ไขมันในอาหาร: มีหน้าที่อะไรและติดตามอย่างไร
ไขมันเป็นส่วนสำคัญของอาหาร แต่การให้พลังงานสูงทำให้ติดตามได้ไม่ง่ายนัก คู่มือนี้อธิบายประเภทหลักของไขมัน ผลของปริมาณที่กินต่อการบันทึก และวิธีจัดมื้ออาหารให้สมดุล
ทำไมร่างกายจึงต้องการไขมัน
ไขมันในอาหารไม่ใช่แค่พลังงานส่วนเกินที่ควรหลีกเลี่ยง ร่างกายนำไขมันไปสร้างเซลล์ ผลิตสารสำคัญ และช่วยให้การทำงานตามปกติของร่างกายเป็นไปได้ นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามิน A, D, E และ K จากอาหาร
ไขมันมีผลต่อรสชาติ เนื้อสัมผัส และความรู้สึกอิ่มหลังมื้ออาหาร ช่วยให้ผักกินอร่อยขึ้น และช่วยให้อิ่มนานกว่าเดิม ปริมาณไขมันที่เหมาะกับคุณขึ้นอยู่กับรูปแบบการกินโดยรวม ความชอบ และเป้าหมายของคุณ
- น้ำมันและผลิตภัณฑ์ทาขนมปังที่ใช้ปรุงอาหาร
- ถั่ว เมล็ดพืช และเนยถั่วหรือเนยเมล็ดพืช
- อะโวคาโดและมะกอก
- ไข่ ผลิตภัณฑ์นม เนื้อสัตว์ และปลาที่มีไขมันสูง
ทำความเข้าใจไขมันแต่ละประเภท
โดยทั่วไปอาหารมีไขมันหลายชนิดผสมกัน ไม่ได้มีเพียงชนิดเดียว ไขมันไม่อิ่มตัวพบได้บ่อยในน้ำมันพืช ถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด และปลาที่มีไขมันสูง ส่วนไขมันอิ่มตัวพบในอาหารอย่างเนย ชีส เนื้อสัตว์ติดมัน ขนมอบ และผลิตภัณฑ์จากมะพร้าว
ไม่จำเป็นต้องจัดอาหารแต่ละชนิดว่าเป็นอาหารดีหรือไม่ดี การมองรูปแบบการกินโดยรวมและเลือกแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวให้บ่อยขึ้น พร้อมจำกัดปริมาณแหล่งไขมันที่มีไขมันสูงให้เหมาะกับปริมาณที่คุณกิน จะเป็นประโยชน์กว่า อาหารแปรรูปสูงอาจมีไขมันผสมกับเกลือ น้ำตาล หรือแป้งขัดสี ทำให้กะปริมาณที่กินได้ยาก
- ใช้ น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา หรือน้ำมันพืชชนิดอื่นแทนเนยในบางมื้อ
- เลือกถั่วหรือเมล็ดพืชโรยหน้า แทนการใช้ชีสเพียงอย่างเดียว
- กินปลาที่มีไขมันสูงหรืออะโวคาโด หากเข้ากับเมนูนั้น
- ตรวจฉลากอาหารบรรจุหีบห่อเพื่อดูปริมาณและชนิดของไขมัน
ทำไมไขมันจึงทำให้แคลอรีเพิ่มขึ้นเร็ว
ไขมันให้พลังงานประมาณ 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม ส่วนโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานอย่างละประมาณ 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม ดังนั้นไขมันปริมาณเล็กน้อยจึงให้พลังงานมากกว่าโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำหนักเท่ากัน ไม่ได้หมายความว่าควรตัดไขมันออก เพียงแต่ปริมาณมีความสำคัญเมื่อติดตามการกิน
ไขมันที่ใช้ปรุงอาหารเป็นหนึ่งในส่วนผสมที่มักถูกลืมได้ง่ายที่สุด น้ำมันที่เทลงกระทะ เนยที่เติมตอนกิน และน้ำสลัดข้น ล้วนเพิ่มพลังงานรวมของมื้ออาหารได้ หากอาหารทำสำหรับหลายคน ให้บันทึกปริมาณทั้งหมดที่ใช้ แล้วแบ่งตามจำนวนที่เสิร์ฟให้แม่นยำเท่าที่ทำได้
- น้ำมันที่ใช้ทอดหรืออบ
- เนยหรือผลิตภัณฑ์ทาขนมปังที่เติมหลังปรุงอาหาร
- น้ำสลัด มายองเนส และซอสครีม
- ถั่ว เมล็ดพืช และชีสขูดที่ใช้โรยหน้า
- ไขมันที่เหลือในกระทะหรือแบ่งกันในอาหารหลายจาน
