Kako pravilno izvajati izpadne korake z ročkami
Izpadni koraki z ročkami krepijo noge, hkrati pa zahtevajo, da trup in boki skrbijo za stabilnost. Najprej vadi brez uteži, osvoji gibanje in nato postopoma dodajaj obremenitev.
Pripravi se pred prvo ponovitvijo
Vzravnaj se, stopala postavi približno v širini bokov in v vsaki roki drži ročko. Roki naj visita ob telesu, prsni koš naj bo sproščeno dvignjen, pogled pa usmeri naravnost naprej. Napni mišice trupa, kot da se pripravljaš na rahel potisk.
Izberi ročki, ki ju lahko nadzoruješ, ne da bi ju premočno stiskal, se nagibal vstran ali hitel. Če ti je gibanje novo, ga najprej vadi samo z lastno težo. Poskrbi za dovolj prostora okoli sebe in obuj čevlje, v katerih se počutiš stabilno.
Stopi naprej in se nadzorovano spusti
Z eno nogo stopi dovolj daleč naprej, da se lahko spustiš, ne da bi se ti sprednja peta dvignila. Upogni obe koleni in spuščaj telo navzdol, ne da bi se nagibal naprej. Sprednje koleno naj se pomika približno v isti smeri kot prsti na nogi.
Spusti se le toliko, kolikor lahko, ne da bi izgubil ravnotežje ali premaknil stopali. Zadnje koleno se lahko približa tlom, ni pa se mu treba dotakniti. Ročki naj ob nogah mirujeta; ne uporabljaj ju za zalet.
Dvigni se in ponovi
Za dvig se odrini skozi celotno sprednje stopalo, nato stopi nazaj v začetni položaj. Pred naslednjo ponovitvijo se povsem vzravnaj. Nogi lahko izmenjuješ ali pa najprej opraviš izbrano število ponovitev na eni strani in nato zamenjaš stran.
Gibaj se s tempom, pri katerem so si ponovitve čim bolj podobne. Če ti ustreza, vdihni med spuščanjem in izdihni med dvigom. Primerno število ponovitev in serij je odvisno od tvojih izkušenj, načrta vadbe in izbrane teže.
Prilagodi gibanje svojim zmožnostim
Za več stabilnosti uporabi eno ročko, prosto roko pa imej blizu trdne opore. Lahko vadiš tudi razkorak z upogibanjem kolen, pri katerem med ponovitvami ne stopaš naprej in nazaj. Gibanje lahko olajšaš tudi tako, da se ne spustiš tako globoko. Povečaj globino giba ali težo šele, ko ohranjaš ravnotežje in pravilno izvedbo.
Znaki, da je obremenitev prezahtevna, so majanje, odrivanje z zadnjo nogo, vse krajši koraki ali izguba vzravnane drže. Če začutiš ostro bolečino, omotico ali nenavadno izgubo nadzora, se ustavi. Preden poskusiš znova, počivaj, po potrebi pa izberi lažjo utež ali preprostejšo različico vaje.