วิธียืดหน้าแข้งขณะยืน
การยืดหน้าแข้งขณะยืนช่วยคลายกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของขาส่วนล่างหลังเดิน วิ่ง หรือทำกิจกรรมอื่น ๆ ได้ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ แต่ควรทรงตัวให้ดีและเคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล
ท่านี้ยืดเพื่ออะไร
กล้ามเนื้อด้านหน้าของขาส่วนล่างช่วยยกเท้าและควบคุมเท้าขณะวางกลับลงพื้น กล้ามเนื้อบริเวณนี้อาจตึงได้หลังเดินหรือวิ่งซ้ำ ๆ รวมถึงการเคลื่อนไหวที่ต้องยกปลายเท้า
การยืดท่านี้ทำโดยวางหลังเท้าข้างหนึ่งไว้ด้านหลัง เพื่อยืดบริเวณด้านหน้าของข้อเท้าและหน้าแข้งอย่างนุ่มนวล ควรรู้สึกตึงเล็กน้อย ไม่ใช่ถูกดึงอย่างรุนแรง
เตรียมท่า
ยืนข้างกำแพง เก้าอี้ หรือพื้นผิวที่มั่นคง แล้วใช้พยุงตัวเพื่อช่วยทรงตัว ตั้งลำตัวให้ตรง งอเข่าข้างที่ยืนเล็กน้อย และขยับเท้าอีกข้างไปด้านหลังนิดหน่อย
เหยียดปลายเท้าข้างที่อยู่ด้านหลัง แล้ววางหลังเท้าลงบนพื้นเบา ๆ อย่าถ่ายน้ำหนักตัวลงบนปลายเท้ามากเกินไป หรือบิดข้อเท้าเพื่อให้เท้าแตะพื้น
ค่อย ๆ เข้าสู่ท่ายืด
เมื่อเหยียดปลายเท้าข้างที่อยู่ด้านหลังแล้ว ค่อย ๆ ขยับเข่าข้างนั้นไปข้างหน้า หรือลดเข่าลงไปทางพื้นเล็กน้อย เคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อย และหยุดเมื่อรู้สึกตึงสบายบริเวณด้านหน้าของข้อเท้าหรือหน้าแข้ง
หายใจตามปกติและหันสะโพกไปข้างหน้า ระยะเวลาที่ค้างท่าและจำนวนครั้งที่ทำซ้ำขึ้นอยู่กับความสบาย ความคล่องตัว และกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
ควบคุมการเคลื่อนไหว
อย่าขยับเด้งหรือฝืนดัดเท้าให้ทำมุมมากขึ้น หากรู้สึกเหมือนถูกบีบ ทรงตัวไม่มั่นคง หรือเจ็บ ให้ค่อย ๆ ออกจากท่าแล้วลองขยับให้น้อยลง หรือใช้มือพยุงในตำแหน่งที่มั่นคงกว่า
ทำซ้ำอีกข้าง แม้หน้าแข้งข้างหนึ่งจะรู้สึกตึงกว่า หากคุณบันทึกการออกกำลังกายควบคู่กับอาหาร ให้บันทึกการยืดนี้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรวอร์มอัพ คูลดาวน์ หรือเพิ่มความคล่องตัว แทนการพยายามระบุค่าพลังงานที่เผาผลาญอย่างแม่นยำ