วารสาร

วิธีง่าย ๆ ในการเพิ่มโปรตีนให้ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตปรับแต่งได้ง่าย แต่ท็อปปิงยอดนิยมหลายอย่างช่วยเพิ่มรสชาติ โดยแทบไม่เพิ่มโปรตีน วิธีเหล่านี้จะช่วยให้คุณปรับส่วนผสมหลัก เลือกของเติมที่มีประโยชน์ และบันทึกอาหารได้อย่างแม่นยำ

เริ่มจากปรับส่วนผสมหลักของข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตมีโปรตีนอยู่บ้าง แต่ของเหลวที่ใช้ต้มส่งผลต่อคุณค่าของข้าวโอ๊ตหนึ่งชามได้มาก การใช้นมวัวหรือนมจากพืชที่มีโปรตีนสูงแทนน้ำ ช่วยเพิ่มโปรตีนโดยไม่ต้องเติมท็อปปิงอีกอย่าง อย่าลืมดูฉลาก เพราะปริมาณโปรตีนและพลังงานของแต่ละผลิตภัณฑ์แตกต่างกัน

คุณจะเติมโยเกิร์ตข้นลงในข้าวโอ๊ตที่ต้มสุกแล้ว หลังพักให้เย็นลงเล็กน้อยก็ได้ ช่วยให้เนื้อสัมผัสครีมมี่ขึ้นและเพิ่มโปรตีน โดยไม่ทำให้ข้าวโอ๊ตแห้ง หากส่วนผสมข้นเกินไป ให้เติมนมหรือน้ำลงไปเล็กน้อยเพื่อให้เหลวขึ้น

ต้มข้าวโอ๊ตด้วยนมวัวแทนน้ำ
เลือกนมจากพืชที่ฉลากระบุว่ามีโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม
คนโยเกิร์ตกรีกแบบรสธรรมชาติลงในข้าวโอ๊ตอุ่น ๆ
เติมคอตเทจชีส แล้วปั่นหรือคนให้เนียน

ใช้ไข่ทำข้าวโอ๊ตร้อน ๆ เนื้อครีมมี่

ใส่ไข่ลงในข้าวโอ๊ตได้ แต่ต้องทำให้สุกทั่วถึง ตีไข่ให้เข้ากันก่อน แล้วค่อย ๆ คนลงในข้าวโอ๊ตร้อนโดยใช้ไฟอ่อน คนต่อเนื่องเพื่อให้ไข่เข้ากับส่วนผสม ไม่จับตัวเป็นก้อนใหญ่

ไข่ขาวมีรสอ่อนกว่าและช่วยเพิ่มโปรตีนโดยแทบไม่เปลี่ยนรสชาติ ส่วนไข่ทั้งฟองเพิ่มความเข้มข้นและทำให้ข้าวโอ๊ตมีเนื้อสัมผัสคล้ายคัสตาร์ด บันทึกชนิดและปริมาณที่ใช้ เพราะคุณค่าทางโภชนาการของไข่ทั้งฟองกับไข่ขาวไม่เท่ากัน

ตีไข่ขาวแล้วคนลงในข้าวโอ๊ตที่กำลังเดือดเบา ๆ
คนไข่ทั้งฟองที่ตีไว้ลงไปโดยใช้ไฟอ่อน
กินข้าวโอ๊ตผสมไข่คู่กับอบเชยและแอปเปิลต้ม
ทำข้าวโอ๊ตคาวใส่ไข่ ผักโขม และพริกไทยดำ

เติมโปรตีนผงโดยไม่ทำให้ข้าวโอ๊ตเป็นผงสาก

โปรตีนผงสะดวก แต่หากคนลงในข้าวโอ๊ตที่ข้นและร้อนจัดทันที อาจจับตัวเป็นก้อน ให้ผสมโปรตีนผงกับของเหลวเย็นเล็กน้อยก่อนจนเป็นเนื้อเนียน แล้วจึงคนลงในข้าวโอ๊ตที่ต้มสุกแล้ว เติมของเหลวเพิ่มได้ตามต้องการ เพราะโปรตีนผงอาจทำให้ข้าวโอ๊ตข้นขึ้น

โปรตีนผงปรุงรสยังอาจเปลี่ยนปริมาณสารให้ความหวานหรือเครื่องปรุงที่ต้องใช้ด้วย ชิมข้าวโอ๊ตก่อนเติมน้ำผึ้ง ไซรัป หรือน้ำตาล คุณค่าทางโภชนาการแตกต่างกันไป ให้ใช้ข้อมูลต่อหนึ่งหน่วยบริโภคจากฉลากของผลิตภัณฑ์ที่ใช้ในการบันทึก

ผสมโปรตีนผงรสวานิลลากับเบอร์รีและอบเชย
ผสมโปรตีนผงรสช็อกโกแลตกับกล้วยหั่นแว่น
ใช้โปรตีนผงรสจืดในข้าวโอ๊ตคาว
คนโปรตีนผงลงไปหลังต้มเสร็จ แทนการต้มต่อเป็นเวลานาน

