Kako pravilno izvajati upogib nog na napravi
Pri upogibu nog krepiš mišice na zadnji strani stegen tako, da kolena upogibaš proti uporu. S skrbno nastavitvijo in enakomernim gibanjem boš vajo usmeril tja, kamor spada.
Napravo nastavi sebi na mero
Pri sedečem upogibu nog poravnaj kolena z vrtiščem naprave, spodnjo blazinico pa namesti tik nad petami. Blazinico za stegna nastavi tako, da noge varno drži, ne da bi neprijetno pritiskala nanje.
Pri upogibu nog leže postavi kolena blizu roba klopi, blazinico pa nasloni nad pete. Boke imej ob klopi, ročajev se rahlo oprimi in izberi takšno obremenitev, ki jo lahko nadzoruješ ves čas giba.
Upogib izvajaj nadzorovano
Začni z iztegnjenimi nogami, vendar kolen ne iztegni na silo do skrajnega položaja. Napni trup, zgornji del telesa ohrani pri miru in upogni kolena, da blazinico potegneš proti sebi.
Ko so kolena udobno pokrčena, za kratek čas obstani, nato pa blazinico počasi vrni, dokler noge niso skoraj iztegnjene. Gib vodi s kolenskimi sklepi, ne z dvigovanjem bokov ali z zagonom uteži.
Izogibaj se pogostim napakam pri izvedbi
Prevelika obremenitev lahko upogib nog spremeni v hiter gib, ki ga poganja zagon. Zmanjšaj obremenitev, če ne moreš izvesti vsake ponovitve, ne da bi se ti dvignili boki, usločil hrbet ali uteži glasno udarile ob spodnji del naprave.
Giba ne skrajšuj samo zato, da bi dvignil težjo obremenitev. Gib izvedi v čim večjem udobnem obsegu, ki ga zmoreš, in prekini, če vaja povzroči ostro ali nenadno bolečino, ne pa običajnega mišičnega napora.
Vključi upogib nog v svoj trening
Upogib nog lahko kombiniraš z vajami za stegna, boke in spodnji del nog. Primerno število serij, ponovitev in treningov na teden je odvisno od tvojih izkušenj, okrevanja in širšega programa vadbe.
Zabeleži nastavitve naprave, obremenitev in število ponovitev, da boš lahko naslednjič ponovil enako nastavitev. Obremenitev povečuj postopoma, vendar le, če ohraniš pravilno izvedbo od prve do zadnje ponovitve.