš a vypiješ. V tomto průvodci se dozvíš, jak toto číslo zjistit, lépe si zapisovat jídlo a porozumět výsledku.
Co znamená tvůj denní příjem kalorií
Kalorie vyjadřují energii, kterou dodává jídlo a pití. Tvůj denní příjem je součet všech jídel, svačin a nápojů od začátku do konce dne. Pokud si už jídlo zapisuješ, celkový údaj v deníku představuje tvůj zaznamenaný denní příjem.
Zaznamenaný a skutečný příjem se nemusí vždy shodovat. Zapomenuté nápoje, olej na vaření, omáčky a drobné ochutnávky mohou způsobit, že součet v deníku bude nižší než množství, které jsi skutečně zkonzumoval/a. Cílem není dokonale přesná evidence, ale dostatečně úplný a důsledný záznam, který ti bude k užitku.
- Jídla včetně příloh
- Svačiny a drobné ochutnávky
- Energetické nápoje
- Omáčky, dresinky a pomazánky
- Oleje a tuky použité při vaření
Jak zjistit svůj příjem
Začni tím, že zkontroluješ denní součet ve svém jídelním deníku. Pokud aplikace položky automaticky nesčítá, sečti kalorie uvedené u každého jídla a nápoje. Zapisuj potraviny ke dni, kdy jsi je snědl/a, i když jsi jedl/a později než obvykle.
Místo jednoho nejlépe zorganizovaného dne se podívej na několik běžných dní. Zahrň dny s různým režimem, například pracovní dny, dny doma a společenské příležitosti. Tvůj příjem se nejspíš bude měnit, takže obvyklý režim lépe vystihne rozmezí nebo průměr než jediný izolovaný součet.
- Před kontrolou dokonči zápis za celý den
- Zkontroluj, že každé jídlo a svačina jsou zaznamenané právě jednou
- U každé položky uveď skutečně snědené množství
- Porovnej několik běžných dní
- Poznamenej si neobvyklé události, které změnily tvůj režim
Zkontroluj porce a záznamy potravin
Údaj o kaloriích odpovídá tvému jídlu jen tehdy, když vybraná potravina i porce přibližně sedí. Podobné potraviny se mohou lišit kvůli surovinám, způsobu přípravy a velikosti porce. Vyber záznam, který nejlépe odpovídá tomu, co jsi skutečně snědl/a, a ne první výsledek vyhledávání.
Na obalech bývá energetická hodnota uvedená pro stanovené množství nebo porci. Porovnej toto množství s tím, co jsi snědl/a, a pokud se liší, uprav záznam. U domácích jídel může být přesnější zapisovat hlavní suroviny než vybírat obecný záznam hotového pokrmu.
- Zkontroluj, zda se záznam vztahuje na vařenou, nebo syrovou potravinu
- Podle potřeby zohledni příchuť, obsah tuku nebo způsob přípravy
- Uveď počet porcí, které jsi skutečně snědl/a
- Zahrň posypky a suroviny přidané až při servírování
- Často opakovaná jídla ukládej vždy se stejným receptem
Všímej si kalorií, na které se snadno zapomíná
Některé přísady se snadno přehlédnou, protože je nevnímáš jako samostatné jídlo. Olej na pánvi, dresink na salátu i mléko v opakovaně připravovaných nápojích se přesto započítávají do denního příjmu. Záznam těchto položek pomůže vysvětlit součet, který by jinak působil nečekaně nízký.
Během dne se mohou nasčítat i drobné ochutnávky, jejich množství ale závisí na tom, co a kolik jsi snědl/a. Patří sem dojídání zbytků, ochutnávání při vaření i sousta z talíře někoho jiného. Nemusíš tyto volby hodnotit, jen je zkus co nejpřesněji zaznamenat.
- Olej na vaření, máslo nebo jiné tuky
- Mléko, cukr nebo sirup v nápojích
- Dresinky, dipy a dochucovadla
- Posypky, například sýr, semínka nebo smetana
- Ochutnávky, zbytky a sousta ze společného jídla
Proč se součet každý den mění
Jíst každý den přesně stejné množství kalorií je neobvyklé. Příjem mohou ovlivnit chuť k jídlu, denní režim, načasování jídel, dostupné potraviny i společenské plány. Den s vyšším nebo nižším příjmem ti dává informaci o tvém režimu, není to hodnocení toho, jak dobře ses stravoval/a.
Může být užitečné prohlížet si součet kalorií společně s poznámkami v deníku. Změna může dávat smysl, když si vzpomeneš, že jsi vynechal/a jídlo, jedl/a v restauraci, cvičil/a, cestoval/a nebo zůstal/a déle vzhůru. Číslo je užitečnější, když ho propojíš s tím, co se ten den stalo.
- Změny v pracovním nebo domácím režimu
- Různá míra hladu
- Jídla mimo domov
- Společenské příležitosti a společná jídla
- Změny v pohybu, spánku nebo načasování jídel
Jak využít svůj denní součet
Množství energie, které člověk potřebuje, závisí například na tělesné velikosti, věku, pohybu a osobních cílech. Neexistuje proto jediné denní množství kalorií vhodné pro každého. Tvůj současný záznam ti nejprve ukáže, co jíš, což není totéž jako stanovit si cílový příjem.
Prohlédni si svůj režim v klidu a pokud ho chceš změnit, udělej vždy jednu praktickou úpravu. Můžeš zaznamenávat dosud vynechávané drobnosti, upravit svou obvyklou porci nebo si vybrat jídlo, po kterém se budeš cítit déle sytý/á. Pokračuj v zapisování stejným způsobem, aby srovnání vycházelo z jednotných údajů.
- Začni svým obvyklým režimem
- Odděl přesnost záznamů od výběru jídla
- Zaměř se na opakující se návyky, ne na jeden neobvyklý den
- Dělej změny, které odpovídají tvé chuti k jídlu a režimu
- Po několika dalších běžných dnech svůj režim znovu zhodnoť