Jak si v McDonald’s vybrat vyvážené jídlo
Jídlo z McDonald’s může být součástí vyváženého jídelníčku, když při výběru porcí a příloh zohledníš celý svůj den. V tomto průvodci se dozvíš, jak jídla porovnávat, vhodně je upravit a svůj výběr přesně zaznamenat.
Začni tím, co zdravé znamená právě pro tebe
Neexistuje jediná nejzdravější objednávka v McDonald’s, protože tvoje potřeby závisí na chuti k jídlu, cílech a zbytku jídelníčku. Vhodné jídlo může obsahovat bílkoviny, trochu sacharidů a ovoce, zeleninu nebo jiný zdroj vlákniny. Mělo by tě také dostatečně zasytit, abys hned neměl/a chuť na další jídlo.
Protože si už zapisuješ, co jíš, zvaž, jak jídlo zapadá do celého dne, místo abys ho posuzoval/a samo o sobě. Po fyzické aktivitě můžeš dát přednost bílkovinám, před velkou večeří zvolit lehčí jídlo nebo si přidat ovoce, pokud jsi během dne měl/a málo vlákniny. Vhodná porce je u každého jiná, proto se řiď svými cíli a pocitem hladu.
- Než si objednáš, rozhodni se, jestli chceš jídlo, svačinu, nebo nápoj
- Zkontroluj, kterých živin jsi během zbytku dne přijímal/a méně
- Vyber porci odpovídající tomu, jaký máš právě hlad
- V deníku si nech prostor na doplňky, například omáčky a nápoje
Postav jídlo na hlavním chodu, který zasytí
Základem jídla může být burger, kuřecí pokrm nebo snídaňový sendvič. Bílkoviny obvykle pomáhají, aby tě jídlo víc zasytilo, zatímco houska a tortilla dodají sacharidy. Přesné nutriční hodnoty se liší podle náplně, obalu, sýra a omáčky.
Jednoduché hlavní chody se často zapisují snáz, protože obsahují méně vrstev a doplňků. Běžný hamburger nebo cheeseburger se může do jídelníčku vejít snáz než větší vrstvený burger. Grilované kuře může být vhodnou volbou, pokud je v nabídce. Porovnej aktuální nutriční údaje, protože receptury a nabídka se mohou měnit.
- Běžný hamburger nebo cheeseburger
- Burger nebo wrap s grilovaným kuřetem, pokud je v nabídce
- Snídaňový sendvič s vejcem
- Kuřecí kousky v porci odpovídající tvému hladu
Doplň vyváženost přílohami
Hranolky nejsou zakázané, jsou ale jen jednou z možných příloh. Menší porce ti může vyhovovat, pokud už je hlavní chod vydatný. Ovoce nebo zeleninový salát zase mohou zpestřit jídlo a dodat vlákninu, pokud jsou v nabídce. Dostupnost se liší podle restaurace a země.
Zvaž celé jídlo jako kombinaci, místo abys jednu přílohu označoval/a za dobrou nebo špatnou. Malý burger s ovocem může posloužit jinému účelu než kuřecí kousky s hranolkami, ale obě varianty mohou zapadnout do tvého dne. Pokud máš zrovna chuť na hranolky, může tě víc uspokojit, když si je vybereš vědomě, než když si objednáš něco jiného, co ti nechutná.
- Vyber menší porci hranolek, pokud odpovídá tvému plánu
- Přidej ovocný sáček, pokud je v nabídce
- Zvol zeleninový salát a zálivku si zapiš do deníku
- Přílohu vynech, pokud ti hlavní chod stačí
Všímej si omáček, sýra a obalování
Omáčky, sýr a smažený obal mohou výrazně změnit energetickou hodnotu i množství tuku, cukru nebo soli v jídle. Neznamená to, že je musíš vynechat, ale při zapisování objednávky bys s nimi měl/a počítat. Několik malých doplňků se dá snadno přehlédnout.
Vyber si doplňky, na kterých ti záleží nejvíc, a zbytek zjednoduš. Můžeš si například nechat sýr, ale požádat o méně omáčky, nebo si dát obalované kuře s lehčí přílohou. Možnosti úprav se liší, proto si nejdřív ověř, co může restaurace změnit, a teprve potom se spoléhej na konkrétní výměnu.
- Omáčky k namáčení zapisuj zvlášť
- Požádej, aby omáčku vynechali, pokud na ni nemáš zvláštní chuť
- Vyber si jeden oblíbený doplněk místo toho, abys přidával/a všechny možnosti
- Zkontroluj, jestli položka v deníku zahrnuje sýr, slaninu nebo zálivku
Vyber si nápoj vědomě
Nápoje mohou být součástí jídla, nebo sloužit jen k doplnění tekutin. Voda a neochucené nealkoholické nápoje bez přidaného cukru obvykle usnadní zařazení jídla do přísnějšího energetického limitu. Vhodnou a jednoduchou volbou může být také káva nebo čaj; záleží na přidaném mléce, sirupu a cukru.
Mléčný koktejl, slazená káva nebo běžná slazená limonáda se do jídelníčku mohou vejít, když na ně máš chuť. Ber je jako součást objednávky, ne jako nepozorovaný doplněk, a do deníku zapiš správnou velikost. Pokud je hlavním požitkem nápoj, můžeš dát přednost jednoduššímu jídlu.
- Voda
- Nealkoholický nápoj bez přidaného cukru
- Čaj nebo káva se zvoleným mlékem a zapsaným cukrem
- Slazený nápoj ve velikosti, která odpovídá tvému plánu
Zapiš objednávku přesně, ale nesnaž se o dokonalost
Použij nutriční údaje pro svou zemi a pokud možno vyber přesnou položku a porci. Zkontroluj, jestli záznam v deníku odpovídá aktuálnímu výrobku, protože podobně pojmenované burgery a nápoje se mohou lišit. Zahrň omáčky, přílohy, mléko, cukr i další doplňky.
Porce a příprava se v restauraci mohou mírně lišit, takže i tvůj záznam bude jen odhadem. Důslednost je užitečnější než snaha mít každý záznam dokonalý. Zapiš, co jsi skutečně snědl/a, včetně zbytků, a při dalším jídle se vrať ke svému běžnému stravovacímu režimu.
- Zvol správný název položky a velikost porce
- Pokud to jde, uprav záznam podle odebraných nebo přidaných surovin
- Přílohy, omáčky a nápoje zapisuj zvlášť
- Oblíbenou objednávku si ulož až poté, co zkontroluješ její údaje
- Posuzuj celý den, ne jen jedno jídlo