ลองเติมถั่ว เมล็ดพืช และส่วนผสมจากถั่วเหลือง

ส่วนผสมโปรตีนจากพืชเข้ากันได้ดีกับข้าวโอ๊ตทั้งแบบหวานและแบบคาว เต้าหู้อ่อนปั่นเข้ากับข้าวโอ๊ตอุ่น ๆ ได้โดยแทบไม่เปลี่ยนรสชาติ ส่วนเต้าหู้เนื้อแน่นเหมาะกับข้าวโอ๊ตคาว ถั่วบดก็ช่วยเพิ่มความข้นได้เช่นกัน แต่จะปรับรสชาติให้กลมกล่อมได้ง่ายขึ้นเมื่อใช้สมุนไพรและเครื่องเทศ

เมล็ดพืชและเนยถั่วมีโปรตีนอยู่บ้าง แต่ก็มีไขมันในปริมาณมากด้วย ไม่ได้หมายความว่าต้องหลีกเลี่ยง เพียงแต่การเติมแบบกะปริมาณด้วยช้อนอาจทำให้พลังงานที่บันทึกไว้เปลี่ยนไปมากกว่าที่คิด หากต้องการบันทึกให้แม่นยำ ให้ตวงหรือกะปริมาณด้วยวิธีเดิมอย่างสม่ำเสมอ

ปั่นเต้าหู้อ่อนกับข้าวโอ๊ต ผงโกโก้ และกล้วย
โรยเต้าหู้กรอบบนข้าวโอ๊ตคาว
คนถั่วขาวบดลงในข้าวโอ๊ตพร้อมสมุนไพร
เติมเมล็ดเจีย เมล็ดกัญชง หรือเมล็ดฟักทอง
เติมเนยถั่วลิสงหรือเนยอัลมอนด์หนึ่งช้อนที่ตวงไว้

เลือกส่วนผสมเพิ่มรสชาติให้เข้ากับแหล่งโปรตีน

เลือกส่วนผสมโปรตีนหลักก่อน แล้วค่อยเติมรสชาติที่เข้ากัน ผลไม้ เครื่องเทศ และผงโกโก้เข้ากันได้ดีกับโยเกิร์ต นม เต้าหู้ หรือโปรตีนผง ส่วนไข่ คอตเทจชีส และถั่วช่วยให้ข้าวโอ๊ตมีรสคาวขึ้นเมื่อเติมผักและสมุนไพร

ท็อปปิงกรุบกรอบช่วยให้ข้าวโอ๊ตเนื้อนุ่มน่ากินยิ่งขึ้น แต่แต่ละอย่างมีประโยชน์ต่างกัน ถั่ว เมล็ดพืช และกราโนลาอาจเพิ่มโปรตีน พร้อมกับไขมันและคาร์โบไฮเดรต ส่วนผลไม้ส่วนใหญ่เพิ่มความหวาน สีสัน และใยอาหาร ให้มองส่วนผสมเหล่านี้เป็นตัวเลือกเพื่อเพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัส แทนการพึ่งพาเป็นส่วนหลักในการเพิ่มโปรตีน

โยเกิร์ต เบอร์รี และเมล็ดพืชอบ
คอตเทจชีส ลูกแพร์ และอบเชย
ไข่ ผักโขม และมะเขือเทศหั่นชิ้น
เต้าหู้ ผงโกโก้ และกล้วยหั่นแว่น
ถั่วขาว เห็ด และสมุนไพรสด

บันทึกส่วนผสมในชามแยกเป็นรายการ

การบันทึกข้าวโอ๊ตทำเองจะง่ายที่สุดเมื่อแยกส่วนผสมหลักแต่ละอย่างเป็นรายการ บันทึกข้าวโอ๊ตแห้ง ของเหลวที่ใช้ต้ม ส่วนผสมโปรตีน และท็อปปิงแยกกัน โดยทั่วไปวิธีนี้แม่นยำกว่าการเลือกรายการข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปแบบทั่วไป ซึ่งอาจไม่ตรงกับสูตรของคุณ

ใส่ใจเป็นพิเศษกับส่วนผสมที่เทหรือตักโดยไม่ตวง เช่น นม โยเกิร์ต เมล็ดพืช เนยถั่ว และไซรัป ไม่จำเป็นต้องกินข้าวโอ๊ตสูตรเดิมทุกวัน แต่การใช้วิธีบันทึกแบบเดิมช่วยให้เปรียบเทียบได้ชัดเจนขึ้น หากแอปติดตามอาหารบันทึกสูตรได้ ให้บันทึกส่วนผสมที่ใช้ไว้ แล้วปรับปริมาณเมื่อมีการเปลี่ยนแปลง

บันทึกปริมาณข้าวโอ๊ตตามรูปแบบที่ตวง ซึ่งโดยมากจะเป็นแบบแห้ง
ใช้ข้อมูลบนฉลากของนม โยเกิร์ต และโปรตีนผง
รวมไขมันที่ใช้ปรุง สารให้ความหวาน และท็อปปิงที่เติมตอนท้าย
แก้ไขสูตรที่บันทึกไว้เมื่อส่วนผสมหรือปริมาณเปลี่ยน