Kako pravilno izvajati vajo mrtvi hrošč
Mrtvi hrošč je vaja na tleh, pri kateri treniraš, da med premikanjem rok in nog ohranjaš stabilen trup. Ne potrebuješ posebne opreme, najbolje pa jo je izvajati počasi.
Pripravi se v začetni položaj
Ulezi se na hrbet in iztegni roke proti stropu. Dvigni noge, pokrči kolena in jih postavi nad boke, goleni pa naj bodo približno vzporedne s tlemi.
Nežno napni trup, kot da se pripravljaš na rahel pritisk na trebuh. Spodnji del hrbta naj bo udobno blizu tal, vendar ga ne pritiskaj navzdol z vso močjo. Glava in ramena naj bodo sproščeni.
Počasi premikaj nasprotni okončini
Spusti eno roko za glavo, hkrati pa iztegni nasprotno nogo stran od sebe. Premakni ju le tako daleč, da lahko ohraniš rebra v mirnem položaju in spodnji del hrbta stabilen.
Roko in nogo vrni v začetni položaj, nato ponovi na drugi strani. Vsak nadzorovan gib šteje kot ena ponovitev. Izberi skupno število ponovitev, pri katerem lahko ohraniš pravilno izvedbo.
Z dihanjem ohranjaj stabilnost
Izdihni, ko spuščaš roko in nasprotno nogo, vdihni pa, ko ju vračaš v začetni položaj. Počasen izdih ti lahko pomaga, da lažje ohraniš napet trup, ne da bi zadrževal dih.
Giba ne izvajaj prehitro. Če se hrbet začne dvigovati, se rebra pomaknejo navzgor ali se telo ziblje z ene strani na drugo, skrajšaj izteg in znova vzpostavi nadzor.
Prilagodi vajo svojim zmožnostim
Za lažjo različico premikaj po eno okončino naenkrat ali se z eno peto rahlo dotakni tal, medtem ko roki mirujeta. Lahko tudi skrajšaš pot noge, dokler gibanje ne postane tekoče.
Za zahtevnejšo različico iztegni gibajočo se nogo bližje tlom ali za kratek čas zadrži položaj pri najdaljšem udobnem iztegu. Zapiši, katero različico si izvedel, skupaj z običajnimi zapiski o hrani in dejavnosti, da lahko spremljaš spremembe, ne da bi se zanašal samo na število ponovitev.