Revija

Vaje za hrbet in ramena za močno in uravnoteženo vadbo

Hrbet in ramena sodelujejo pri vlečenju, seganju in velikem delu ohranjanja drže. Ne potrebuješ dolgega seznama vaj. Štirje gibalni vzorci pokrijejo to področje.

Štirje gibalni vzorci

Razmišljaj o gibalnih vzorcih, ne o katalogu naprav. Po ena vaja za vsak vzorec je popolna vadba.

  • Veslanje: vlečeš proti rebrom
  • Poteg na prsi ali zgibi: vlečeš od zgoraj
  • Potisk nad glavo
  • Dvig z lažjo utežjo vstran ali nazaj

Kako jih izvajati

Izberi različico, ki jo lahko pripraviš brez kompliciranja. Uteži, elastika, kabelska naprava ali fitnes naprava – vse pride v poštev.

  • Veslanje: prsni koš ostane pri miru, komolci potujejo nazaj, brez zamahovanja
  • Poteg na prsi: drog ali ročaje povleci proti zgornjemu delu prsnega koša, nato jih nadzorovano spusti nazaj navzgor
  • Potisk: uteži začni v višini ramen in jih dvigni nad glavo, rebra naj ostanejo pri miru
  • Dvig: uporabi lažjo utež kot pri potisku in se ustavi približno v višini ramen

Kako prepoznaš primeren napor

Mišica naj dela. Sklep pa ne sme boleti.

  • Uporabljaj tak obseg giba, ki ga lahko nadzoruješ, ne največjega, ki ga lahko izsiliš
  • Utež spuščaj enako skrbno, kot jo dviguješ
  • Vrat naj bo sproščen
  • Če začutiš ostro bolečino, se ustavi in izberi lažjo različico istega gibalnega vzorca

Vadba, ki jo boš dejansko ponovil

Izvedi vse štiri gibalne vzorce, nato zaključi. Težavnost povečaj šele, ko ti trenutna različica uspeva brezhibno.

  • Začni z nekaj serijami vsake vaje – toliko, da se moraš pri zadnjih ponovitvah zbrati
  • Napreduj z nekoliko večjim uporom, eno bolj nadzorovano ponovitvijo ali bolj umirjeno pripravo
  • Zapiši si vadbo ob tem, kaj si jedel. Energija v fitnesu je pogosto povezana s tem, kakšen je tvoj dan, ne z eno samo vajo

Tudi v reviji