Kako pravilno izvajati upogibe zapestja
Upogibi zapestja krepijo mišice, ki premikajo in stabilizirajo zapestja ter podlakti. Gib je majhen, zato je nadzor pomembnejši od velike obremenitve.
Pripravi se na vajo
Sedi ali stoj, podlakti pa nasloni na stegna, klop ali drugo stabilno površino. V vsaki roki drži lahek ročni utež ali drugo podobno varno utež. Zapestji naj segata čez rob, da se lahko prosto premikata.
Pri običajnem upogibu zapestja obrni dlani navzgor in podlakti ohrani pri miru. Ramena naj bodo sproščena, prijem pa čvrst, vendar ne stiskaj močneje, kot je potrebno.
Izvedi vsak upogib zapestja
Počasi spusti utež tako, da iztegneš zapestji, podlakti pa naj ostaneta v stiku z oporo. Nato utež dvigni nazaj z upogibom zapestij, za hip zadrži položaj in jo nadzorovano spusti.
Gibaj se le v obsegu, ki se ti zdi udoben in nadzorovan. Uteži ne zanihaj, ne dviguj komolcev in si pri dokončanju giba ne pomagaj z zagonom.
Preizkusi različico z dlanmi navzdol
Pri obratnih upogibih zapestja je začetni položaj enak, le dlani so obrnjene proti tlom. Hrbtni strani dlani dvigni proti podlaktema, za hip zadrži položaj in utež počasi spusti, ne da bi jo pustil pasti.
Pri tej različici je pogosto potrebna manjša obremenitev, saj so mišice, ki delajo, v tem položaju lahko manj zmogljive. Ustrezno število ponovitev in serij je odvisno od tvoje trenutne moči, izkušenj z vadbo in uporabljene obremenitve.
Poskrbi, da bo gibanje udobno
Izberi obremenitev, pri kateri lahko opraviš vse ponovitve, ne da bi spreminjal držo ali hitel. Če ti popusti prijem, še preden začutiš, da so podlakti in zapestja dovolj obremenjeni, zmanjšaj težo ali med serijami počivaj dlje.
Prenehaj, če začutiš ostro bolečino, ščipanje ali dolgotrajno nelagodje, ne pa običajnega mišičnega napora. Podlaktem pusti dovolj časa za okrevanje, preden jih znova intenzivno treniraš, zlasti če pri drugih vajah že veliko držiš uteži.