Kako pravilno izvajati pokončno veslanje

Kaj vključuje pokončno veslanje

Pokončno veslanje je stoječa vlečna vaja, ki jo običajno izvajaš z ročkami, olimpijsko palico ali na škripcu. Utež vlečeš navzgor pred telesom, komolci pa se pomikajo navzven. Največ dela opravijo ramenske mišice in mišice zgornjega dela hrbta, roke pa predvsem povezujejo tvoje telo z utežjo.

Ni treba, da se gib konča tako, da je utež blizu brade. Mnogim se zdi bolj naravno, da se ustavijo nekje pri spodnjem delu prsnega koša ali ko so nadlakti približno v višini ramen. Višina, do katere ti je udobno dvigniti utež, je odvisna od tvoje telesne zgradbe, prijema in gibljivosti ramen.

• Stoj vzravnano, utež pa drži pred stegni.
• Uporabi nadprijem; dlani naj bodo sproščene, a naj čvrsto držijo utež.
• Med dvigom naj utež ostane blizu telesa.
• Vlek vodi s komolci, ne z rokami.

Pripravi se v začetni položaj

Stoj z nogami v stabilnem položaju in drži utež pred stegni. Kolena naj bodo rahlo sproščena, ne zaklenjena. Rebra naj bodo poravnana nad medenico, ne nagibaj se nazaj.

Izberi prijem, ki omogoča udobno gibanje rok. Za začetek je primeren prijem v širini ramen, lahko pa ti bolj ustreza, če roki postaviš nekoliko širše. Pred dvigom nežno napni trup in sprosti ramena, da ne bodo ob ušesih.

• S celim stopalom se opri tal.
• Glej naravnost, vrat pa naj bo v nevtralnem položaju.
• Utež drži z zapestji v ravnem položaju.
• Roke naj bodo na začetku iztegnjene, vendar jih ne zakleni na silo.
• Izberi obremenitev, ki jo lahko dviguješ brez nihanja telesa.

Pokončno veslanje izvajaj korak za korakom

Pred začetkom ponovitve vdihni in umiri telo. Utež povleci navzgor ob sprednjem delu telesa, komolca pa naj se pomikata navzven in navzgor. Trup naj ostane pri miru, da gib ustvarijo ramena in zgornji del hrbta.

Ustavi se na višini, ki ti je udobna, ali ko težko ohranjaš pravilno držo. Za hip obstani, ne da bi z dvigom ramen utež potegnil še višje. Počasi jo spusti v začetni položaj in se pred naslednjo ponovitvijo znova namesti.

Tako dvig kot spust naj bosta nadzorovana. Če se utež oddalji od telesa ali se začneš zibati, zmanjšaj obremenitev ali končaj serijo. Število ponovitev je odvisno od tvojih izkušenj, cilja in preostalega programa vadbe.

• Pred vsakim vlekom napni trup.
• Vlek navzgor vodi s komolci.
• Utež drži blizu trupa.
• Ustavi se v udobnem obsegu giba.
• Utež nadzorovano spusti.

Izogni se najpogostejšim napakam

Pretežka utež lahko pokončno veslanje spremeni v nihanje celega telesa. Upogibanje in iztegovanje kolen ali nagibanje nazaj da uteži zagon, vendar zmanjša nadzor nad gibom. Z lažjo utežjo boš gibanje lažje ohranil osredotočeno.

Druga pogosta napaka je, da utež vlečeš čim višje, ne glede na to, ali ti je udobno. Večja višina še ne pomeni, da je vaja samodejno učinkovitejša. Ustavi se, preden se ramena zvrnejo naprej, zapestja močno upognejo ali začutiš ščipanje.

Opazuj položaj rok in komolcev. Komolci naj vodijo vlek, vendar jih ni treba dvigniti veliko višje od ramen. Zapestja naj bodo približno poravnana s podlaktmi, da utež ne bo visela na upognjenih zapestjih.

• Uteži ne zaganjaj z odrivom od stegen.
• Pri vleku se ne nagibaj nazaj.
• Komolcev ne dviguj višje, kot ti je udobno.
• Uteži ne odmikaj daleč od telesa.
• Spusta ne izvajaj prehitro.

Izberi različico, ki ti ustreza

Z ročkama lahko vsaka roka ubere svojo pot, zato si manj omejen pri širini prijema. Pri olimpijski palici sta obe roki v fiksnem položaju, škripec pa zagotavlja enakomeren upor skozi celoten gib. Najboljša je tista možnost, ki jo lahko nadzoruješ, ne da bi silil v obseg giba.

Uporabiš lahko tudi širši prijem ali vlek ustaviš nižje. To sta prilagoditvi iste vaje in ne pomenita, da ponovitev ni bila dokončana. Če ti je gibanje neprijetno tudi po spremembi obremenitve, prijema in višine dviga, izberi drugo nadzorovano vajo za ramena ali zgornji del hrbta.

Pokončno veslanje vključi v program tam, kjer se naravno ujema z drugimi vajami. Utrujenosti ne uporabi kot izgovora za hitenje pri izvedbi, zlasti proti koncu vadbe. Zapiši si opremo, obremenitev in višino, pri kateri se udobno ustaviš, da boš naslednjič lahko ponovil enako izvedbo.

• Ročki za neodvisno gibanje vsake roke.
• Olimpijska palica za fiksni dvoročni prijem.
• Škripec za enakomeren upor.
• Širši prijem za drugačen položaj rok.
• Nižja točka zaustavitve za krajši obseg giba.