Vodnik za začetnike po nizkohidratni prehrani z veliko maščobami za hujšanje
Prehrana z malo ogljikovimi hidrati in veliko maščobami spremeni vir večine energije iz hrane, vendar to ne pomeni, da ti ni treba upoštevati skupnega vnosa. V tem vodniku izveš, kako začeti, izbirati živila in prilagajati pristop s pomočjo dnevnika prehrane.
Kaj pomeni malo ogljikovih hidratov in veliko maščob
Pri prehrani z malo ogljikovimi hidrati in veliko maščobami omejiš živila, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, del te energije pa nadomestiš z maščobami. Pogosto vključuje meso, ribe, jajca, mlečne izdelke, oreške, semena, olja in zelenjavo z manj ogljikovimi hidrati. Enotne omejitve vnosa ogljikovih hidratov, ki bi ustrezala vsem ljudem ali različicam te prehrane, ni.
Ta pristop ne pomeni, da lahko poješ, kolikor maščob želiš. En gram maščobe vsebuje približno 9 kcal, en gram ogljikovih hidratov ali beljakovin pa približno 4 kcal. Ker je maščoba energijsko gosta, je velikost porcij še vedno pomembna, če želiš shujšati.
- Omeji kruh, riž, testenine, žita in velike porcije škrobnate zelenjave
- Zmanjšaj vnos sladkarij, sladkih pijač, peciva in piškotov
- Obroke sestavi okoli vira beljakovin in zelenjave
- Odmerjaj olje, avokado, oreške, semena ali polnomastne mlečne izdelke
Izberi izhodišče, ki se ga lahko držiš
Prvi dan ti ni treba izločiti vseh živil z ogljikovimi hidrati. Najprej preglej svoj dnevnik prehrane in poišči glavne vire ogljikovih hidratov v svojih običajnih obrokih. Preden spremeniš ves jedilnik, izberi enega ali dva redna obroka in ju prilagodi.
Zmerno zmanjšanje vnosa je morda lažje vzdrževati kot nenadno strogo omejitev. Količina, ki ti ustreza, je odvisna od apetita, telesne dejavnosti, izbire živil in tvojih osebnih potreb. Spremljaj, kaj dejansko poješ, namesto da se zanašaš na oznake, kot je »z malo ogljikovimi hidrati«.
- Veliko porcijo testenin zamenjaj z dodatno zelenjavo in manjšo porcijo testenin
- Sladek zajtrk zamenjaj z jajci, gobami in paradižnikom
- Namesto sladkanega jogurta z žiti izberi navadni jogurt z oreški
- Sladke pijače zamenjaj z vodo, gazirano vodo, čajem ali kavo brez dodanega sladkorja
Sestavi uravnotežen obrok z malo ogljikovimi hidrati
Začni z jasnim virom beljakovin, nato dodaj izdatno porcijo raznolike neškrobnate zelenjave. Za okus in občutek sitosti dodaj vir maščobe, vendar ga ne prilivaj brez merjenja. Če vključiš živilo, bogato z ogljikovimi hidrati, se o velikosti porcije odloči, še preden obrok postrežeš.
Beljakovine lahko poskrbijo, da je obrok nasiten, zelenjava pa mu doda vlaknine, barvo in volumen. Maščoba je lahko že v beljakovinskem živilu, načinu priprave ali prelivu, zato preveri, ali jo dodajaš na več mestih. Obrok z mastnim mesom, sirom, oljem in kremno omako lahko hitro postane energijsko zelo bogat.
- Beljakovine: jajca, ribe, piščanec, tofu, navadni jogurt ali skuta
- Zelenjava: listnata zelenjava, brokoli, cvetača, bučke, paprika ali gobe
- Maščobe: olivno olje, avokado, oreški, semena, olive ali sir
- Po želji ogljikovi hidrati: fižol, leča, sadje, polnozrnata žita ali škrobnata zelenjava v porciji, ki ustreza tvojemu načrtu
Ne pozabi na vlaknine in raznolikost živil
Če izločiš kruh, žita, fižol in sadje ter jih z ničimer ne nadomestiš, lahko zmanjšaš vnos vlaknin. Vključi več vrst zelenjave z manj ogljikovimi hidrati ter primerne oreške in semena. Če tvoja izbrana količina ogljikovih hidratov to dopušča, lahko raznolikost povečaš tudi z jagodičevjem, stročnicami ali zmernimi porcijami polnozrnatih žit.
Dnevnik prehrane ti lahko pokaže, ali vsak dan uživaš le nekaj istih živil. Ne spremljaj samo skupne količine ogljikovih hidratov, temveč bodi pozoren tudi na raznolikost zelenjave, vire beljakovin in dodane maščobe. Raznolika prehrana je običajno bolj praktična in prijetna kot jedilnik, ki temelji predvsem na mesu in siru.
- Listnata zelenjava, kot so špinača, solata in zelje
- Križnice, kot so brokoli, cvetača in brstični ohrovt
- Semena, kot so chia, lanena in bučna semena
- Oreški, kot so mandlji in orehi
- Sadje z manj sladkorja, kot je jagodičevje, če ustreza tvojemu izbranemu vnosu
Za podporo hujšanju uporabljaj dnevnik prehrane
Samo prehrana z malo ogljikovimi hidrati ne zagotavlja hujšanja. Telesna teža se praviloma zmanjšuje, kadar je povprečni energijski vnos dalj časa nižji od porabe energije, vendar se potrebna količina od posameznika do posameznika razlikuje. Dnevnik ti lahko pomaga opaziti, kje velike porcije olja, oreškov, sira, omak in prigrizkov povečujejo skupni vnos.
Preglej vzorce v več dneh, namesto da presojaš po enem obroku. Bodi pozoren na lakoto, čas obrokov, velikost porcij in živila, ki jih zlahka poješ preveč. Če napredek ni v skladu s tvojim ciljem, naredi eno obvladljivo spremembo in še naprej spremljaj vnos dovolj dolgo, da prepoznaš širši vzorec.
- Olje za kuhanje in prelive odmeri, namesto da jih zlivaš prosto
- Oreške, sir in kremne pomake razdeli na posamezne porcije
- Zabeleži pijače, omake, poskušanje hrane in maščobe za kuhanje
- Primerjaj načrtovane porcije s tem, kar si dejansko postregel
- Preden spremeniš vse, prilagodi en reden obrok ali prigrizek
Prilagodi pristop vsakdanjemu življenju
Prehranski vzorec, ki se ga lahko držiš, mora ustrezati nakupovanju, kuhanju, družabnim obrokom in telesni dejavnosti. Načrtuj preproste obroke, ki jih lahko ponavljaš, vendar poskrbi za dovolj raznolikosti, da se jih ne naveličaš. Ko ješ zunaj, se osredotoči na glavne sestavine obroka, namesto da bi poskušal doseči popolnost pri vsakem obroku.
Bodi pozoren na to, kako se počutiš med vsakodnevnimi opravili in telesno dejavnostjo, zlasti po večji spremembi vnosa ogljikovih hidratov. Lakota, počutje, užitek in energija ti lahko pomagajo presoditi, ali je načrt vzdržen. Če imaš posebne prehranske potrebe ali nisi prepričan glede večje spremembe prehrane, se posvetuj z dietetikom.
- Imej pri roki jajca, zamrznjeno zelenjavo in preprost vir beljakovin
- Ko ješ zunaj, izberi beljakovinsko živilo z žara ter zelenjavo ali solato
- Prosi, naj ti prelive in bogate omake postrežejo posebej
- Porcije ogljikovih hidratov načrtuj za obroke, pri katerih so ti najbolj pomembne