Kakšno je najboljše razmerje med ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami za hujšanje?
Cilji za ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe naj ustrezajo tvojemu apetitu, prehranskim željam in vsakodnevnemu ritmu. Preberi, kako si s prehranskim dnevnikom izbereš izvedljivo ravnovesje in ga prilagodiš, ne da bi lovil popolno razmerje.
Univerzalno najboljšega razmerja ni
Za hujšanje ne obstaja eno samo najboljše razmerje med ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami. Na spremembo telesne teže vpliva skupni energijski vnos, ravnovesje makrohranil pa lahko vpliva na občutek sitosti, uživanje v obrokih in to, kako zlahka se držiš načrta. Prave številke so zato odvisne od posameznika, ne od ene same formule.
Pomembni so tvoje prehranske želje, aktivnost, apetit in vsakodnevni ritem. Načrt, ki je na papirju videti uravnotežen, ti ne koristi, če si zaradi njega lačen ali iz njega izločiš hrano, ki jo imaš rad. Začetne cilje glede makrohranil obravnavaj kot izhodišče, ki ga lahko preveriš s pomočjo prehranskega dnevnika.
- Izberi cilje, ki ti omogočajo redne in nasitne obroke
- V načrt vključi hrano, v kateri res uživaš
- Upoštevaj, kako aktiven, lačen in zaposlen si običajno
- Spremljaj vzorec skozi čas, namesto da ocenjuješ en sam dan
Pri vsakem obroku začni z beljakovinami
Beljakovine lahko poskrbijo, da so obroki bolj nasitni, in pomagajo ohranjati mišično maso. Namesto da bi veliko količino zaužil pri enem obroku, vire beljakovin razporedi čez dan. Natančna dnevna količina je odvisna od tvoje telesne zgradbe, aktivnosti in okoliščin.
Sledilnik prehrane ti lahko pokaže, ali zajtrk ali kosilo pogosto vsebujeta malo beljakovin. Če je tako, dodaj znano živilo, bogato z beljakovinami, namesto da sestaviš celoten obrok na novo. Beljakovine vsebujejo približno 4 kcal na gram, zato njihove porcije še vedno prispevajo k skupnemu energijskemu vnosu.
- Jajca s polnozrnatim kruhom in paradižnikom
- Navadni jogurt s sadjem in ovsenimi kosmiči
- V juho, solato ali riž dodaj fižol ali lečo
- Zelenjavi dodaj piščanca, ribe, tofu ali tempeh
- Skuto ali humus vključi v prigrizek
Z ogljikovimi hidrati podpri energijo in užitek pri hrani
Ogljikovi hidrati niso samodejno ovira pri hujšanju. Telesu zagotavljajo energijo; med živila, ki jih vsebujejo, spadajo kruh, riž, testenine, krompir, sadje, stročnice in oves. Ogljikovi hidrati vsebujejo približno 4 kcal na gram.
Živila z več vlakninami pogosto poskrbijo za večjo sitost in podpirajo raznoliko prehrano. Velikost porcije je še vedno pomembna, vendar ti ni treba izločiti vseh najljubših živil z ogljikovimi hidrati. Pri odločitvi, ali ti bolj ustreza nekoliko večja ali manjša količina, upoštevaj svojo aktivnost in apetit.
- Če so ti všeč, izberi polnozrnat kruh ali tortilje
- Kjer je primerno, jej krompir z olupkom
- Mešanim jedem dodaj fižol ali lečo
- Sadje kombiniraj z jogurtom ali drugim virom beljakovin
- Obrok sestavi okoli primerne porcije riža, testenin ali žit
Za okus in zadovoljstvo zaužij dovolj maščob
Maščobe jedem dodajo okus, teksturo in poskrbijo za večje zadovoljstvo. Vsebujejo tudi približno 9 kcal na gram, zato lahko že majhne porcije opazno vplivajo na skupno energijsko vrednost v sledilniku. To ne pomeni, da so maščobe slabe ali da se jim moraš izogibati.
Pozoren bodi na maščobe, ki jih zlahka priliješ, namažeš ali grizljaš, ne da bi opazil, koliko jih zaužiješ, na primer olje za kuhanje, prelive, maslo iz oreščkov in pest oreščkov. Če jih nekaj časa odmerjaš, lažje prepoznaš svojo običajno porcijo. Cilj je, da se jih zavedaš, ne pa da jih izločiš iz vsakega obroka.
- Za kuhanje odmeri količino olja
- Preliv z žlico dodaj na solato, namesto da ga prosto polivaš
- Dodaj zmerno porcijo oreščkov ali semen
- Maslo iz oreščkov namaži premišljeno, namesto da količino ocenjuješ na oko
- Avokado, olive ali sir načrtno vključi v obrok
Najprej sestavi obroke, šele nato računaj odstotke
Preprosta sestava obroka je pogosto koristnejša od iskanja popolnega razmerja makrohranil. Začni z virom beljakovin, dodaj zelenjavo ali sadje, vključi ogljikove hidrate, ki so ti všeč, in za konec dodaj primeren vir maščob. Enako načelo lahko uporabiš pri sestavljenih jedeh, ne da bi moralo biti vsako živilo na svojem delu krožnika.
Ko so obroki videti uravnoteženi, preveri, kaj kaže sledilnik v nekaj običajnih dneh. Dan s prazničnim obrokom ali neobičajnim urnikom ne predstavlja celotnega vzorca. Poišči ponavljajoče se primanjkljaje, na primer zelo malo beljakovin pri zajtrku ali veliko dodanih maščob pri večerji.
- Beljakovine: jajca, jogurt, fižol, ribe, perutnina, tofu ali tempeh
- Ogljikovi hidrati: oves, kruh, riž, testenine, krompir, sadje ali stročnice
- Zelenjava in sadje: sveža, zamrznjena, kuhana ali surova
- Maščobe: olje, oreščki, semena, avokado, olive ali sir
Cilje prilagajaj s pomočjo prehranskega dnevnika
Začetne cilje ohrani dovolj dolgo, da lahko opaziš, kako se ta vzorec obnese v tvojem življenju. Spremljaj lakoto med obroki, energijo med običajnimi dejavnostmi, zadovoljstvo po obrokih in to, ali ti je spremljanje vnosa obvladljivo. Telesna teža lahko iz dneva v dan niha, zato bodi pozoren na splošni trend, ne na eno samo meritev.
Če si pogosto lačen, preveri, ali obroki vsebujejo dovolj beljakovin, vlaknin in hrane na splošno, preden še dodatno zmanjšaš količino ogljikovih hidratov ali maščob. Če tvoj zabeleženi vnos redno presega izbrani energijski cilj, poišči manjše porcije, ki jih lahko prilagodiš, ne da bi bili obroki zaradi tega preskromni. Registrirani dietetik ti lahko pomaga določiti osebne cilje, kadar je zaradi tvojih potreb, prehranskih želja ali okoliščin splošne smernice težko uporabiti.
- Naenkrat spremeni le en del načrta
- Upoštevaj več običajnih dni, ne enega neobičajnega
- Poleg skupnih količin makrohranil spremljaj tudi zadovoljstvo po obrokih
- Prilagoditve naj bodo majhne in izvedljive
- Cilje ponovno preveri, ko se spremenita aktivnost ali vsakodnevni ritem