Jídla vhodná pro stravování s nízkým obsahem sacharidů i tuků

Co v praxi znamená nízký obsah sacharidů a tuků

Sacharidy i tuky najdeš v mnoha výživných potravinách, takže jíst méně obojího neznamená úplně se jim vyhýbat. Cílem obvykle bývá vybírat si jídla, která dodají dostatek bílkovin, vlákniny, vitaminů nebo minerálů, ale ne příliš mnoho jedné ani druhé živiny. O tom, co už je dostatečně málo, rozhodují tvoje vlastní cíle.

Některé potraviny mají málo tuku, ale hodně sacharidů, například řada obilovin a slazených potravin. Jiné obsahují jen velmi málo sacharidů, ale hodně tuku, například oleje, máslo a některé druhy masa. Jídla vhodná pro oba cíle často zahrnují libové bílkoviny, neškrobovou zeleninu a vybrané nízkotučné mléčné výrobky.

Sleduj množství, které skutečně sníš, místo abys potravinu posuzoval jen podle jejího názvu. Pokud můžeš, pokaždé používej stejný spolehlivý zdroj nutričních údajů a do záznamu zahrň omáčky, dresinky i tuky použité při vaření. Hodnoty balených výrobků se mohou lišit, proto čti etiketu a nepředpokládej, že podobné produkty mají stejné hodnoty.

Začni libovými zdroji bílkovin

Libové potraviny bohaté na bílkoviny se hodí, protože mnohé obsahují málo sacharidů a méně tuku než tučnější kusy nebo varianty. Mezi běžné příklady patří bílé ryby, měkkýši a korýši, drůbež bez kůže a vaječné bílky. Záleží i na přípravě: strouhanka, těstíčko, smetanové omáčky a olej na vaření mohou celkovou bilanci změnit.

Pokud chceš co nejsnadněji zaznamenávat hodnoty, vybírej neochucené varianty. Tuk v jídle můžeš snížit také tím, že odřízneš viditelný tuk a odstraníš kůži z drůbeže. Rostlinné zdroje bílkovin se mohou také hodit, ale fazole, čočka a řada rostlinných náhražek masa obvykle obsahují více sacharidů, tuku nebo obojího, proto je porovnej se svými cíli.

• Kuřecí nebo krůtí prsa bez kůže
• Neochucené bílé ryby, například treska obecná, treska jednoskvrnná nebo treska tmavá
• Krevety, krab nebo jiné neobalované mořské plody
• Vaječné bílky nebo směs celých vajec a bílků
• Velmi libové kusy masa s odstraněným viditelným tukem

Doplň jídlo neškrobovou zeleninou

Mnoho druhů neškrobové zeleniny má přirozeně málo tuku i sacharidů. Zároveň jídlu dodají vlákninu, barvu a různorodou strukturu. Sacharidy v nich nejsou nulové, takže pokud si příjem pečlivě sleduješ, zaznamenej i porci.

Listová zelenina, houby, cukety a podobné potraviny mohou zvětšit objem jídla, aniž bys musel sáhnout po chlebu, rýži nebo tučné omáčce. Při pečení a smažení může přibýt značné množství tuku, pokud použiješ hodně oleje. V páře, na grilu, pošírováním nebo na nepřilnavé pánvi se přidané suroviny lépe hlídají.

• Špenát, salát, rukola a další listová zelenina
• Brokolice, květák, zelí a zelené fazolky
• Cuketa, lilek a houby
• Okurka, řapíkatý celer a ředkvičky
• Papriky, rajčata a chřest

Ovoce a mléčné výrobky vybírej s ohledem na své cíle

Ovoce a mléčné výrobky vyžadují trochu větší pozornost, protože jejich přirozené cukry se počítají jako sacharidy. Nízkotučný jogurt, mléko a cottage sýr mohou mít málo tuku, ale nejsou bez sacharidů. Neochucené výrobky se obvykle zaznamenávají snáz než ochucené varianty s přidaným cukrem.

