Revija

Z vajami na drogu okrepi zgornji del telesa

Z drogom za zgibe lahko izvajaš več zahtevnih gibov. Če prilagodiš prijem, obseg giba in stopnjo pomoči, lahko sestaviš preprost program za zgornji del telesa in postopno napreduješ.

Najprej zgradi dobro osnovo

Pred vsakim treningom preveri, ali je drog varno pritrjen in primeren za načrtovane vaje. Začni s kratkim ogrevanjem ramen, komolcev in zapestij, nato vadi visenje pri miru, brez guganja.

Pri aktivnem visu se primi za drog in nežno potegni ramena navzdol, stran od ušes, ne da bi pokrčil komolce. S tem majhnim gibom se naučiš položaja ramen, ki ga uporabljaš pri zgibih, hkrati pa lahko krepiš oprijem. Vztrajaj le toliko časa, da lahko položaj še vedno nadzoruješ.

Izberi različico zgiba

Pri običajnem zgibu se drog držiš z nadprijemom, pri zgibu s podprijemom pa s podprijemom, pri katerem je običajno bolj obremenjen sprednji del rok. Začni v stabilnem visu, gib začni z zgornjim delom hrbta in približaj prsni koš drogu, ne da bi se odrival z nogami. Nato se počasi spuščaj, dokler rok ne iztegneš do udobnega položaja.

Če še ne zmoreš celega ponavljanja, si podloži stopala na stabilno oporo in si pomagaj z nogami le toliko, kot je potrebno. Lahko se tudi povzpneš v zgornji položaj in vadiš počasno spuščanje. Izberi različico, pri kateri se lahko giblješ tekoče, ne da bi se napenjal ali izgubljal nadzor.

Popolna ponavljanja dopolni z drugimi vajami

Lopatični zgibi se začnejo v visu. Pri njih narediš majhen gib z lopaticami, komolci pa ostanejo iztegnjeni. Pri vztrajanju v zgornjem položaju ohranjaš stabilen položaj z brado nad drogom, pri nadzorovanih delnih ponovitvah pa se giblješ v udobnem obsegu. Te vaje so lahko koristni gradniki treninga, ne pa preizkusi, skozi katere moraš hiteti.

Dvigovanje kolen v visu dodatno obremeni mišice trupa: ramena naj bodo aktivna, kolena pokrči in jih dvigni brez zagona. Pri dvigovanju kolen v stran dodaš še rotacijski izziv, vendar ga vključi šele, ko znaš preprečiti guganje. Serijo končaj, ko ti začne popuščati oprijem ali izgubljaš pravilen položaj telesa.

Načrtuj napredek in poskrbi za okrevanje

Med zahtevnimi treningi na drogu si vzemi dovolj časa za okrevanje, da bodo roke, ramena in hrbet znova pripravljeni na napor. Napreduj tako, da izboljšaš nadzor, dodaš ponovitev, podaljšaš vztrajanje v položaju ali si pomagaš nekoliko manj, namesto da bi vse spreminjal naenkrat. Primerna obremenitev je odvisna od tvoje trenutne moči, dosedanjih treningov in drugih dejavnosti.

Zapisovanje obrokov ti lahko pomaga opaziti, ali redni obroki podpirajo trening in okrevanje. Poskrbi za uravnoteženo kombinacijo beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob ter čez dan zaužij dovolj tekočine. Ni ti treba iskati posameznega živila za posamezno vajo. Če pri gibu začutiš ostro ali dolgotrajno bolečino, prenehaj in se posvetuj z ustrezno usposobljenim strokovnjakom za vadbo.