Kako izvajati dvig nog na kapitanskem stolu
Z dvigom nog na kapitanskem stolu krepiš srednji del telesa, medtem ko se s podlakti opiraš na napravo. Počasno in nadzorovano gibanje je pomembnejše od tega, da noge dvigneš čim višje.
Namesti se v začetni položaj
Stopi na podstavek kapitanskega stola in podlakti čvrsto nasloni na oblazinjena naslonjala, hrbet pa prisloni ob oporo. Ročaja primi rahlo, ramena potisni navzdol in pusti, da noge visijo naravnost pod tabo.
Napni srednji del telesa, kot da bi se pripravljal na rahel pritisk na trebuh. Prsni koš naj bo dvignjen, glava pa v nevtralnem položaju; spodnjega dela hrbta ne usloči pretirano.
Dvigni in spusti noge
Med izdihom dvigni kolena proti prsnemu košu in na vrhu rahlo zasukaj medenico. Gib naj bo tekoč; ustavi se, preden skomigneš z rameni ali se telo začne zibati.
Za hip se ustavi, nato med vdihom nadzorovano spusti noge. Pred naslednjo ponovitvijo se vrni v miren viseči položaj, namesto da bi se z zagonom odbil navzgor.
Izberi ustrezno različico
Dvig kolen s pokrčenimi nogami je praktična začetna različica, saj je položaj s pokrčenimi nogami lažje nadzorovati. Ko izboljšaš nadzor, lahko noge postopoma iztegneš ali jih dvigneš nekoliko višje, ne da bi spreminjal enakomeren tempo.
Število ponovitev in serij je odvisno od tvoje trenutne zmogljivosti in preostalega programa vadbe. Serijo končaj, ko trupa ne moreš več držati pri miru, ramen sproščenih in faze spuščanja pod nadzorom.
Izogibaj se pogostim napakam pri izvedbi
Zamahovanje z nogami spremeni vajo v gibanje, ki ga poganja zagon, in zmanjša obremenitev srednjega dela telesa. Med ponovitvami se znova namesti, obseg giba pa skrajšaj, če se ne moreš izogniti zibanju.
Ročajev ne vleci močno, ramen ne zaokrožuj naprej in se ne spuščaj hitro v začetni položaj. Če gib povzroči ostro ali neobičajno nelagodje, prenehaj in izberi udobnejšo alternativo, dokler ne dobiš ustreznih napotkov.