Kako raztegniti golenico stoje
Razteg golenice stoje lahko sprosti mišice na sprednji strani spodnjega dela noge po hoji, teku ali drugi dejavnosti. Ne potrebuješ opreme, pomembna pa sta ravnotežje in nežno gibanje.
Čemu je razteg namenjen
Mišice na sprednji strani spodnjega dela noge pomagajo dvigniti stopalo in nadzorovati njegovo spuščanje nazaj na tla. Po ponavljajoči se hoji, teku ali gibih, pri katerih dviguješ prste na nogah, so lahko napete.
Pri tem raztegu zgornji del enega stopala pomakneš za telo, da se sprednji del gležnja in golen nežno podaljšata. Čutiti bi moral blago napetost, ne močnega vleka.
Priprava na položaj
Postavi se ob steno, stol ali drugo stabilno oporo in se je oprimi za ravnotežje. Telo drži pokonci, koleno stojne noge rahlo pokrči, drugo stopalo pa pomakni nekoliko za seboj.
Prste zadnje noge iztegni in zgornji del stopala rahlo nasloni na tla. Ne prenašaj velikega dela telesne teže na prste in ne zvijaj gležnja, da bi se z nogo dotaknil tal.
Prehod v razteg
Prste zadnje noge drži iztegnjene, nato koleno nežno pomakni naprej ali ga nekoliko spusti proti tlom. Gib naj bo majhen; ustavi se, ko začutiš prijeten razteg čez sprednji del gležnja ali goleni.
Dihaj normalno, boke pa usmeri naravnost naprej. Kako dolgo zadržiš položaj in kako pogosto ga ponoviš, je odvisno od tega, kako ti ustreza, od tvoje gibljivosti in vadbene rutine.
Gibaj se nadzorovano
Ne zibaj se in stopala ne sili v izrazitejši kot. Če občutiš ščipanje, nestabilnost ali bolečino, se počasi vrni iz položaja ter poskusi z manjšim gibom ali se z roko bolje opri.
Ponovi še na drugi strani, tudi če je ena golen bolj napeta. Če beležiš vadbo skupaj s prehrano, razteg zabeleži kot del ogrevanja, ohlajanja ali rutine za gibljivost, namesto da bi mu poskušal pripisati natančno vrednost kalorij.