Kako pravilno in nadzorovano izvajati potisk ročk nad glavo
Potisk ročk nad glavo krepi zgornji del telesa, saj uteži premikaš od višine ramen nad glavo. Pravilna drža in nadzorovan obseg giba sta pomembnejša od dvigovanja najtežjih ročk, ki so ti na voljo.
Pripravi se na začetni položaj
Izberi dve ročki, ki ju lahko nadzoruješ, ne da bi se nagibal ali hitel. Stoj z nogami približno v širini bokov ali sedi na stabilni pokončni klopi, pri čemer naj bosta obe stopali trdno na tleh.
Ročki drži v višini ramen, zapestji naj bosta poravnani nad komolcema. Dlani naj bodo obrnjene naprej ali rahlo navznoter. Napni trup, lopatici pa pusti v naravnem položaju, namesto da ju na silo vlečeš nazaj.
Potisni ročki nad glavo
Pred ponovitvijo vdihni, nato med izdihom potisni obe ročki navzgor. Naj se pomikata rahlo navznoter, dokler rok ne iztegneš nad glavo, vendar naj se uteži ne udarita skupaj.
Na vrhu giba nadzoruj položaj reber in glave ne potiskaj preveč naprej. Ročki počasi spusti do višine ramen, pri tem pa zapestji čim bolj ohranjaj nad komolcema, kolikor ti dopušča udoben obseg giba.
Vsako ponovitev izvedi enakomerno
Pogosta napaka je, da usločiš spodnji del hrbta, da bi lažje premaknil uteži. Če se ti to zgodi, uporabi lažje ročke, napni trup in pred potiskom nežno stisni zadnjične mišice.
Ne odrivaj se sunkovito iz spodnjega položaja in ročk ne spuščaj hitro. Serijo prekini, če se tvoja tehnika opazno spremeni ali začutiš ostro bolečino, uteži pa odloži nadzorovano.
Izberi primerno težo in postopoma napreduj
Začni z obremenitvijo, pri kateri lahko vsako ponovitev izvedeš s približno enako hitrostjo in v enakem obsegu giba. Ustrezno število ponovitev in serij je odvisno od tvojih izkušenj, načrta vadbe in okrevanja.
Napreduj postopoma: dodaj majhno težo, izvedi eno dodatno nadzorovano ponovitev ali izboljšaj obseg giba. Ker že spremljaš svojo prehrano, lahko svoje zapiske o vadbi primerjaš tudi s svojim običajnim vnosom hrane in ravnjo energije, ne da bi predpostavljal, da na tvojo zmogljivost vpliva en sam obrok ali hranilo.