Kako ublažiti zaprtje pri prehrani z malo ogljikovimi hidrati
Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov lahko pomeni tudi manj vlaknin, manj hrane in manj tekočine, zaradi česar je odvajanje blata lahko težje. V tem vodniku izveš, kaj preveriti v dnevniku prehrane in kako narediti praktične prilagoditve.
Zakaj lahko prehrana z malo ogljikovimi hidrati upočasni prebavo
Prehrana z malo ogljikovimi hidrati pogosto pomeni, da poješ manj kruha, kosmičev, sadja, fižola in drugih živil, ki običajno vsebujejo vlaknine. Če ta živila izločiš, ne da bi jih ustrezno nadomestil, je lahko blato manjše, trše ali ga je težje odvajati. Če na splošno poješ manj, je lahko tudi manj snovi, ki se premika skozi prebavila.
Sprememba vnosa ogljikovih hidratov lahko vpliva na to, koliko vode zadržuje tvoje telo, zlasti na začetku. Obroki, ki temeljijo predvsem na mesu, siru in jajcih, pa lahko vsebujejo zelo malo vlaknin ali pa jih sploh ne. Težava ni nujno v prehrani z malo ogljikovimi hidrati sami, temveč v tem, kaj si izločil in s čim si to nadomestil.
V dnevniku prehrane preglej več dni, namesto da presojaš po enem samem obroku. Preveri, ali redno ješ zelenjavo, semena, oreščke in druge vire vlaknin. Zabeleži tudi spremembe pri pijači, velikosti obrokov, gibanju in navadah pri odvajanju.
- Manj zelenjave ali drugih živil, bogatih z vlakninami
- Več obrokov, ki temeljijo predvsem na mesu, jajcih ali siru
- Manj tekočine čez dan
- Manjši obroki ali manj hrane na splošno
- Nenadna sprememba prehrane namesto postopne
Izbiraj živila z malo ogljikovimi hidrati, ki vseeno vsebujejo vlaknine
Vlaknine povečajo volumen blata in mu lahko pomagajo zadrževati vodo. Prehrana z malo ogljikovimi hidrati ne pomeni, da se moraš izogibati vsem rastlinskim živilom, čeprav sta količina in vrsta živil odvisni od izbranega cilja glede vnosa ogljikovih hidratov. Živila z vlakninami poskusi vključiti v več obrokov, namesto da se zanašaš na eno veliko porcijo.
Zelenjava, ki ne vsebuje veliko škroba, je dobro izhodišče, saj doda vlaknine, barvo in volumen obroku. K vlakninam lahko prispevajo tudi oreščki in semena, avokado pa vsebuje tako vlaknine kot maščobe. Nekateri vključijo manjše porcije jagodičevja, fižola ali leče, če se to ujema z njihovim načinom prehranjevanja.
Vlaknine povečuj postopoma in opazuj odziv telesa. Nenadno veliko povečanje lahko povzroči neprijetno napenjanje ali vetrove, zlasti če še vedno piješ premalo. Zabeleži živilo in porcijo na svoj običajni način, da ugotoviš, kaj ti ustreza.
- Listnata zelenjava, bučke, brokoli in cvetača
- Zelje, jajčevec, paprika in stročji fižol
- Avokado, olive, oreščki in semena
- Čija ali mleta lanena semena, vmešana v jogurt ali drugo primerno živilo
- Jagodičevje, fižol ali leča v porcijah, ki ustrezajo tvojemu cilju glede vnosa ogljikovih hidratov
Ko povečaš vnos vlaknin, redno pij
Vlaknine za dobro delovanje potrebujejo tekočino. Če dodaš več semen, oreščkov in zelenjave, a piješ zelo malo, lahko blato ostane suho in ga je težko odvajati. Potrebna količina tekočine je odvisna od posameznika, njegove aktivnosti, vremena in hrane, ki jo uživa.
Čez dan pij redno in ne čakaj, da postaneš zelo žejen. Voda je preprosta izbira, k vnosu tekočine pa lahko prispevata tudi nesladkan čaj ali kava. Juhe in zelenjava z veliko vode dodajo tekočino kot del obroka.
Poleg dnevnika prehrane spremljaj preproste znake, kot je žeja, in opazuj, ali je tvoj urin stalno temen. Nekateri se po alkoholu počutijo manj hidrirane, zato naj ne bo tvoja glavna pijača. Če so ti svetovali, naj omejiš vnos tekočine, upoštevaj navodila zdravstvenega delavca.
