Raztezne vaje za zadnje stegenske mišice za preprosto in redno rutino
Raztezne vaje za zadnje stegenske mišice ciljajo na dolge mišice, ki potekajo po zadnji strani stegen. Miren in dosleden pristop je pomembnejši od siljenja v globlji položaj.
Kakšen občutek naj bi imela pri raztezanju zadnjih stegenskih mišic
Pri raztezanju zadnjih stegenskih mišic običajno začutiš blago napetost vzdolž zadnje strani stegna, ne pa ostre ali zbadajoče bolečine. Obseg gibljivosti je odvisen od tvoje gibljivosti, nedavne telesne dejavnosti in tega, kako se tvoje telo počuti tisti dan.
Premikaj se počasi, dokler ne začutiš blagega raztega, nato obstani in normalno dihaj. Popusti položaj, če občutek postane boleč, povzroči mravljinčenje ali te napne še kje drugje.
Poskusi raztezanje zadnjih stegenskih mišic stoje
Eno peto položi na nizko, stabilno površino, koleno pa naj bo rahlo pokrčeno. Prste na nogi usmeri navzgor, hrbet drži vzravnan in se nagni naprej iz bokov, dokler ne začutiš blage napetosti za dvignjenim stegnom.
Ne zaokrožuj ramen, da bi se nagnila še bolj, saj se lahko tako gibanje preusmeri stran od predvidenega predela. Ponovi še na drugi strani in vsaki nogi dovoli, da ima svoj udoben obseg gibanja.
Za več opore uporabi tla
Usedi se na blazino z eno iztegnjeno nogo in drugo udobno pokrčeno. Obrni se proti iztegnjeni nogi, se nagni naprej iz bokov in nasloni roke tja, kamor sežejo brez naprezanja.
Za učinkovit razteg se ti ni treba dotakniti prstov na nogah. Če je iztegnjeno koleno rahlo pokrčeno, je položaj lažje nadzorovati, morda pa se boš lažje osredotočila na zadnji del stegna.
Raztezanje vključi v svojo rutino
Raztezaj se, ko so mišice ogrete, na primer po sprehodu ali vadbi. V vsakem položaju vztrajaj toliko časa, kolikor ti ustreza, namesto da bi poskakovala, in dihaj počasi, da ostaneš sproščena.
Raztezanje lahko spremljaš na enako praktičen način kot obroke ali dejavnost: zapiši gib, stran in občutek. Sčasoma ti lahko ti kratki zapiski pomagajo ugotoviti, katere raztezne vaje ti ustrezajo in kdaj jih je najbolje vključiti v tvoj program.