Kako pravilno izvajati potisk z nogami
Potisk z nogami je vaja na napravi, pri kateri delajo noge, zgornji del telesa pa ima oporo. Pravilna nastavitev in nadzorovan obseg giba sta pomembnejša od velike obremenitve naprave.
Nastavi napravo
Sedi tako, da sta hrbet in boki čvrsto naslonjena na blazinice. Stopala na ploščo postavi približno v širini bokov do ramen, pete naj ostanejo na podlagi, prsti pa naj bodo usmerjeni približno v isto smer kot kolena.
Nastavi sedež tako, da lahko udobno pokrčiš kolena, ne da bi se spodnji del hrbta ali boki odmaknili od blazinice. Preden dodaš obremenitev, preveri, kako delujejo varnostne ročice in omejevalniki, saj se naprave lahko razlikujejo.
Potiskaj nadzorovano
Sprosti varnostni mehanizem in počasi spuščaj ploščo tako, da pokrčiš kolena. Stopala naj bodo ves čas na podlagi, kolena naj sledijo smeri prstov, glava in hrbet pa naj bosta podprta.
Z vso površino stopal odrini ploščo stran od sebe. Gib končaj z nogami, ki so skoraj iztegnjene, vendar kolen ne zakleni na silo, nato pa začni naslednjo nadzorovano fazo spuščanja.
Izberi primeren obseg giba in obremenitev
Ploščo spusti le tako daleč, da lahko boke in spodnji del hrbta še vedno ohraniš naslonjene na blazinico. Večji obseg giba ni samodejno boljši, če se zaradi njega medenica spodvije ali pete dvignejo.
Izberi obremenitev, pri kateri lahko enakomerno ponavljaš gib, ne da bi se zaganjal, hitel ali krajšal obseg giba. Primerno število ponovitev in serij je odvisno od tvojih izkušenj, ciljev in širšega programa vadbe.
Izogibaj se pogostim napakam pri izvedbi
Kolena naj se ne sesedajo navznoter in ne dovoli, da bi se utež hitro spustila proti tebi. Z rokami ne pritiskaj na stegna, ne dviguj bokov in ne dodajaj večje obremenitve, kot jo lahko nadzoruješ.
Ko spuščaš ploščo, vdihni, ko jo odrivaš stran od sebe, pa izdihni. Dihanja ne zadržuj dlje, kot ti je udobno. Če začutiš ostro ali nenadno bolečino, prenehaj. Če se pri gibu ne počutiš varno, prosi usposobljenega strokovnjaka za fitnes, naj preveri tvojo nastavitev.