Ovoce můžeš zařadit, pokud se jeho obsah sacharidů vejde do zbytku denního příjmu. Bobulovité ovoce a meloun se často snáz zařazují v menší porci než sušené ovoce nebo ovocná šťáva, přesné hodnoty ale závisí na druhu i množství. Zaznamenej porci, kterou sníš, a nepovažuj všechno ovoce za zaměnitelné.

Rostlinné alternativy mléčných výrobků se výrazně liší obsahem sacharidů, tuků a bílkovin. Označení jako rostlinný nebo light ti neprozradí celý nutriční profil. Porovnej etikety a vyber si neslazenou variantu, která odpovídá tomu, k čemu ji potřebuješ.

• Neochucený nízkotučný jogurt bez přidaných sladidel
• Nízkotučný cottage sýr
• Nízkotučné mléko, pokud odpovídá tvému cíli pro příjem sacharidů
• Bobulovité ovoce nebo meloun v zaznamenané porci
• Neslazené rostlinné alternativy mléčných výrobků, jejichž hodnoty ověříš na etiketě

Přidej chuť, aniž by se z jídla stalo něco jiného

Libové jídlo může obsahovat hodně tuku, když do něj přidáš olej, majonézu, sýr nebo smetanový dresink. Sacharidy zase mohou přibýt kvůli sladkým marinádám, glazurám a zahuštěným omáčkám. Zaznamenej tyto přísady zvlášť, aby se ve tvém přehledu neztratily.

Kyselé chutě, bylinky, koření a čerstvé aromatické přísady dodají jídlu chuť, aniž by přidaly mnoho tuku nebo sacharidů. Citronovou šťávu, ocet, česnek, chilli a hořčici můžeš různě kombinovat, ale u hotových dochucovadel stále kontroluj, zda neobsahují přidaný cukr nebo olej. Sůl jídlo dochutí, nenahradí však pestrost chutí a struktur.

Způsob přípravy ovlivňuje strukturu jídla stejně jako jeho chuť. Na grilu můžeš rybu nebo drůbež opéct dozlatova, v páře zůstane zelenina křehká a pošírování pomůže udržet libové bílkoviny šťavnaté. Pokud použiješ olej, jeho odměření a zaznamenání ti poskytne přesnější přehled než odhad po uvaření.

• Citronová nebo limetková šťáva s nasekanými bylinkami
• Ocet, hořčice a černý pepř
• Česnek, zázvor, chilli nebo jarní cibulka
• Paprika, římský kmín, kari koření nebo sušené bylinky
• Nasekaná rajčata nebo okurka jako čerstvá příloha

Sestav vyvážený talíř a zkontroluj záznam

Začni libovou bílkovinou a přidej několik druhů neškrobové zeleniny. Pak zvaž, zda se ti do cíle pro dané jídlo vejde ovoce, mléčný výrobek, luštěniny nebo jiný zdroj sacharidů. Můžeš zařadit i malé množství tuku, ale zaznamenej ho, místo abys ho považoval za zanedbatelné.

Sleduj celý den, místo abys každou potravinu za každou cenu vybíral s velmi nízkým obsahem obou živin. Jídlo s o něco vyšším obsahem sacharidů nebo tuku se do tvého celkového plánu stále může vejít. Rovnováhu ovlivňují také tvoje obvyklé porce, pohyb a osobní cíle.

Záznam jídel ti může ukázat, jestli jíš pestře, nebo opakovaně připravuješ jídla ze stejných několika surovin. Střídej zdroje bílkovin i zeleninu a sleduj vedle celkového příjmu sacharidů a tuků také vlákninu. Pokud ti tento přístup připadá příliš omezující nebo nechává málo prostoru pro pestrý jídelníček, uprav cíle s pomocí vhodně kvalifikovaného odborníka na výživu.

• Vyber si neochucenou libovou bílkovinu
• Přidej směs neškrobové zeleniny
• Další sacharidy nebo tuk vybírej záměrně
• Zaznamenávej omáčky, nápoje i suroviny použité při vaření
• Zkontroluj celý den, nejen jednu potravinu