- Ob obrokih spij pijačo
- Pij pred telesno dejavnostjo in po njej
- Vključi zelenjavo z veliko vode, na primer kumare in bučke
- Čez dan imej pijačo na vidnem mestu in pri roki
Preveri, ali so tvoji obroki dovolj veliki in vsebujejo dovolj maščob
Nekateri zmanjšajo vnos ogljikovih hidratov in pri tem nehote precej zmanjšajo vsak obrok. Manj hrane na splošno lahko pomeni manj volumna blata in manj spodbud za gibanje črevesja. Iz zapiskov lahko razbereš, ali so obroki postali opazno skromnejši ali jih redno izpuščaš.
Maščobe v prehrani lahko povečajo nasitnost obrokov z malo ogljikovimi hidrati in pomagajo, da hrana ni tako suha. Primerne izbire so olivno olje, avokado, oreščki, semena in mastne ribe. Ni treba dodajati zelo velikih količin, več maščob pa zaprtja ne odpravi vedno.
Sestavi obroke iz beljakovinskega živila, zelenjave in vira maščob, ki ti ustreza. Tako bo obrok bolj raznolik, kot če kruh ali krompir preprosto nadomestiš z dodatnim sirom ali mesom. Porcije prilagodi apetitu, ciljem in načinu, kako običajno spremljaš prehrano.
- Jajca s kuhano zelenjavo in avokadom
- Riba z listnato zelenjavo in prelivom iz olivnega olja
- Piščanec s pečenimi bučkami, papriko in semeni
- Navadni jogurt z jagodičevjem, semeni čije in oreščki
Z gibanjem in rutino podpri redno odvajanje
Redno gibanje spodbuja aktivnost mišic, ki sodelujejo pri prebavi. Ni treba, da gre za intenzivno vadbo. Koristni so lahko hoja, nežno raztezanje ali druga vsakodnevna dejavnost, zlasti če dolgo sediš.
Pomaga lahko tudi ustaljena rutina pri odvajanju. Vzemi si dovolj časa, odzovi se, ko začutiš potrebo, in se ne napenjaj. Nekaterim ustreza, da poskusijo po obroku, ko prebavila naravno postanejo dejavnejša.
Spremljaj vzorce, namesto da pričakuješ enak rezultat vsak dan. Zabeleži, ali se odvajanje spremeni po bolj aktivnih dneh, ob drugačnem času obrokov ali ob bolj redni jutranji rutini. Tako lahko odkriješ praktične navade, ki so pomembne poleg vnosa ogljikovih hidratov in vlaknin.
- Po obroku se sprehodi
- Prekini dolga obdobja sedenja
- Vzemi si dovolj časa za odvajanje, brez hitenja
- Ne prezri večkrat zapored potrebe po odvajanju
Spremembe uvajaj postopoma in vedi, kdaj poiskati pomoč
Spreminjaj eno ali dve stvari naenkrat, da bo dnevnik prehrane še naprej uporaben. Najprej lahko dodaš porcijo zelenjave in začneš redneje piti, nato pa preveriš, kaj se zgodi, preden spremeniš še kaj drugega. Vlaknine, tekočina, količina hrane in gibanje pogosto delujejo skupaj, zato si vzemi čas za opazovanje vzorca.
Navade pri odvajanju se razlikujejo in redkejše odvajanje ne pomeni vedno zaprtja, če blato odvajaš brez težav. Osredotoči se na spremembe glede na svoj običajni vzorec, trdoto blata, napenjanje in nelagodje. Ne prizadevaj si doseči točno določenega dnevnega cilja, ki morda ni primeren zate.
Če je zaprtje dolgotrajno, se nenadoma razlikuje od običajnega ali ga spremljajo hude bolečine, bruhanje, kri ali nepojasnjena sprememba telesne teže, se posvetuj z zdravstvenim delavcem. Pred večjimi spremembami prehrane pridobi osebni nasvet, če so ti določene posebne omejitve glede vlaknin, tekočine ali izbire živil. Zdravstveni delavec lahko preveri tudi, ali k težavi prispeva kaj drugega poleg tvojega trenutnega načina prehranjevanja.
- Preglej zapise o hrani in pijači za več dni
- Živila, bogata z vlakninami, dodajaj postopoma
- Ob večjem vnosu vlaknin redno pij
- Spremljaj počutje in spremembe glede na svoj običajni vzorec