วิธีบันทึกไขมันให้แม่นยำขึ้น
หากทำได้ ให้เริ่มจากฉลากบนบรรจุภัณฑ์หรือรายการข้อมูลของอาหารชนิดนั้นโดยตรง ตรวจดูว่าปริมาณที่ระบุหมายถึงหนึ่งหน่วยบริโภค หนึ่งช้อน หรือปริมาณตามน้ำหนัก ผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกันอาจใช้สูตรต่างกัน รายการอาหารทั่วไปในฐานข้อมูลจึงอาจไม่ตรงกับสิ่งที่คุณกิน
การบันทึกให้สม่ำเสมอมีประโยชน์กว่าการพยายามให้แม่นยำสมบูรณ์แบบ ใช้วิธีตวงน้ำมัน ผลิตภัณฑ์ทาขนมปัง และเครื่องโรยหน้าแบบเดิม เพื่อให้เปรียบเทียบข้อมูลแต่ละวันได้ เมื่อกินอาหารที่คนอื่นทำ ให้เลือกรายการที่ใกล้เคียงอย่างสมเหตุสมผล และยอมรับว่าค่าที่ได้เป็นเพียงการประมาณ
- บันทึกน้ำมันปรุงอาหารก่อนใส่ลงกระทะ
- บันทึกผลิตภัณฑ์ทาขนมปังและน้ำสลัด ไม่ควรมองว่าเป็นของที่เติมได้โดยไม่ต้องนับ
- ระบุว่าเนื้อสัตว์ที่บันทึกเป็นน้ำหนักดิบหรือสุก
- แบ่งซอสและไขมันที่ใช้ปรุงอาหารซึ่งทำไว้กินด้วยกันตามจำนวนที่เสิร์ฟ
- บันทึกสูตรอาหารที่ทำเป็นประจำไว้ เพื่อให้บันทึกมื้อเดิมซ้ำได้ในแบบเดียวกัน
จัดมื้ออาหารโดยคำนึงถึงไขมัน
มื้ออาหารที่สมดุลอาจประกอบด้วยแหล่งโปรตีนที่ชัดเจน อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ผักหรือผลไม้ และไขมันอีกเล็กน้อย ส่วนผสมอย่างไข่ ปลา ชีส หรือเนื้อสัตว์อาจมีไขมันอยู่แล้ว หากไม่มี อาจเติมน้ำมัน อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช หรือน้ำสลัดเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัส
บางมื้อมีแหล่งไขมันหลายอย่างโดยที่สังเกตได้ยาก เช่น มีน้ำมันสำหรับปรุงอาหาร ชีสในสูตร และซอสครีมราดหน้า หากปริมาณรวมสูงกว่าที่ตั้งใจไว้ การปรับส่วนที่เติมเพิ่มเพียงอย่างหนึ่งมักง่ายกว่าการเปลี่ยนทั้งมื้อ
- ตวงน้ำสลัด แล้วเติมสมุนไพร มะนาว หรือน้ำส้มสายชูเพื่อเพิ่มรสชาติ
- เลือกใช้ชีสหรือซอสครีมอย่างใดอย่างหนึ่ง หากไม่จำเป็นต้องใช้ทั้งคู่
- โรยเมล็ดพืชแทนการเทใส่โดยไม่ตวง
- อบผักโดยใช้น้ำมันในปริมาณที่กำหนดไว้
- เก็บแหล่งไขมันที่ชอบที่สุดไว้ แล้วลดส่วนอื่นให้ง่ายขึ้น
ดูรูปแบบการกินโดยรวม ไม่ใช่แค่มื้อเดียว
มื้อที่มีไขมันสูงเพียงมื้อเดียวไม่ได้เป็นตัวกำหนดรูปแบบการกินของคุณ ลองดูข้อมูลหลายวันว่าอาหารชนิดใดให้ไขมันมากที่สุด และอาหารเหล่านั้นทำให้อิ่มและกินอย่างมีความสุขหรือไม่ วิธีนี้ทำให้เห็นภาพชัดกว่าการตัดสินจากรายการอาหารเพียงรายการเดียว
หากปริมาณที่กินต่างจากเป้าหมาย ให้ปรับเล็กน้อยในแบบที่ทำซ้ำได้ เช่น ตวงน้ำมันปรุงอาหารให้สม่ำเสมอขึ้น เปลี่ยนเครื่องโรยหน้าที่ใช้เป็นประจำอย่างหนึ่ง หรือเพิ่มแหล่งไขมันไม่อิ่มตัว ปริมาณที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับความต้องการพลังงาน รูปแบบการกิน และเป้าหมายส่วนตัวของคุณ
- ตรวจดูว่าบันทึกไขมันที่ใช้ปรุงอาหารแล้วหรือไม่
- สังเกตของที่เติมเป็นประจำ เช่น ซอส ผลิตภัณฑ์ทาขนมปัง และเครื่องโรยหน้า
- เปรียบเทียบรูปแบบมื้ออาหารในวันธรรมดากับวันสุดสัปดาห์
- เก็บอาหารจานโปรดไว้ แล้วปรับปริมาณเมื่อเห็นว่าเป็นประโยชน์