Učinkovite vaje za srednji del hrbta in široke hrbtne mišice
Široke hrbtne mišice in mišice srednjega dela hrbta ti pomagajo pri vlečenju, ohranjanju drže in nadzoru lopatic. Uravnotežena vadba združuje veslanje in potiske navzdol z enakomerno, premišljeno izvedbo.
Vedi, katere mišice treniraš
Široke hrbtne mišice so velike mišice, ki potekajo po obeh straneh hrbta. Srednji del hrbta zajema več mišic okoli lopatic, zato nobena posamezna vaja ne obremeni vseh enako.
Pri veslanju je praviloma več poudarka na potegu lopatic nazaj, medtem ko pri potegu na prsi in zgibih treniraš poteg navzdol. Prijem, pot komolcev in položaj telesa lahko vplivajo na to, kje najbolj čutiš obremenitev, vendar z njimi posameznega predela ne moreš popolnoma izolirati.
Za srednji del hrbta vključi veslanje
Dobro se lahko obnesejo sedeče veslanje na škripcu, veslanje z ročko z oporo za prsi ali veslanje z elastiko. Začni z iztegnjenimi rokami, imej trup pod nadzorom in potegni komolce nazaj, ne da bi ramena dvigoval proti ušesom.
Če želiš bolj obremeniti široke hrbtne mišice, drži komolce bliže telesu in vleci proti spodnjim rebrom. Če komolce vodiš nekoliko bolj narazen, praviloma bolj vključiš mišice okoli lopatic, če lahko pri tem ohraniš udoben in stabilen položaj.
Dodaj vaje z navpičnim potegom
Potegi na prsi in zgibi z asistenco obremenijo široke hrbtne mišice v drugačni smeri kot veslanje. Najprej dovoli lopaticam, da se gibajo naravno, nato potegni komolce navzdol, namesto da bi poskušal drog povleči z rokami.
Izberi prijem, ki ti omogoča tekoče gibanje, ne da bi zapestja ali ramena silil v neudoben položaj. Spuščanje končaj, ko ne moreš več nadzorovati prsnega koša in trupa, namesto da bi se za dokončanje giba močno nagnil nazaj.
Načrtuj in spremljaj vadbo
V program vključi vajo veslanja in navpični poteg, nato pa izberi takšno obremenitev, da lahko vajo izvajaš enakomerno in pravilno. Primerno število serij in ponovitev je odvisno od tvojih izkušenj, okrevanja in širšega vadbenega načrta, zato beleži, kaj narediš, in obremenitev prilagajaj postopoma.
Dnevnik prehrane ti lahko pomaga ugotoviti, ali tvoj običajni vnos hrane podpira vadbo in okrevanje, vendar so ocene porabe kalorij med vadbo le približne. Poraba energije se razlikuje glede na telesno velikost, napor, izbiro vaje in trajanje vadbe, zato ocene naprave ali nosljive naprave ne obravnavaj kot natančne količine hrane, ki jo moraš zaužiti za nadomestilo.