Vadba z lastno težo: trening moči brez opreme
Pri vajah z lastno težo kot upor uporabljaš težo svojega telesa, zato jih zlahka vključiš v vsakdan. S preprostim beleženjem gibov, ponovitev in napora lahko jasno spremljaš napredek.
Kaj šteje za vadbo z lastno težo
Vadba z lastno težo vključuje gibe, kot so počepi, izpadni koraki, sklece ob steni, sklece na tleh, dvigi bokov in deska. Nekateri gibi so usmerjeni v en predel telesa, pri drugih pa mora sodelovati več mišičnih skupin.
Večino vaj lahko prilagodiš svojim trenutnim zmožnostim. Sklece ob steni so lahko lažje izvedljive kot sklece na tleh, počasnejši počep ali daljši premor pa lahko vajo otežita.
Kako sestaviti uravnoteženo vadbo
Preprosta vadba lahko vključuje počep ali izpadni korak, potisk, dvig bokov in vajo, ki obremeni trup. Izberi manjše število vaj, ki jih lahko izvajaš nadzorovano in enakomerno, namesto da naenkrat dodajaš veliko različic.
Začni s kratkim ogrevanjem z udobnimi gibi, kot so hoja na mestu, kroženje z rokami in lahki počepi. Izbrane vaje izvajaj z dovolj počitka, da ohraniš pravilno izvedbo, nato pa končaj, ko začne tehnika popuščati.
Kako sčasoma otežiti vaje
Napredek ne pomeni vedno, da narediš več ponovitev. Upočasniš lahko spuščanje, se ustaviš v najtežjem delu giba, povečaš obseg giba ali preizkusiš zahtevnejšo različico.
Spreminjaj po eno stvar naenkrat, da boš lahko ugotovil, kaj je prineslo razliko. Napreduj s tempom, ki ti ustreza, in se vrni k lažji različici, če ne moreš ohraniti nadzora ali če gib povzroča ostro bolečino.
Spremljanje vadbe ob prehrani
Zabeleži vajo, njeno različico, število serij in ponovitev ter kako zahtevna se ti je zdela vadba. Ti zapiski ti lahko pokažejo, ali postaja izvedba giba bolj zanesljiva ali pa si pripravljen na drugo različico.
Merilniki aktivnosti lahko ocenijo porabo energije, vendar je številka odvisna od osebe, giba in naprave. Upoštevaj jo kot grobo oceno, namesto da po vsaki vadbi samodejno spreminjaš količino hrane, pri presoji pa upoštevaj tudi splošni vzorec prehranjevanja, aktivnosti in okrevanja.